10 Coisas Que Aprendi: Melhora o teu treino, dieta e motivação

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Melhora os teus resultados e motivação com abordagens novas e interessantes: leg presses só com uma perna, cápsulas de fígado, prensa militar, elevações na barra, etc.

O ano passado foi um ano cheio de sucessos para mim, a nível de competitividade e de negócios. Por causa disso, decidi partilhar toda a sabedoria que acumulei em 2012. Reuni os pontos principais sobre o treino, suplementos alimentares para dieta/aumento de massa muscular e motivação.

5 Coisas Que Aprendi Sobre Exercício

1 – Os crucifixos com halteres são desvalorizados

O crucifixo é o exercício para o peito que as pessoas mais subestimam. Acredito que todos os exercícios de levantamento de pesos, tal como o crucifixo ou o crucifixo inclinado  com halteres, são essenciais para desenvolver os músculos do peito.

Primeiro, tem isto em conta:  a função dos peitorais é mover o braço lateralmente ao corpo. Isto demonstra automaticamente que os exercícios de levantamento de pesos são sempre exercícios mais de ombros/tríceps, enquanto que os crucifixos são puro exercício de desenvolvimento dos músculos do peito. A minha variação preferida é o exercício de remo. Durante este exercício, os peitorais estão em constante tensão. Certifica-te que os teus cotovelos não tocam no chão, só os braços.

Em Segundo lugar escolheria o crucifixo com halteres que vi num video de Jay Cutler. Basicamente, começas com as palmas das mãos viradas uma para a outra, baixas os cotovelos, paralelos ao chão para sentires os músculos do peito a trabalhar. Depois, trá-los de volta cruzados e dando um impulso. Isto vai permitir que uses um peso mais pesado que nos crucifixos normais, trabalhando mais o músculo pretendido.

Por último, escolheria o crucifixo com cabos e torção. Muitas vezes, as pessoas falam de desenvolver o músculo peitoral maior e – apesar de isso não ser possível – o que eles querem mesmo fazer é trabalhar o músculo peitoral menor. Isto irá, por sua vez, aumentar o tamanho da massa muscular no músculo peitoral maior. Para isto, faz crucifixos com cabos e torção do pulso no topo. Desfruta e ganha massa muscular.

2 – Remo é fantástico

Os exercícios de remo são uma ferramenta de exercício incrível, não só para aquecer os músculos laterais antes de um treino (não, ainda assim não são exercícios para os peitorais) mas também para estabelecer um padrão de respiração correcto. Isto vai estabelecer o ritmo para uma sessão de desenvolvimento dos músculos das costas muito mais produtiva.

Muitas pessoas têm dificuldades em sentir os músculos das costas, logo, este exercício é a melhor opção para desenvolver os músculos dorsais. Isto vai fazer com que o treino seja muito mais produtivo e vai evitar a típica remada.

Dito isto, vale a pena começar cada treino com um exercício para alongar os músculos. Por exemplo, podes fazer agachamentos para os quadris, levantamentos-terra com pernas esticadas para os músculos isquiotibiais, remo para os músculos dorsais, crucifixos profundos, curls inclinados para as extensões dos bíceps e tríceps para a parte de trás dos teus braços.

Eu sei que isto vai contra a crença convencional de que  “tens” de começar o teu treino com agachamentos ou exercícios de banco, mas é muito provável que isto vá aumentar a eficácia dos teus treinos.

3 – Desenvolve os músculos isquiotibiais com prensas de uma só perna

Prensas de uma só perna são a melhor ferramenta que encontrei até hoje para desenvolver os músculos isquiotibiais/glúteos. Este exercício permite-te um maior alongamento e activar os glúteos sem teres de te preocupar com o equilíbrio. Eu recomendo que ponhas o pé ao alto na prensa de pernas e que te assegures que as ancas fiquem sempre centradas.

No que diz respeito è flexibilidade, ela vai melhorar como tempo. Não tentes ser um herói: não forces nada. Isto não é yoga.

Repara que isto não significa que possas escapar aos exercícios para queimar os snacks a mais como os agachamentos ou prensas de pernas. Precisas de desenvolver as tuas pernas antes de te começares a preocupar com detalhes.

4 – Elevações mais lentas

Faz elevações mais lentamente. De vez em quando é bom rever o teu treino e a tua dieta. Uma coisa de que me apercebi foi que eu estava a desperdiçar completamente as elevações. Isto não só me privou de ter melhores resultados, como aumentou exponencialmente o risco de lesões. Tive de reduzir o peso que levantava em 30%, mas, em geral, as minhas articulações estão muito mais saudáveis.

Para além disso, eu faço questão de começar cada repetição com o antagonista flectido. Isto vai assegurar que o meu músculo-alvo esteja completamente flectido e que eu possa trabalhar com o máximo de ROM possível.

5 – Cronometra o teu descanso entre Sets

É aconselhável cronometrares as tuas pausas entre sets. Vais ficar chocado quando descobrires quanto tempo gastas ao deixar de fazer os exercícios para tirar as medidas às miúdas giras que passam.

De vez em quando, experimenta um treino onde fazes pausas mais ou menos a cada 60 segundos entre sets. Tenta incluir o máximo de sets de qualidade que possas em cada 4 minutos. Os resultados vão ser incríveis!

