HIIT: Um treino de cardio super eficaz para perderes gordura

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Se estás a seguir o mesmo plano de treinos há meses e não estás a ver resultados, está na altura de fazer alguma coisa para inverter essa situação. Chega de ficar longos períodos em cima de uma bicicleta ou de uma passadeira com a ideia de que quanto mais tempo durar o exercício, mais calorias vais perder. O primeiro passo é mudar a metodologia de treinos.

 

 

Sabes o que é o HIIT?

 

O HIIT (High-Intensity Intermittent Training) ou treino intervalado de alta intensidade é um tipo de treino de cardio, de curta duração, que tem como objectivo provocar, durante um determinado período, estímulos de intensidade forte a muito forte com recuperação rápida.

 

 

Quais são os benefícios do HIIT?

 

– Pode ser realizado por qualquer indivíduo, independentemente do nível de aptidão física, uma vez que a ideia é melhorar gradualmente a performance. É normal que no início os treinos durem menos tempo, pois só com a prática é que vais conseguir aumentar a resistência e teu o nível de treino.
– Pode ser realizado em qualquer lugar. Se o teu problema é não frequentares o ginásio ou não possuires os aparelhos apropriados em casa, podes sempre optar por fazer um treino HIIT de corrida outdoor, só precisas de um relógio para cronometrares o teu tempo.
– É um treino que não requer muito do teu tempo, em 15-20 minutos está feito.
– É o método ideal para quem necessita de queimar gordura a curto prazo.

 

 

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Para queimares mais calorias em menos tempo e conseguires estar em excelente forma este Verão, desafiamos-te a cumprir um programa de HIIT em 8 semanas.

 

O plano que se segue pode ser feito com qualquer uma actividade: a saltar à corda, a nadar, a correr, na bicicleta, ou até mesmo na elíptica.
O tempo recomendado para cada etapa é apenas uma sugestão. Se precisares de passar mais de duas semanas numa das etapas, não tem problema, assim que estiver fácil, passa à etapa seguinte.

 

 

1ª ETAPA (1:4) – Semanas 1-2

 

15 segundos: exercício de alta intensidade
60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

 

Após o aquecimento, corre 15 segundos na tua velocidade máxima, de seguida cumpre mais 60 segundos em caminhada ou corrida lenta. Repete por mais 10 vezes e finaliza com 15 segundos explosivos de exercício de alta intensidade, todos os dias. Cumpre este plano todos os dias, durante a 1 e 2 semanas.

 

Total: 14 minutos

 

 

2ª ETAPA (1:2) – Semanas 3-4

 

30 segundos: exercício de alta intensidade
60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

 

Após o aquecimento, corre 30 segundos na tua velocidade máxima, de seguida cumpre mais 60 segundos em caminhada ou corrida lenta. Repete por mais 10 vezes e finaliza com 30 segundos explosivos de exercício de alta intensidade. Cumpre este plano todos os dias, durante a 3 e 4 semanas.

 

Total: 17 minutos

 

 

3ª ETAPA (1:1) – Semanas 5-6

 

30 segundos: exercício de alta intensidade
30 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

 

Após o aquecimento, corre 30 segundos na tua velocidade máxima, de seguida cumpre mais 30 segundos em caminhada ou corrida lenta. Repete por mais 11 vezes e finaliza com 30 segundos explosivos de exercício de alta intensidade. Cumpre este plano todos os dias, durante a 5 e 6 semanas.

 

Total: 18,5 minutos

 

4ª ETAPA (2:1) – Semanas 7-8

 

30 segundos: exercício de alta intensidade
15 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

 

Após o aquecimento, corre 30 segundos na tua velocidade máxima, de seguida cumpre mais 15 segundos em caminhada ou corrida lenta. Repete por mais 25 vezes e finaliza com 30 segundos explosivos de exercício de alta intensidade. Cumpre este plano todos os dias, durante a 7 e 8 semanas.

 

Total: 20 minutos

 

 

Curiosidade

 

HIIT e Beta-alanina potenciam o aumento da massa muscular.

 

Um estudo publicado, em 2009, pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition revela que os indivíduos do sexo masculino que seguiram um programa de 6 semanas de HIIT (15 minutos por dia, 2:1 de exercício/descanso, 3 dias por semana) enquanto tomavam suplementos de beta-alanina ganharam mais de 1 kg de musculatura sem levantar pesos.

 

 

 

 

 

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Referências:

 

N/d, HITT – A melhor forma de queimar gordura?, n/d, adaptação da versão original
Jim Stoppani, Ph.D., The Ultimate 8-Week HIIT-For-Fat-Burning Program, Maio 2012, adaptação da versão original

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