Como ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana?

0

O fisiculturismo está fortemente associado a uma dieta rica em proteína com a ingestão diária de quantidades generosas de carne, sendo o principal objectivo alimentar constantemente a massa muscular magra, evitando que o organismo entre em ruptura. No entanto, dizer não à carne não significa que deves dizer não à construção de massa muscular. Os vegetarianos podem construir uma massa muscular consistente e forte à semelhança daqueles que comem carne. Existem centenas de milhões de vegetarianos no mundo que optam por seguir este estilo de vida por diversas razões, sejam elas regiosas, económicas, por questões de saúde ou apenas por gosto.

Mas em que consiste este conceito?

Existem vários tipos de dietas vegetarianas. As mais comuns:

Vegana: Da dieta estão excluídos todos os tipos de alimentos de origem animal e derivados: carnes, peixes, ovos, lacticínios, incluindo o mel.

Lacto-vegetariana: Da dieta estão excluídos: carne, peixe e ovos, bem como a comida que os contiver, mas inclui leite, queijo, iogurtes e manteiga.

Lacto-ovo-vegetariana: Não permite carne e peixe, mas inclui alguns alimentos derivados de animais: ovos e lacticínios, mel, fruta, tubérculos, cereais, frutos secos e outros alimentos do reino vegetal.

Pesco vegetariana: Para além dos alimentos do reino vegetal, estão incluídos o peixe e outros alimentos provenientes do mar.

A dieta semivegetariana (ou flexitária) é baseada sobretudo em plantas mas inclui carne, peixe, ovos e derivados em ocasiões raras e em quantidades reduzidas.

Qual é o melhor tipo de dieta vegetariana para ganhar massa muscular?

Antes de começares a seguir qualquer tipo de dieta vegetariana é aconselhável que procures um bom nutricionista. Para além de seguires um plano alimentar ajustado ao teu organismo, poderás ter de tomar alguns suplementos para garantires que não irás desenvolver carências nutricionais.

Se estás a pensar em seguir uma dieta vegetariana e se o teu objectivo é ganhar massa muscular, a mais indicada é a diet lacto-ovo-vegetariana. Esta dieta vai permitir ingerir alimentos nutritivos como os ovos e os lacticínios (leite, queijo, iogurtes) que contêm proteína de qualidade. Também podes incluir os suplementos de proteína derivados do leite, como a caseína e proteína whey.

Seja qual for a dieta, os alimentos a evitar são sempre aqueles que são ricos em açúcares ou gorduras. No que diz respeito aos alimentos que devem fazer parte do teu dia-a-dia, tens muito por onde escolher. Toma nota de alguns exemplos.

Tubérculos: batata, batata-doce, inhame, cenoura, etc.

Frutos: Abóbora, incluindo sementes de abóbora. Todos os tipos de fruta: bananas, maçãs, pêras, abacate, ananás, etc. Diariamente deves ingerir: 2 ou 3 peças de fruta ou 1 copo e meio de sumo natural.

Frutos secos: Nozes, avelãs, pinhões, amêndoas, ameixas, etc.

Leguminosas: Pode incluir todos os tipos de feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, etc. Para haver uma melhor absorção e digestão dos alimentos no organismo, as leguminosas devem ser devidamente demolhadas e cozinhadas antes de serem consumidas.

Vegetais: Podes optar por vários tipos de couve, brócolos, espinafres, etc. de preferência cozidos para facilitar a sua digestão. O espinafre é uma excelente fonte de vitamina C, fibras, ferro e proteína. São óptimos em saladas, smoothies, cozidos ao vapor, salteados, em wraps e sanduíches. Ingere diariamente 2 a 5 taças de vegetais diversos, cozinhados ou crus.

Cereais: Se quiseres evitar a maioria dos anti-nutrientes e maximizar a absorção e digestão dos cereais deves ter em conta que alguns devem ser demolhados e cozinhados antes de serem consumidos. Inclui uma boa quantidade de arroz integral, quinoa, aveia, etc, na tua alimentação. A aveia é uma excelente opção para o pequeno-almoço por causa da quantidade elevada de hidratos de carbono complexos que fornecem energia. É um cereal muito rico em diversos nutrientes: minerais (magnésio, fósforo e cálcio), fibras, vitaminas B1, B2, B3 B5, E, cobre, zinco e ferro. Contém também 13,5% de proteínas, gorduras (7%), hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente pelo organismo.

Gorduras saudáveis: azeite, óleo de coco, óleo de abacate, etc.

