Qual é o melhor tipo de creatina?

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A escolha da creatina deve ser feita tendo em conta vários factores, começando pelo tipo de desporto praticado, o tipo de alimentação diária, o organismo da pessoa e acabando na inevitável comparação das marcas, preços e benefícios associados.


É importante lembrar que a creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo, nomeadamente pelo fígado, pâncreas e rins. A molécula de creatina é sintetizada por 3 aminoácidos: arginina, lisina e metionina. Para obteres 5g de creatina, é necessário comer 1kg de carne vermelha.


Tendo em conta que a creatina está mais presente nas carnes vermelhas e a maior parte dos vegetarianos têm baixos níveis de creatina no corpo, a utilização de um suplemento de creatina pode ajudar a aumentar os níveis de energia durante os treinos.



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Atletas que praticam desportos que exijam muita força e uma grande capacidade de resistência podem beneficiar do consumo de creatina, uma vez que esta irá permitir estimular o desenvolvimento da massa magra e diminuir a sensação de fadiga em exercícios de alta intensidade, aumentando assim o desempenho durante os treinos e competições. Existem tantos tipos de creatina disponíveis no mercado que é difícil saber qual a melhor. Vamos conhecer as diferenças analisando as mais conhecidas.



O que é a Creatina Monohidratada?


A creatina monohidratada é o tipo de creatina mais popular. Esta é a creatina mais barata e a mais estudada nos meios académicos. Portanto, os seus efeitos e benefícios são amplamente conhecidos pela ciência. É composta por 88% de creatina e 12% de água, ou seja, em cada grama de creatina monohidrato estão presentes 880 miligramas de creatina.
Vários estudos feitos com praticantes de musculação e praticantes de canoagem dão conta dos efeitos positivos da creatina, quer ao nível do aumento da energia, da força máxima e do desempenho a médio e longo prazo. Numa das investigações os atletas tomaram creatina monohidratada com glutamina e verificaram também o aumento da massa magra, efeito consequente do aumento da resistência e da energia, uma vez que estes efeitos permitiam prolongar o número de repetições dos exercícios.

Creatine Powder




O que é a Creatina Micronizada?


A Creatina Micronizada é mais cara que a monohidratada. Além do custo ser mais elevado, marca a diferença por ser composta por partículas menores, o que a torna mais rápida em termos de absorção.


Creatine Micronized




O que é a Creatina Alcalina?


A Creatina Alcalina, também, conhecida como Creatina Kre-Alcalina ou Kre-Alkalyn é alcalinizada e possui um pH maior que as outras creatinas. Com um pH mais elevado, a molécula permanece mais estável quando entra em contato com uma substância líquida e o corpo consegue aproveitar melhor a creatina. Quanto maior o pH, menor é a conversão de creatina em creatinina. Há quem considere a fórmula mais pura de creatina por não conter o efeito secundário típico das fórmulas de creatina tradicionais – a tal conversão da creatina em creatinina, indicador que pode interferir com o normal funcionamento dos rins.


Mega Kre-Alkalyn

O que é a Creatina Fosfato?


Os suplementos compostos por Fosfato de Creatina contêm 62,3% de creatina e 37,7% de fosfato, ou seja, em cada grama de creatina deste tipo estão presentes 623 miligramas de creatina. Os estudos referem que o fosfocreatina tem efeitos semelhantes ao da creatina monohidratada no que diz respeito aos índices de força, pressão sanguínea e composição corporal.


Creatina Fosfato presente na fórmula CellMass 2.0 da BSN:


CellMass 2.0




O que é a Creatina Citrato?


A Creatina Citrato ou Citrato de Creatina está ligada ao ácido cítrico. Alguns estudos indicam que não difere da creatina monohidratada no que diz respeito à absorção pelos músculos e à sua eficácia. É apenas mais solúvel em água quando comparada com a monohidratada. A diferença está apenas no sabor. Contém 40% de creatina, ou seja, por cada grama estão presentes 400mg de creatina.


Citrato de Creatina presente na fórmula Jumbo da Scitec Nutrition:


Jumbo 9,7lb




O que é a Creatina Étil Ester?


A Creatina Étil Ester é a variante mais eficaz da popular creatina monohidratada. É uma forma mais avançada que aumenta a molécula do monohidratado de creatina com a adição de sais de Ester. Os sais de Ester fazem com que seja mais facilmente absorvida e incorporada pelas células. O grande diferencial deste tipo de creatina está no facto de que as doses inferiores, em relação às creatinas tradicionais, produzem o mesmo efeito desejado. Os especialistas indicam, também, que neste caso não é necessária a fase de adaptação ou de carga (aqueles primeiros dias em que utilizas uma maior quantidade de creatina – 20g), antes da fase de manutenção (cerca de 5g).

Podes encontrar Creatina Éstil Ester na fórmula NO-Xplode 3.0 e Nitrix da BSN:


 N.O.-XPLODE 3.0 - 50 servings, da BSN


nitrix




O que é a Creatina Decanato?


A Creatina Decanato é de rápida absorção, o que significa que provoca ganhos de energia imediatos. Retém menos líquidos, à semelhança da creatina étil ester. Contém 46% de creatina, sendo, por isso, necessário 5-6g para que o organismo consiga absorver 2-3g.


Creatine Decanate 300g




O que é a Creatina Gluconato?


A Creatina Gluconato é uma molécula de creatina ligada a uma molécula de glucose. A combinação destas moléculas resulta numa creatina de absorção semelhante à da glucose. As moléculas de glucose servem de sistema de transporte intracorporal, elevando a capacidade de absorção da creatina no tecido muscular.


Creatina Gluconato presente na fórmula Crea-bomb da Scitec Nutrition:


Crea-Bomb 2.0




Creatina Líquida, em Pó ou Cápsula?


A creatina líquida é conhecida pelo seu suposto maior poder de absorção, uma vez que já se encontra dissolvida em água. Alguns estudos científicos apontam para uma menor eficácia deste tipo de creatina, principalmente pela creatina não ser muito estável na sua forma líquida. Outros estudos referem que os suplementos de creatina líquida possuem uma quantidade muito reduzida de creatina.
A creatina em cápsula é mais portátil, mas possui uma menor absorção, bem como se torna mais difícil medir ao certo a quantidade que pretendes tomar, que por vezes pode variar.
A creatina em pó é a mais popular e apresenta um maior poder de absorção.


Dica: Se sentires desconforto estomacal ao tomar monohidrato de creatina, podes optar por uma forma de creatina solúvel em água como a creatina micronizada ou o citrato de creatina, por exemplo.


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Qual o tipo de creatina mais aconselhado?


Segundo os especialistas, a creatina monohidratada é, atualmente, a mais estudada e a que resultados eficazes apresenta, no que diz respeito ao aumento do desempenho dos atletas e da massa magra durante os treinos.


Existem ainda outros tipos de creatina que requerem mais estudos científicos que comprovem com mais clareza a sua real eficácia. No entanto, os estudos feitos até agora não indicam qualquer tipo de efeitos negativos para a saúde. Exemplos: anidro creatina, creatina AKG, dicreatina malato, hidrocloreto de creatina, tricreatina malato, creatina piruvato, creatina orotato, creatina taurinato, creatina quelato de magnésio, creatina nitrato, etc.




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Referências:


Julio Bittar, Qual tipo de creatina comprar?, n/d, adaptação da versão original
N/d, Tipos de Creatina e suas diferenças, Dezembro 2013, adptação da versão original
Jim Brewster, How 7 types of creatine and nitric oxide build your muscle, Agosto 2014, adaptação da versão original

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