5 Exercícios para treinar os abdominais e fortalecer o core

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O verão está cada vez mais próximo e os teus abdominais continuam pouco definidos? Ainda vais a tempo de fazer alguma coisa para mudar isso! Já sabes que é fundamental fazer algumas restrições, controlar a alimentação e escolher os melhores suplementos para ajudar a reduzir a gordura localizada. A par disso, não podes descurar os exercícios de cardio que são, sem dúvida, os grandes aliados para perder gordura na zona abdominal e deixar que o trabalho de definição muscular se torne mais visível.



LÊ TAMBÉM: Exercícios para perder barriga



Indicamos-te 5 exercícios que deves incluir no teu plano de treinos:



Exercício 1


Prancha

2-3 séries de 30-60 segundos

A prancha é um excelente exercício para trabalhar todo o tronco e pode estimular até 130% mais a zona abdominal do que propriamente fazer abdominais. Para aumentar a dificuldade, afasta os pés e coloca as mãos mais para a frente – isso irá ser um desafio ainda maior para ti. Ao realizares o exercício, tenta não inclinar as ancas. Se sentes que é fácil fazer o movimento de descida ou se quiseres trabalhar mais os abdominais oblíquos, leva os joelhos aos cotovelos.



Propomos-te um desafio para fortaleceres os teus abdminais e o teu core em 30 dias. No último dia deves ser capaz de aguentar 5 minutos em posição de prancha.


Só precisas de despender alguns segundos por dia para executar este exercício. O tempo gasto vai aumentando gradualmente de dia para dia, sendo que isso vai ajudar-te a fortalecer a força muscular do teu corpo e garantir que no último dia conseguirás superar o desafio.


Se quiseres, podes repetir o desafio do dia mais do que uma vez.


Estás preparado?



Desafio dos 30 dias: Prancha

Dia Segundos
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 Descanso
7 45
8 45
9 60
10 60
11 60
12 90
13 Descanso
14 90
15 90
16 120
17 120
18 150
19 Descanso
20 150
21 150
22 180
23 180
24 210
25 210
26 Descanso
27 240
28 240
29 270
30 300


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Exercício 2


Prancha lateral

2-3 séries de 30-60 segundos

A prancha lateral atinge todas as partes do teu corpo, permitindo que trabalhes algumas zonas problemáticas e que corrijas algumas falhas de equilíbrio. Este movimento atinge não só os abdominais, mas também: os adutores, abductores, quadríceps, os posteriores da coxa, glúteos, tronco e lombares. Deves formar uma linha com o teu tornozelo, anca e ombro e manter o queixo afastado do pescoço. Se quiseres aumentar a dificuldade, eleva a perna que está do lado de fora para que fique paralela ao chão. Podes também usar halteres e “passar” o peso por debaixo do corpo. Deves finalizar o exercício com o braço nivelado com o tronco e pernas.




Exercício 3


Bicicleta no solo

2-3 séries de 20-30 repetições


Este movimento estimula aproximadamente 190% mais a tua zona abdominal do que fazer abdominais. O segredo é esticar completamente uma perna de cada vez e tocar com o ombro, em vez do cotovelo, no tornozelo da perna oposta. Visualiza essa contracção. Para aumentar a dificuldade, usa uma bola medicinal e faz adominais curtos à medida em que vais fazendo um padrão em 8, passando com a bola pela zona interior e exterior das pernas.




Exercício 4


Abdominais invertidos

2-3 séries de 12-20 repetições


Coloca as mãos por debaixo dos glúteos e leva os joelhos ao peito. Concentra a força na zona abdominal inferior à medida que fazes os exercícios. Deverás sentir alguma dor nos teus abdominais inferiores. Este exercício deverá activar 140% mais os teus abdominais do que fazer abdominais simples.




Exercício 5


Elevação de pernas na cadeira

2-3 séries de 12-20 repetições


Este exercício deverá estimular 200% mais a zona abdominal do que fazer abdominais simples. Certifica-te de que os teus ombros e costas estão correctamente posicionados. Leva os joelhos até um pouco mais acima da zona da cintura. Se não moveres rápido as ancas, os teus músculos flexores da anca irão fazer o trabalho todo. Para aumentar a dificuldade, levanta as pernas, alternadamente. Podes também utilizar halteres e passá-los pela zona interior e exterior das pernas para aumentar a resistência.




No vídeo que se segue podes ver como executar os exercícios acima mencionados.



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10 alimentos que ajudam a emagrecer

10 dicas para uns abdominais mais definidos

Plano de treinos para emagrecer em 10 semanas - Guia de Iniciação












Referências:


Alex Savva, Targeted Ab Training: Top 5 Moves for Your Core, Abril 2013, adaptação da versão original.
N/d, 30 Day Challenge Plank, n/d, adaptação da versão original.

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