Qual o melhor suplemento para recuperação muscular?

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Muitos atletas de alta competição sabem que para ficarem mais fortes dia após dia e terem o sucesso desportivo desejado é preciso seguir um bom plano treino, uma alimentação regrada e uma série de cuidados para evoluir de forma sustentada. Uma das componentes chave para uma boa evolução é a forma como se recupera dos treinos e competições. Mas o que é que isto significa? A recuperação não é só dormir e descansar bem entre os treinos e competições, a recuperação começa desde o primeiro minuto em que terminas o treino, até ao momento em que voltas à atividade física. Dependendo dos métodos utilizados para recuperar, este é um processo que possivelmente pode demorar alguns dias.


É fundamental que aprendas a respeitar o tempo de recuperação do teu corpo para que ele possa responder de forma positiva aos futuros estímulos. Os indicadores que se seguem mostram o tempo médio (não exato) de recuperação para cada tipo de esforço efetuado em pessoas já com uma boa capacidade de treino.

Os teus músculos costumam ficar doridos depois de aumentares as cargas? Ótimo! Normalmente, as dores musculares são o resultado de um bom treino. As dores musculares que sentes após um treino derivam normalmente da realização de um esforço de caráter ou intensidade diferente em relação àquilo a que os músculos estão preparados. Essas dores correspondem a pequenas rupturas das fibras musculares que, com o decorrer do processo de recuperação, regeneram-se de forma a passar para um estado ainda melhor que o inicial. É por meio desse mecanismo que o corpo evolui. Contudo, se o músculo não tiver tempo suficiente para se recuperar, acabará por não se reparar completamente e poderá mesmo passar das microrupturas para a lesão muscular.


O que fazer para acelerar a recuperação pós-treino e evitar desenvolver lesões musculares?


Seja um treino de resistência ou de força, o exercício físico implica um gasto das fontes de glicogénio, utilização de alguns aminoácidos presentes no músculo, eliminação de água e sais minerais, acumulação de ácidos, etc, o que origina fadiga, desidratação muscular e até a possibilidade de surgirem lesões ao nível do tecido muscular. Otimizar os processos de recuperação pode fazer a diferença entre o desempenho adequado ou overtraining e fracasso em alcançar seus objetivos. Vários estudos demonstram que quanto mais rápido se repõem as reservas de glicogénio mais depressa o atleta recupera as suas capacidades em termos de performance, diminuindo o desgaste muscular e retendo as proteínas que irão levar à reconstrução das fibras musculares.
A utilização de suplementos de recuperação pode ser a solução, pois fornecem substâncias adequadas para ajudar o corpo a crescer e a adaptar-se à sua rotina de treino. Seja qual for o objetivo de fitness, a recuperação deve merecer sempre a maior das atenções, pois é a partir daí que vão emergir os resultados.



BCAAs


Os BCAAs, também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (da sigla em inglês Branched Chain Amino Acids), são um dos suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional desportivo. São compostos por Leucina, Valina e Isoleucina, constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e crescimento dos músculos . Estes aminoácidos estão naturalmente presentes nas carnes, no leite, no queijo e são extremamente importantes ao músculo, uma vez que, além de promoverem a síntese proteica, constroem células, reparam tecidos, formam anticorpos, transportam oxigénio pelo corpo, impedem a degradação de proteínas e assim aceleram a recuperação. Os aminoácidos podem, também, ser utilizados como energia durante a atividade física, tornando-se mesmo indispensáveis quando praticas desportos de força e resistência.


Os BCAAs são mais utilizados antes, durante e/ou após o treino.


BCAA 6400 375 tabs



LÊ TAMBÉM: BCAA’s por que razão os deves introduzir no teu plano de suplementação



Glutamina


A glutamina é o aminoácido mais abundante nos tecidos musculares. É capaz de ser produzida pelo organismo em quantidades suficientes para assegurar as necessidades diárias. Porém, devido à intensidade dos treinos, os níveis de glutamina caem drasticamente e é normal que isso prejudique o teu rendimento e que atrase o teu processo de recuperação. É possível que demore cerca de 6 dias até que os níveis de glutamina voltem a estabilizar. É, por isso, necessário ponderar a utilização de um suplemento de glutamina para ajudar a recuperar de um treino pesado, a aumentar a síntese de proteínas, a promover o normal funcionamento gastrointestinal, melhorar o sistema imunitário.


A glutamina deve ser consumida regularmente ao longo do dia: antes do treino, após o treino e antes de dormir.


