Os 14 exercícios que gastam mais calorias por minuto

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No dia-a-dia é frequente termos dúvidas em relação ao número de calorias que gastamos quando realizamos as nossas actividades físicas. Para quem cumpre um plano quer de emagrecimento, quer de ganho de peso e aumento da massa muscular é importante saber quanto consome em cada refeição e quantas calorias vai gastar ao realizar determinado exercício. No entanto, estas questões dependem de vários factores. O gasto calórico varia de pessoa para pessoa, dependendo do metabolismo, do tempo e da intensidade do exercício. Já sabemos que o ideal é conjugar uma boa dieta com um plano de treinos regular para que os resultados sejam mais rápidos e eficazes.

Todos sabemos que algumas tarefas simples como optar por subir escadas em vez de seguir pelo elevador, dançar ou desempenhar as tarefas domésticas ajudam a queimar calorias. No entanto, se pretendes perder massa gorda ou tonificar certas zonas do teu corpo, deves optar por exercícios que puxem por ti.

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Nesta lista estão algumas das actividades que potenciam um gasto considerável de calorias por minuto, os seus benefícios e respectivos factores de risco.

1. Corrida: 20 calorias por minuto

Correr durante uma hora (variando o ritmo) queima aproximadamente 600 calorias. No entanto, este é um exercício que causa fortes impactos nas articulações e altera a frequência cardíaca, pelo que se deve ter em conta estes dois factores de risco. Para quem se está a iniciar, o melhor é começar pela caminhada ou pelo jogging.

2. Saltar à corda: 15 calorias por minuto

Este exercício ajuda a trabalhar os chamados gémeos das pernas, as coxas e os ombros. Para além disso, é uma actividade que te ajuda a desenvolver a coordenação motora. Para tua segurança, convém que utilizes um calçado apropriado e que, no intervalo de cada salto, apoies o pé por completo no chão e não apenas as pontas. É muito importante que os movimentos sejam feitos de forma correcta, pois uma execução mal feita pode lesionar as articulações dos pés e dos joelhos.

3. Voleibol: 15 calorias por minuto / Basquete: 9 calorias por minuto

Estes dois desportos têm benefícios e factores de risco semelhantes. São recomendados a quem queira desenvolver a força, a concentração e a coordenação motora. Aconselha-se o uso de calçado apropriado para que se reduzam os riscos de lesões nas articulações das pernas.

4. Luta livre: 14,4 calorias por minuto

Este é um desporto que visa trabalhar a força e a flexibilidade dos praticantes. Joelhos, tornozelos, braços e ombros, são os pontos críticos que correm mais riscos de lesões.

5. Natação (mariposa): 14 calorias por minuto

A natação é considerada um dos desportos mais completos, tendo em conta todas as capacidades que desenvolve nos praticantes: flexibilidade, agilidade, musculatura, capacidade aeróbica, entre outros. Um aspecto menos positivo é o facto do contacto permanente com a água ser um inconveniente para quem sofre de problemas auditivos.

6. Subir escadas: 14 calorias por minuto

Não é considerado um desporto, mas sim um exercício aeróbico que faz parte do nosso dia-a-dia e que queima gordura. De todas as vezes que te deparares com o dilema elevador/escadas, opta pelas escadas. Lembra-te que todas as ocasiões são ótpimas para garantir umas coxas mais firmes.

7. Futebol: 13,3 calorias por minuto

O futebol é um bom aliado para quem necessita de desenvolver a força, a capacidade respiratória, a noção de espaço, agilidade e coordenação motora. Os factores de risco ligados a este desporto têm a ver com lesões por impacto nas articulações, normalmente ao correr e ao chutar. As distensões no tornozelo e nos músculos da perna, a fractura de ossos e lesões nos joelhos são muito comuns nesta prática desportiva. Os alongamentos dos músculos antes da prática desta actividade ajudam a diminuir os índices de contusões.

8. Judo/Karaté: 13 calorias por minuto

As duas modalidades são ideais para quem pretende aumentar a força, a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação motora. As torções e os hematomas são os factores de risco mais comuns associados a estas modalidades.

9. Remar: 7 calorias por minuto

Remar na água ou em aparelhos de ginásio, desenvolve a musculatura dos braços, peito, costas e aumenta a capacidade aeróbica. É possível, também, trabalhar pernas e a zona lombar. Deves adoptar sempre uma postura correcta e não esforçar em demasia as articulações dos cotovelos.

10. Alpinismo: 12 calorias por minuto

Entre o leque de desportos radicais, o alpinismo ou escalada é o que queima mais calorias. Este desporto exige muito da tua força, flexibilidade e resistência. O maior factor de risco associado a este desporto é a queda de alturas elevadas.

11. Ténis: 11 calorias por minuto

Aumento da flexibilidade, coordenação motora, agilidade e capacidade aeróbica, são os pontos a favor deste desporto. Já as contra-indicações têm a ver com o risco de torções, desgaste nas articulações, lesões no punho e no cotovelo.

12. Boxe: 9 calorias por minuto

Em muitos ginásios já é prática comum adaptar alguns movimentos do boxe a outras modalidades. Como é o caso do aeroboxe que junta a queima aeróbica de gordura aos movimentos de luta. O boxe, em si, inclui saltar à corda, séries de alongamentos, técnicas de movimentação e o treino dos golpes no pushing-ball, utilizado para melhorar a coordenação motora e a velocidade.

13. Andar (subir): 11 calorias por minuto / Andar (plano): 8 calorias por minuto

É um bom exercício para queimar gorduras e ganhar resistência. Por ser uma actividade de pouco impacto com o solo, não potencia os riscos de lesões nas articulações. Requer apenas calçado adequado.

14. Andebol: 10 calorias por minuto

A prática deste desporto desenvolve a força, a agilidade, a coordenação motora e aumenta a capacidade aeróbica. À semelhança de outros, pode provocar lesões nas articulações, torções e fracturas.

Não te esqueças que estes valores variam, pois o gasto calórico de uma pessoa que pese 90kg não será igual ao de uma pessoa que pese 50kg.

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Referências:

N/d, Saiba que exercícios gastam mais calorias, Setembro 2000, adaptação da versão original

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