Como manter a massa muscular durante as férias?

0

 Com a chegada das férias muitas pessoas acabam por reduzir o treino ou até interrompê-lo por completo. Em plena época alta de verão é normal que já só penses nas férias, no descanso e na diversão que se avizinha. Porém, todos os dias, meses, anos de treino no ginásio não podem ser esquecidos de forma alguma. Não falamos apenas dos quilos a mais que podes trazer na bagagem de regresso das férias, mas falamos essencialmente da manutenção da massa muscular durante o período em que vais estar ausente do ginásio. A pergunta que se impõe durante esse período é: “Que quantidade de massa muscular posso, eventualmente, perder durante as férias?”.

 » A perda de massa muscular traduz-se pela diminuição do tamanho das fibras musculares ou das células musculares.

De facto, a interrupção dos treinos vai levar a uma perda de músculo, mas aquilo que será perdido depende de algumas variáveis: tempo de diminuição ou interrupção dos treinos; tipo de treino realizado (corrida ou musculação, por exemplo); nível de preparação física da pessoa. 

Alguns estudos referem que as perdas musculares são mínimas quando o período de interrupção é curto. No caso de uma interrupção por um período de três semanas, a diminuição da célula muscular é de cerca de 6%, principalmente em praticantes de musculação. Em contrapartida, não foi observada a diminuição das células musculares em praticantes de exercícios aeróbicos (corrida ou ciclismo, por exemplo). Isto significa que a inatividade por um longo período de tempo vai ter contornos negativos, principalmente para atletas que praticam uma modalidade que exija força, como o halterofilismo. Depois de sete meses sem treinar, esses atletas chegam a perder entre 10% a 30% da massa muscular, o que pode corresponde, por exemplo, a menos 6 centímetros de circunferência de braço num praticante de musculação que tivesse 50 centímetros inicialmente. 

Em relação à força, as perdas não são significativas após curtos períodos de interrupção do treino (duas semanas, por exemplo). No entanto, a partir de dois meses de interrupção a perda da força muscular pode agravar-se diminuindo entre 7% a 12%.

A verdade é que existem algumas formas de dar a volta ao problema. Segue as dicas para manteres a tua massa muscular intacta durante o período de férias:

1. Cuidado com a alimentação.

 

É muito difícil comer bem durante o período em que sais totalmente da rotina. No entanto, evita períodos de jejum prolongado. O músculo funciona como fonte de energia quando o organismo esgota as suas reservas, por isso evita o catabolismo fazendo várias refeições ricas em proteína, o combustível essencial para alimentar os músculos ao longo do dia.

 Exemplo

 Ao pequeno-almoço

Podes optar por comer ovos mexidos (dois ovos completos e 4 claras de ovo) com uma torrada coberta com tomate cortado. E, de seguida, comer uma banana.

Ou

Fazer umas panquecas de aveia integral e clara de ovo.

ovofull pancakes

 

Snack/ lanche

Podes levar na mala algumas barras de proteína e saquetas individuais de whey protein, para fazeres os teus batidos, bastando apenas juntar água, leite ou sumo.
Duas formas muito práticas de ingerir proteína para obter a energia necessária e manter a massa muscular. Consumir proteína de 3 em 3 horas mantém o metabolismo acelerado e os músculos protegidos.

 

whey protein professional

protein bar quamtrax

Refeições principais

Mantém a ingestão de peixe e carnes magras. Segundo um estudo publicado no Journal of Nutrition, consumir 30g de proteína a cada refeição ajuda a criar músculos. Ao ingerirem essa quantidade, os indivíduos que participaram no estudo, elevaram o nível de síntese de proteína em mais 25% em relação aos que não ingeriram. Aumentar a sintetização da proteína algumas vezes por dia, potencia a construção de massa muscular. Ingere proteína quatro vezes por dia para prevenir a perda de massa muscular e potenciar o seu aumento.

  Antes de dormir

O queijo cottage desnatado ou um batido de caseína vão ajudar a manter a massa muscular durante o período em que vais estar privado de alimentos.

 

casein protein

2. Faz exercícios mínimos de manutenção.

 

Se queres baixar o ritmo dos treinos, mas não queres interrompê-los definitivamente durante os dias em que vais estar ausente do teu ginásio, podes sempre optar por dar um pulo ao ginásio do hotel. A maior parte dos hotéis já têm um espaço privilegiado para os clientes que queiram manter a forma durante as férias.

LÊ TAMBÉM: Descanso e Overtraining Devo tirar férias do ginásio

Escolhe os teus exercícios de manutenção e reserva 20-30 minutos do teu dia para realizares um treino curto, mas intenso. Podes ainda criar um WOD (Workout of the Day) personalizado para as tuas férias. Há material que podes levar contigo e que não vai ocupar muito espaço (uma corda, para saltar à corda, ou as fitas TRX, por exemplo).

 Exemplo:

5 flexões
10 agachamentos
15 abdominais

 Número de séries? Mínimo: 5. Máximo: Até à exaustão.

Termina com uma corrida de 10-20 minutos.

Em todo o caso, se o sítio onde ficares hospedado não tiver ginásio, não há problema. Os exercícios mencionados, meramente exemplificativos, não requerem um local específico para serem executados.

3. Utiliza um bloqueador de gorduras.

 É quase inevitável cair em tentação, seja por uma caipirinha ou por uma bola de Berlim, mas na verdade é que com estas pequenas exceções acabas por exceder a ingestão diária de calorias e ganhar uns quilinhos a mais após duas semanas. Um bloqueador de gorduras vai impedir a entrada de novas gorduras no organismo, acelerando o metabolismo e transformando-as em fonte de energia, de modo a que estas não sejam absorvidas pelo organismo.

 

hca chitosan

 

LÊ TAMBÉM:

Como manter a forma no Verão?
Dicas low cost para ingerires proteína
7 alimentos que estimulam o bom desempenho e o aumento da massa muscular

Referências:

 Marco Uchida, Festas, férias e perda muscular, n/d, adaptação da versão original

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here