Guia de Suplementação de Recuperação

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Consegue treinos mais intensos com estes ingredientes:

 Os primeiros 45 minutos após um treino são o período mais crítico para reabastecer os músculos com os nutrientes de que estes necessitam para recuperar e para crescer. Se saltares esta etapa sem dar aos teus músculos aquilo de que eles necessitam, estás a comprometer a capacidade do teu corpo de recuperar e de adquir ganhos adequados. Assegura-te de que tomas estes quatro suplementos logo que possas, imediatamente após os treinos, criando o teu próprio pack de suplementos pós-treino ou através da toma de um produto que contenha todos estes ingredientes.

A Proteína é um dos nutrientes mais críticos para se tomar imediatamente após os treinos. Os teus músculos sofreram uma ruptura e necesitam de aminoácidos para que consigam recuperar e tornar-se maiores e mais fortes. Precisas de uma proteína de rápida digestão, tal como a proteína de whey, para que os aminoácidos cheguem rápido aos teus músculos, estimulando a síntese proteica e, por sua vez, a recuperação e o crescimento muscular. Necessitas também de uma proteína de absorção lenta, como a caseína, para te ajudar a prolongar a síntese proteica muscular impulsionada pela proteína de whey. A combinação de proteínas de rápida digestão com proteínas de absorção lenta após os treinos conduz a ganhos musculares maiores do que se forem tomadas separadamente.

Os Hidratos de Carbono também são ingredientes críticos que devem ser consumidos logo após os treinos. Afinal, quando treinas, queimas o glicogénio do músculo, que é a forma de armazenamento dos hidratos de carbono no corpo. Pesquisas demonstram que se não ingerires hidratos de carbono até 45 minutos após os treinos, a quantidade de glicogénio que os teus músculos conseguem armazenar para o teu próximo treino pode ficar comprometida.

É importante ingerir Creatina após os treinos, uma vez que durante esse período de 45 minutos, os músculos encontram-se mais propícios à ingestão de nutrientes que em qualquer outra altura do dia. Pesquisas revelam que abastecer os músculos de forma adequada com creatina pode aumentar os ganhos de massa magra em mais de 4.5kg e a força em 10%.

Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) são compostos pelos aminoácidos mais críticos para o crescimento muscular – leucina, isoleucina e valina. A leucina activa directamente a síntese proteica muscular. Aumenta também os níveis de insulina, ajudando a transportar os hidratos de carbono, creatina e aminoácidos até às células musculares para obter uma recuperação melhorada e crescimento muscular. Os BCAAs também trabalham juntos para atenuar os níveis da hormona catabólica cortisol, que aumenta após os treinos.

Referências:

Stoppani Jim, Recovery Supplement Guide, n/d, tradução da versão original.

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