German Volume Training: uma nova forma de ultrapassar o estagnamento no crescimento muscular

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O Crossfit encontrou o seu lugar no mundo do fitness. Adorado por uns, não muito apreciado por outros, a verdade é que são cada vez mais os adeptos que se juntam a esta grande família que cresce ano após ano. O Crossfit está na moda e, pelos vistos, esta é uma moda que veio para ficar.


O Crossfit é e ao mesmo tempo não é para qualquer um. Exige atitude e até alguma irreverência. O que parece simples, pode tornar-se no teu pior pesadelo. No que diz respeito aos resultados, só podemos dizer que são os melhores possíveis. A longo prazo, o mais provável é que te vicies neste tipo de treino, pois a tua força e o teu corpo nunca mais serão os mesmos!


O Crossfit é:


* divertido, porque nunca repetes o mesmo treino dois dias seguidos e podes trabalhar em grupos, o que ajuda a treinar de forma mais eficiente, uma vez que todos os atletas puxam uns pelos outros aumentando uma espécie de competição saudável pelo melhor resultado.


* desafiante, porque é um teste à tua condição física e permite superar limites físicos e mentais.


* versátil, porque tanto permite executar os exercícios com o peso do corpo, como conjuga exercícios em argolas, barras, paralelas.


* acessível, porque pode ser praticado por qualquer pessoa, apesar dos exercícios serem os mesmos, é possível ter em conta as limitações e o nível de preparação físico de cada pessoa.


* completo, porque permite trabalhar o corpo como um todo.


* Ideal tanto para ganhar força e resistência como para perder peso, tonificar e ganhar massa muscular.



Na sequência dos WODs (Workout Of the Day) FRAN, ANGIE, BARBARA, CINDY ou MARY, lançados anteriormente, surgerimos-te agora uma nova prova de fogo. Mas antes de começares a testar a tua rapidez, a trabalhar com intensidade e com cargas elevadas, deves começar por garantir a execução técnica correta dos movimentos básicos.



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Arranja um companheiro de treino e realiza o WOD que se segue. O desafio é fazer 5 séries do circuito indicado abaixo, no mínimo tempo possível. Os exercícios podem ser alternados entre os “partners”, ou seja, um faz o outro conta. A corrida deve ser em conjunto. Enquanto os dois não chegarem juntos ao local de treino não vale começar o exercício seguinte. Para quem quer arriscar fazer sozinho este WOD, a opção é fazer 3 séries, mas se quiseres arriscar as 5… vamos a isso!


WOD Whitten


22 balanços com Kettlebell de 24kg/16kg
22 saltos na caixa (com 50cm/60cm)
400m corrida
22 Burpees
22 arremessos de bola medicinal (9kg/6kg) na parede com agachamento


As cargas a utilizar, bem como a altura da caixa, vão depender da tua preparação física. Escolhe consoante o teu nível. Se estiveres a começar, opta por uma carga mais baixa. Se já estiveres num nível intermédio/ avançado podes optar pela carga e medidas indicadas ou até elevar a fasquia.


No final, anota o tempo que demoraste a concluir o “Whitten”. Esta referência servirá para te desafiares nas próximas vezes que realizares este WOD.


Para teres uma ideia, este foi o tempo que alguns praticantes de Crossfit demoraram a concluir este WOD:


Austin Malleolo 30:10
Mikko Salo 30:49 (500m corrida)
Lucas Zepeda 32:22
Laurie Galassi 33:48 (24kg kettlebell, saltos na caixa com 50cm, bola medicinal de 6kg)
Kristan Clever 34:49 (24kg kettlebell, saltos na caixa com 60cm, bola medicinal de 7kg)
Graham Holmberg 35:42 (500m corrida)


Para começar, o recomendado é estabelecer um limite de 50 minutos para concluíres o “Whitten”.



Podes, também, guiar-te pelo vídeo que se segue:





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Referências:


N/d, Crossfit, o desporto do fitness, fevereiro 2015, adaptação da versão original
Crossfit, Whitten, dezembro 2010, adaptação da versão original

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