Qual o melhor suplemento para aumentar a força?

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O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginásio? A resposta é simples… ganhar força em todos os exercícios que realizas para essencialmente melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e manter a massa muscular (sem exercícios de força regular, perdes cerca de 250g de massa muscular por cada ano de vida adulta). Isto significa que, ao longo do tempo, deverás procurar cargas progressivamente mais pesadas, diminuir o número de repetições (2-6) entre séries e aumentar o tempo de descanso. Mas para quem pretende ganhar força muscular, além de um bom plano de treinos, descanso e uma alimentação adequada, um bom conjunto de suplementos nutricionais tomados no momento oportuno podem fazer toda a diferença e ajudar a alcançar objetivos a curto, médio e longo prazo.



Por que devo utilizar um suplemento para ganhar força?


Os suplementos utilizados em treinos de força, normalmente, têm como função fornecer energia às células musculares, aumentar a resistência cardíaca e a resistência durante a contração muscular, retardando a sensação de fadiga, podendo por vezes incluir substâncias estimulantes para acelerar o metabolismo. A combinação de nutrientes vai permitir aumentar o desempenho treino após treino e suportar mais carga, o que se pode vir a refletir num provável aumento da massa magra. Ao utilizares um suplemento para aumentar a força durante os treinos vais estar a investir ao mesmo tempo na preservação da massa muscular e criação de novos tecidos musculares, prevenindo a degeneração da musculatura que afeta os tecidos conjuntivos e a densidade óssea à medida que vais envelhecendo.



Creatina


A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo, nomeadamente pelo fígado, pâncreas e rins. A molécula de creatina é sintetizada por 3 aminoácidos: arginina, lisina e metionina. A creatina está muito presente nas carnes vermelhas, mas isso pode ser um obstáculo principalmente na dieta dos vegetarianos. Além disso, especialmente quem cumpre dietas restritivas necessita de aumentar os níveis de energia durante os treinos. Se o teu nível de creatina for superior – facto que acaba por acontecer, caso tomes um suplemento – vais conseguir realizar um número maior de esforços intensos. Por exemplo, poderás fazer 8 repetições em vez de 6. A creatina é o suplemento indicado para fornecer energia, potenciar o desenvolvimento da massa muscular, diminuir a sensação de fadiga durante os exercícios, aumentar a força máxima e o desempenho a médio e longo prazo.


creatine



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Óxido Nítrico


O óxido nítrico é um suplemento muito utilizado por praticantes de musculação, pois promove o aumento do fluxo sanguíneo, ocasionando uma maior rapidez e eficiência na distribuição de oxigénio e de nutrientes aos músculos. Além disso, proporciona maior relaxamento na musculatura e vasodilatação; acelera a recuperação; diminui a fadiga muscular; aumenta o desempenho tanto de atletas de força (musculação, boxe, etc.) como de endurance (praticantes de atletismo, futebol, basquete, etc.).
O aminoácido L-arginina é um dos principais responsáveis pela produção do óxido nítrico no organismo, sendo o ingrediente mais encontrado neste tipo de suplementos.


mega arginine



Beta-alanina


Sabes aquele último movimento da série que fazes com muito esforço, a chamada repetição até à falha muscular? É exatamente nesta hora que sentes a ação do consumo de beta-alanina, um suplemento alimentar que te pode ajudar a executar o final das séries com mais facilidade.
Ideal para ser consumida antes da atividade física, a beta-alanina é um suplemento que promove a manutenção da força por mais tempo em casos de treinos exaustivos. Com este aminoácido, treinas mais forte e promoves a hipertrofia dos músculos. A sua função é atrasar a fadiga muscular, o que permite treinar numa intensidade mais elevada e, ao mesmo tempo, melhorar a capacidade de recuperação entre exercícios de alta intensidade.


Nota: A beta-alanina é mais indicada para pessoas que treinam há algum tempo, naqueles momentos em que se estabilizam os resultados.


beta alanina



LÊ TAMBÉM: Beta-alanina um aliado para aumentar o desempenho durante os treinos



ZMA


A suplementação com zinco e magnésio parece ter efeitos positivos nos atletas que querem aumentar a força muscular. Teoricamente o zinco e o magnésio podem aumentar o perfil hormonal, reduzir o catabolismo e melhorar o sistema imunitário. Estudos apontam que a ingestão de ZMA influencia no aumento significativo da produção de testosterona e na força muscular durante períodos de treino intensivos. Pesquisadores do laboratório de Ciências Desportivas da Universidade de Washington encontraram melhorias significativas no ganho de torque (eixo de rotação da força aplicada sobre um objeto) e força muscular em indivíduos destreinados, submetidos a um programa de treinos de força associado à suplementação de 8mg/kg de magnésio durante 7 semanas. Os pesquisadores acreditam que o magnésio possui um efeito direto no processo ribossomal das células, influenciando assim diretamente a síntese proteica. Parece claro que os componentes isolados que formam o ZMA têm um papel importante na performance física e no perfil anabólico do organismo. O ZMA deve ser parte integrante de uma alimentação balanceada e direcionada para a atividade física praticada.


zma



Pré-treino


Os suplementos pré-treino são por normal estimulantes, ao contrário dos restantes suplementos mencionados neste artigo. A composição de um suplemento pré-treino varia consoante a marca, mas de uma forma geral podes encontrar nutrientes como: CLA, aminoácidos essenciais e não essenciais, beta-alanina, proteína, cafeína, vitaminas e minerais, hidratos de carbono de alto índice glicémico, creatina, etc.. Um suplemento pré-treino ajuda a estimular o desempenho durante os treinos mais longos e intensos; a promover a resistência, a concentração, a destreza mental e física; a retardar a sensação de fadiga muscular; a maximizar a força e a desenvolver a massa muscular.


A ingestão diária depende do tipo de suplemento (marca), atividade, peso corporal e da conjugação com outro tipo de suplementos. Uma vez que muitos deles contêm nutrientes como proteína, creatina, beta-alanina e outros que se tomam de forma isolada, deves ter em atenção a dosagem para que não ultrapasses o valor diário recomendado.


gold standard pre workout



Whey Protein


A proteína é um dos suplementos mais consumidos em toda a parte do mundo, principalmente por quem sofre um desgaste físico diário. Em particular, a proteína do soro de leite, também conhecida por proteína de whey, é uma referência no mundo da suplementação desportiva graças ao seu poder de absorção super rápido, pelo alto teor de aminoácidos que oferece, por permitir construir músculos fortes, bem como acelerar a regeneração das células musculares pós-treino. É indicada para quem pretende não só desenvolver a força como também aumentar os músculos e/ou emagrecer em simultâneo.


Estudos indicam que a quantidade de proteína diária ideal para indivíduos que façam treinos de força (séries com poucas repetições e cargas elevadas) é de 1,6gr a 2,8gr por cada quilo de peso corporal, não devendo ultrapassar as 2gr, uma vez que o excedente é oxidado e não utilizado para a síntese proteica.


nitro pure whey gold



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Referências:


N/d, 10 Best Strength Supplements to Increase Power, junho 2014, adaptação da versão original

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