L-Glutamine 300g



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Antioxidantes


Os antioxidantes são muitas vezes esquecidos e, no entanto, são suplementos que podem auxiliar no processo de recuperação. Os antioxidantes ajudam a proteger o corpo contra os efeitos negativos dos radicais livres que podem prejudicar o processo normal de recuperação. Os radicais livres comprometem o tecido muscular, que resulta em inflamação e dores musculares. O aumento do consumo de nutrientes antioxidantes ajuda a reduzir a exposição a estes radicias livres e contribui para uma vida mais saudável.


Os antioxidantes devem ser tomados três vezes por dia às refeições, sendo uma dessas doses imediatamente após um treino.


ALA 50 caps



Proteína de whey


A Whey Protein, proteína do soro de leite, é a rainha dos suplementos. É rapidamente absorvida e digerida e tem uma maior concentração de aminoácidos essenciais, quando comparada com outras fontes de proteína. Quando treinas com mais intensidade acontecem micro-lesões nas fibras musculares dos músculos que estás a trabalhar. Para reparar os danos causados pelo esforço físico precisas de proteínas, de preferência uma proteína de alto valor biológico que permita não só reparar os músculos, mas também promover a construção de novos tecidos.


A proteína do soro devem ser tomados diariamente, conforme necessário. Consumir 30-40 gramas de soro de leite imediatamente após o exercício para promover uma melhor recuperação.


Nitro Pure Whey Gold 5lb (2,27kg)



Caseína


Para restaurar as fibras musculares, impedir o catabolismo muscular e construir novos tecidos musculares, podes também utilizar um suplemento de caseína. A caseína é uma proteína de absorção lenta, o que significa que fornece um fluxo constante de aminoácidos na corrente sanguínea (entre 4 a 8 horas). Ideal para tomar antes de dormir.


100% Casein Protein 2lb



Hidratos de Carbono


O glicogénio muscular é a principal fonte de combustível. A razão para o consumo de hidratos de carbono imediatamente após o treino tem que ver com a reposição do glicogénio muscular que queimaste durante o treino para impedir o catabolismo muscular (perda de músculo), melhorar a recuperação e ao mesmo tempo estimular o seu crescimento.


Consome hidratos de carbono de alto índice glicémico na parte da manhã e após o treino.
O período pós-treino é a hora do dia em que estás praticamente garantindo que os hidratos de carbono não serão convertidos em gordura corporal. Além disso, é fundamental porque é nesta fase que começa toda a recuperação e processo de crescimento muscular, por isso, junta 20 a 60g de hidratos de carbono com alto índice glicémico ao teu batido pós-treino. A quantidade pode variar consoante o teu peso, objetivo, intensidade e duração do treino.


CarboX Bag 1,1lb



Bebidas de recuperação (ou recovery drinks)


Fadiga muscular, perda de força e dificuldade de completar treinos são alguns dos sinais que alertam: é importante consumir nutrientes que acelerem o processo de recuperação dos músculos. É nesse cenário que as bebidas de recuperação (ou recovery drinks) atuam.Pesquisadores do American College of Sports Medicine demonstraram através de estudos que ingerir hidratos de carbono, proteínas e amino­ácidos até duas horas depois de praticar uma atividade física de alta intensidade melhora drasticamente o tempo de recuperação. Explicam ainda que para a bebida de recuperação fazer o efeito esperado, deve ser composta por duas vezes ou mais hidratos de carbono do que proteínas. As bebidas têm a vantagem de repor os nutrientes e líquidos perdidos com mais eficiência e facilidade em relação aos sólidos ou géis, e as com alto índice glicêmico são boa opção.


A bebida de recuperação deve ser ingerida imediatamente após o treino, podendo continuar a ser consumida até 4h após a atividade física, período necessário para a reposição total do glicogénio. Embora as duas primeiras horas sejam as mais importantes, uma vez que é durante esse período que o organismo busca todas as fontes para conseguir a melhor e mais rápida recuperação possível.


Fast Recovery 1kg




LÊ TAMBÉM:


Dicas para acelerar a recuperação muscular
As melhores vitaminas e minerais para quem treina
3 benefícios dos hidratos de carbono após o treino










Referências:


N/d, What are the best supplements for recovery?, abril 2015, adaptação da versão original
N/d, Como fazer uma boa recuperação muscular para ter melhor rendimento!, março 2014, adaptação da versão original
N/d, Bebidas de recuperação – Qual a melhor forma de tomar? Que benefícios?, Revista EcoNews Nº8, n/d, adaptação da versão original
Bruno Acioli e Daniel Braz, Acelere a recuperação muscular, julho 2013, adaptação da versão original

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