É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

0

A maior parte das pessoas que começam a frequentar o ginásio têm objectivos em comum: ganhar massa muscular e perder gordura em simultâneo, e de preferência com a maior rapidez possível. Mas será que é possível interligar estes dois processos e será que são objectivos fáceis de realizar a curto prazo? As opiniões dividem-se, há quem diga que sim, há quem diga que não.

Não existem milagres, apenas trabalho, esforço, dedicação e doses generosas de paciência até os resultados saltarem à vista. São processos com resultados a serem verificados a longo prazo (meses) e que, por ser assim, muitos desistem logo ao início. É possível conjugar os dois? Depende de cada organismo mas, deves ter em conta que quanto maior estiver o teu índice de gordura corporal, mais difícil será proporcionar o necessário anabolismo ao teu corpo, isto porque o excesso de gordura causa resistência à insulina, que é uma dos hormonas mais anabólicas do corpo humano. Ou seja, no início, o melhor procedimento é optar por um plano alimentar hipocalórico e iniciar um programa de treinos cardiovasculares até atingires um baixo índice de gordura corporal. Posteriormente, segues para a fase em que começas a introduzir o trabalho de musculação conciliando com algum trabalho cardiovascular. Este é o processo mais consensual que vai fazer com que o teu corpo responda melhor aos estímulos.

Tendo em conta que até mesmo os planos alimentares diferem consoante o objectivo, não há dúvidas que deves encarar o procedimento como duas fases distintas. Para perderes gordura vais ter de consumir um número mais reduzido de calorias diárias, já a fase de construção muscular exige outra metodologia, uma dieta hiperprotéica (isso irá garantir que os teus músculos estarão a receber a dose correcta de aminoácidos para a manutenção e construção dos tecidos musculares), sendo que tens a hipótese de complementar recorrendo a alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos. Quanto mais músculos tiveres, mais calorias eles vão consumir. Em média, um quilo de músculo consome seis vezes mais calorias do que um quilo de gordura. Se ganhares músculo e continuares com uma restrição calórica, o músculo acaba por ir desaparecendo, porque a gordura corporal não é suficiente para aguentar a massa muscular.

Caso pretendas perder entre dois a três quilos, podes começar já por ganhar massa muscular, porque vais, certamente, perder esse excesso a médio prazo. Opta por fazer 20 minutos de corrida após cada sessão de musculação afim de reduzires a gordura corporal que ainda está a mais.

No caso de quereres perder cinco ou mais quilos, deves alternar a musculação com o exercício cardiovascular. Mantém o consumo de proteínas em 1,5/2g por cada quilo corporal (Ex: 60kg equivale a 120g de proteína diária) e procura trabalhar todos os grupos musculares. Os músculos ficarão mais fortes, prevenindo assim que a massa muscular se desgaste. Caso não tenhas disponibilidade para alternar os treinos, realiza primeiro o treino de musculação e depois o exercício cardiovascular. Uma boa conjugação de ambos é a natação, porque vais conseguir queimar gordura e tonificar todo o corpo ao mesmo tempo.

Uma dúvida frequente

Vou ganhar músculo enquanto estiver a cumprir o plano de perda de peso?

Alguns praticantes julgam estar a ganhar músculo enquanto estão a tentar perder gordura, mas geralmente, o que acontece é que há uma maior tonificação da massa muscular. Na corrida, por exemplo, as pernas e o core recebem muita pressão, uma vez que estão a movimentar e a aguentar todo o peso do corpo. Esse trabalho muscular acaba por tonificar os músculos, deixando-os mais firmes e criando a ilusão de que estamos a conseguir fazer com que os músculos cresçam, enquanto vemos o ponteiro da balança a descer.

Perda de massa gorda

O excesso de gordura corporal apresenta factores negativos para a saúde – aumenta a predisposição para doenças crónicas como diabetes, hipertensão, ou cancro – e para a performance – a gordura excessiva actua como um peso morto que os atletas têm de carregar, diminuindo a sua capacidade funcional, além de dificultar a termorregulação durante o exercício. Os níveis de massa gorda recomendados para adultos activos variam entre os 5-15% e os 12-28%, para homens e mulheres, respectivamente. A perda de peso deverá ser planeada de modo a que possa acontecer gradualmente através de um défice energético de 500-1000kcal diárias, o que te permitirá perder em média 0,5-1kg/semana.

Recomendação: No caso dos homens, numa primeira fase, atingir os 10% de massa gorda (bodyfat) para estar apto a iniciar o trabalho de musculação. No caso das mulheres, numa primeira fase, atingir os 12% de bodyfat para depois começar o trabalho de hipertrofia muscular. Seguindo uma dieta composta por 40% de hidratos de carbono, 40% de proteínas e 20% de gorduras saudáveis.