LÊ TAMBÉM: As melhores vitaminas e minerais para quem treina

Quais são os suplementos que um vegetariano deve tomar?

Se és o tipo de vegetariano que consome quantidades generosas de arroz integral, quinoa, batatas, legumes, feijões, lentilhas, nozes, semetes, abacate, etc, estás no bom caminho para a construção de uma musculatura consistente. Por outro lado, se és do tipo de vegetariano que opta mais por saladas, frutas e outros pratos à base de vegetais, deves ter em conta os outros macronutrientes que estão em falta. Os vegetarianos que não atinjam as quantidades necessárias dos vários nutrientes com a alimentação diária devem considerar a possibilidade de tomar alguns suplementos que impeçam o organismo de sofrer algum tipo de carência nutricional.

Não subestimes o impacto que o défice de micronutrientes podem causar na tua saúde e bem-estar. Seguem-se as quatro maiores ameaças:

1. Ferro

Podes encontrar nos seguintes alimentos: espinafres, couves, ervilhas, feijões, lentilhas, alcachofras, frutos secos como as passas, as nozes e as ameixas, etc. Ainda assim, o ferro presente nesta fontes é pouco absorvido pelo organismo. No caso das mulheres, a tendência a desenvolverem uma anemia por falta de ferro é maior, uma vez que o perdem mensalmente durante o ciclo menstrual. O uso de suplementação é recomendado neste e noutros casos.

One-a-Day, da Biotech

2. Cálcio

O cálcio é vital para assegurar o fortalecimento dos teus ossos e desempenha um papel fundamental na contracção muscular. Uma baixa ingestão de cálcio provoca dores durante os treinos, o que afecta o desempenho. A longo prazo, pode levar à diminuição da densidade dos ossos e à osteoporose. Recomenda-se a ingestão diária de alimentos com elevado teor de cálcio, como o leite de soja. Uma vez que a taxa de absorção dos alimentos varia, deves complementar a dieta com um suplemento de cálcio.

calcio magnesio

3. Zinco

É um elemento essencial que promove o crescimento e desenvolvimento adequado do corpo e ainda é um mineral que muitos vegetarianos não têm em conta. As deficiências podem afectar tudo, desde o apetite, ao poder cognitivo e habilidades motoras, até aos níveis de testosterona nos homens. As melhores fontes de zinco são geralmente produtos de origem animal, por isso os vegetarianos precisam de encontrar alternativas. Este mineral pode ser encontrado nas sementes de abóbora, sementes de sésamo, amêndoas, nozes, farinha de aveia, etc. Para além disso, podes recorrer a um suplemento de zinco para reforçar o teu organismo.

zinco

4. Vitamina B12

O tipo de B12 encontrado nos alimentos de origem vegetal não é absorvido pelo organismo de forma tão eficiente como a vitamina B12 encontrada em alimentos de origem animal. O défice de vitamina B12 pode trazer consequências graves à saúde, incluindo anemia e problemas neurodegenerativos. Procura alimentos ricos em vitamina B12, como o leite de soja, e complementa com um suplemento adequado.

vitamina b

Proteínas

Proteína whey – Caso sigas uma dieta vegetariana um pouco mais flexível, como a lacto-ovo-vegetariana, podes usar suplementos de proteína whey para aumentar a quantidade de proteína de qualidade que ingeres diariamente. Utiliza antes e após o treino.

proteina nitro tech

Caseína – Tal como acontece com a proteína whey, também pode usar a caseína para aumentar a quantidade de proteína diária. Para maximizares resultados ingere antes de ires dormir.

100% Casein Protein, da Optimum Nutrition

Proteína de soja – Talvez seja a melhor alternativa vegetariana ao soro de leite. A proteína de soja tem um baixo teor de gordura e colesterol, contribui para aumentar e conservar a massa muscular, bem como manter os ossos em condições normais. Uma proteína completa proporciona os aminoácidos essenciais que se consideram essenciais para a vida e que o corpo não os consegue sintetizar.

Soy Pro 6500g, da Scitec Nutrition

LÊ TAMBÉM:

Como funciona a Dieta de Atkins?

Como funciona a Dieta Dukan?

O que comer para ganhar massa muscular?

Referências:

Fernando Ribeiro, Como ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana, 16 de Dezembro de 2013, adaptação da versão originalShannon Clark, No-Meat Muscle: 4 Rules For Building Lean Mass On A Vegetarian Diet, 22 de Janeiro de 2013, tradução e adaptação da versão original

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here