2 Coisas Que Aprendi Sobre Suplementos

1 – Cápsulas de fígado são do melhor!

As cápsulas de fígado são do melhor que há no mundo dos suplementos. 2012 foi um ano muito  agitado e eu nem sempre tive oportunidade de manter uma dieta como gostaria, o que normalmente dita a minha infelicidade. Nesta situação descobri que tomar 6-10 cápsulas de fígado a cada 60-90 minutos é uma maneira excelente e muito conveniente de evitar que os meus músculos “mirrem” e continuem grandes.

Vince Gironda era conhecido por fazer com que os seus alunos tomassem 100 cápsulas por dia, durante um curto período de tempo, normalmente durante alturas de treino intensivo. Não sei se será preciso tomar 100 cápsulas, mas o facto é que as cápsulas de fígado são muito nutritivas. Elas contêm uma vasta gama de vitaminas B, ferro, zinco, creatina e bastantes proteínas. A desvantagem é que cheiram mal, mas é um pequeno preço a pagar para manter a massa muscular.

2 – BCAAs são do melhor para as dietas

Os BCAAs são provavelmente o melhor suplemento para dieta que podes tomar quando toca a manter a massa muscular e manter os níveis de energia durante a dieta. Uma vez que a l-leucina desempenha um papel importante na regulação dos m-tor (e fazendo isto, manipulando a retenção de nitrogénio), é mais adequado tomar os BCAAs durante e após o treino.

Podes tomá-los também imediatamente após acordares para parar o catabolismo. No respeitante à dose, recomendo 5-7 gramas por dose; se não tiveres dinheiro para comprar BCAAs, usa simplesmente uma proteína de whey de qualidade.

3 Coisas Que Aprendi Sobre Motivação

Estes últimos 3 pontos falam da motivação que eu acho que é muitas vezes desvalorizada no culturismo/treino de pesos. Treinar e fazer dieta pode ser solitário e, por vezes, frustrante, afinal não há nenhuma equipa a puxar por ti, ou um treinador preocupado que grite contigo quando sais da linha. Claro, quando começamos a treinar é tudo lindo: os progressos são visíveis quase de forma diária e há imensas máquinas brilhantes no ginásio.

À medida que os anos passam e tens que lutar por cada grama de músculo que ganhas ou de gordura que perdes, algumas lesões chatas começam a atrapalhar-te e as coisas podem começar a parecer um bocado aborrecidas. Tu vês-te a querer comer um saco de bolachas, em vez de peito de galinha.

O que deves fazer?

Há várias maneiras de controlar esta falta de motivação para voltares ao caminho para teres um físico de sonho.

1 – Estabelece Um Objectivo A Curto E Longo Termo

Precisas de ter um objectivo ou, ainda melhor, dois objectivos. Um a longo termo e outro a curto termo.

Isto não parece muito inovador, mas é muitas vezes uma ferramenta descurada para atingir o sucesso. O objective a curto termo deve ser alcançado em duas semanas ou menos e pode ser algo deste género: “Quero aumentar 5kg no supino inclinado” ou “definir os meus abdominais”. Quando atingires isto, estabelece novos objectivos.

O objectivo a longo prazo pode ser uma sessão de fotos ou um concurso. Insisto que quem leva o seu treino a sério que, pelo menos, pense na ideia de competir ou de tirar fotos.

2 – Mantém um registo

Tens de ter um registo da tua dieta e do teu treino. Isto tem vários propósitos: podes verificar se estás a fazer progressos e vai-te permitir voltar atrás no tempo e ver que programa/dieta funciona melhor para ti.

Os atletas com mais sucesso mantêm registos detalhados que remontam a vários anos. Escreve com o maior detalhe que puderes. Em vez de registares só coisas como o peso,  calorias e sets, eu acho que é sempre útil tirar algumas notas sobre as horas e a qualidade de sono, bem como a energia e motivação. Isto vai ajudar-te a detectar quando estás a treinar demais.

3 – Estás A Competir Contigo Próprio

Está ciente de que tu só estás a competir contigo mesmo. O objectivo neste desporto é criar o melhor que já existiu. Não há recordes mundiais na musculação, por isso não interessa o que os outras fazem ou como é a aparência deles.

Tu deve ter alguns exercícios físicos que te inspiram, mas não tentes imitar ninguém. Tu és tu e não o Arnold Schwarzenegger (triste, eu sei). Em vez de tentares ser alguém ou algo que não podes, olha bem para o espelho (ou pede a um amigo teu que seja honesto, que te tire algumas fotos ) e avalia o teu físico.

Quando fizeres isso, arranja um plano para desenvolveres as partes do teu corpo que faltam e passa à acção. Isto pode significar que tenhas de fazer uma dieta mais apertada ou que tenhas de trabalhar as partes do teu corpo mais descuradas.

Lembra-te que não há limite para teres um físico melhor. Desfruta o teu caminho e todas as coisas que vais encontrar. Ultrapassar obstáculos e lesões, conhecer pessoas novas, aprender e melhorar constantemente faz tudo parte desse caminho. Afinal de contas, estás a fazer isto por ti próprio! O culturismo é incrível, só tens de o praticar.

Referências:

N/d, 10 Things I Learned: Improve Your Training, Diet And Motivation,n/d, tradução e adaptação da versão original.

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