LÊ TAMBÉM: Os melhores hidratos de carbono para o teu plano de perda de peso

Pack Básico para perda de peso

Whey Protein Isolada

Esta proteína contém níveis baixos de gordura, hidratos de carbono, colesterol e lactose. Vai ajudar, essencialmente, a recuperar as fibras musculares após um treino intenso, a reforçar o sistema imunitário e a elevar os níveis de antioxidantes no organismo.

Termogénico

As principais funções de um termogénico são: a redução do apetite, a aceleração do metabolismo corporal para propiciar um ambiente favorável à queima de gorduras, a transformação de nutrientes em energia, principalmente os de origem hipercalórica.

Suplementos complementares para a perda de peso

CLA

O Ácido Linoleico Conjugado, é um ácido gordo essencial da família dos ómega 6. É um suplemento com múltiplas funções. Controla os níveis de insulina no sangue, auxilia na redução da gordura abdominal, ajuda a tonificar do corpo, fortalece o sistema imunitário, diminui os níveis de colesterol e triglicéridos, potencia o aumento discreto do tecido muscular.

L-Carnitina

A L-Carnitina tem como função transportar as gorduras para a mitocôndria das células musculares. Esse processo fará com que o teu organismo utilize a gordura como fonte de energia e, consequentemente, reduzas a tua massa gorda. Para além disso, melhora o sistema cardiovascular, previne o catabolismo, tem um efeito antioxidante, previne a perda de massa óssea e promove o aumento da massa muscular.

{{revslider alias=”blog_article_promo”}}

Ganho de massa muscular

A dificuldade em ganhar massa muscular pode ser frustrante quando os treinos parecem não dar resultados. Atenção! Ganhar músculo é um trabalho árduo que requer disciplina, rotina, nutrição adequada, treinos intensos, descanso e uma combinação de suplementos que correspondam à necessidade de cada caso. O aumento da massa muscular só é possível quando existe esta sinergia. A prática de musculação não só irá ajudar a ganhar massa muscular como também irá aumentar o teu ritmo metabólico e potenciar a queima de calorias mesmo quando estás em repouso, vai garantir uma maior estabilidade das articulações, prevenir lesões, diminuir dores, propiciar um melhor funcionamento hormonal, aumentar a massa óssea, entre outros aspectos positivos.

Nota: Nunca é demais referir que deves consumir, pelo menos, 1,5L de água por dia. A água é fundamental para que os músculos consigam funcionar correctamente.

Pack básico para o aumento da massa muscular

Creatina

A função primária da Creatina é aumentar a capacidade do músculo ao executar os movimentos sem perder a potência durante breves períodos de exercícios intensos. Também ajuda na recuperação dos músculos e potencia o aumento da massa magra e o tamanho das fibras.

Whey Protein

A Whey Protein próvem do soro do leite e é rápida a ser digerida pelo organismo por conter uma fonte rica de nitrogénio e aminoácidos BCAAs essenciais ao crescimento, manutenção e recuperação dos músculos. É uma proteína completa, porque proporciona ao corpo todos os tipos de aminoácidos necessários. Promove o aumento da massa muscular e a síntese de proteína, ajuda na recuperação dos músculos, estimula a perda de gordura, reduz o nível de stress e o efeito cortisol.

Suplementos complementares para o aumento de massa muscular

BCAAs

São essenciais para a construção dos músculos e para o aumento de energia nas células musculares, agem contra o catabolismo e aceleram a recuperação dos músculos.

Glutamina

É particularmente importante para quem tenciona preservar e até aumentar o tecido muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. Para além disso, ajuda a minimizar o stress pós-treino dos músculos e remove o excesso de amoníaco do organismo.

Caseína

Devido à sua estrutura complexa, a caseína leva mais tempo a ser absorvida pelo organismo, sendo o seu uso indicado para os longos períodos em que ficas sem ingerir alimentos. Ajuda a evitar a perda de massa muscular.

LÊ TAMBÉM:

Como seleccionar os melhores suplementos para perda de peso?

10 dicas para obteres uma definição muscular invejável

Como gerir os níveis de insulina para maximizar a perda de gordura ou os ganhos musculares?

Referências:

David Diaz Gil, ¿Perder grasa y ganar músculo a la vez?, 19 de Julho de 2011, adaptação da versão original

Fernando Ribeiro, O que fazer primeiro, ganhar músculo ou perder gordura?, 21 de Outubro de 2013, adaptação da versão original

Hugo Rivera, Can you lose fat and gain muscle at the same time? Learn the truth!, 12 de Janeiro de 2007, adaptação da versão original

N/d, Ganhar músculo ou perder gordura?, 3 de Abril de 2013, adaptação da versão original

N/d, Ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro?, 8 de Abril de 2013, adaptação da versão original

Rodolfo Peres, É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?, 28 de Outubro de 2013, adaptação da versão original

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here