4 exercícios para treinar costas

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Para conseguires o tão cobiçado tronco em V e um busto mais massivo e volumoso vais ter de dar mais ênfase ao treino de costas, isto sem abdicar do treino de pernas, peito e ombros, uma vez que a ideia é encontrar um equilíbrio e obter uma boa simetria corporal.



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Os músculos das costas têm como função principal proteger a coluna vertebral, elemento central do corpo humano. Talvez seja a área do corpo mais difícil de treinar de modo adequado porque se por um lado deves usar uma carga que seja difícil de levantar e pousar, por outro deverás considerar que esta não seja demasiado pesada, pois convém assegurar o controlo de todo o movimento subida/descida. Deves fazer uma boa combinação de exercícios para que o desenvolvimento corporal decorra de forma harmoniosa.


Para além de grupos musculares grandes como os trapézios (responsáveis por dar um aspecto volumoso às costas), grande dorsal (responsável pela forma em V) e os eretores da espinha, as costas também são compostas por grupos musculares pequenos, tais como o redondo maior e menor, os rombóides maior e menor (músculos lisos que se encontram por baixo dos trapézios, entre a omoplata e a espinha), o infra-espinhal, supra-espinhal, o levantador da escápula, entre outros.


Não te esqueças que deves trabalhar os músuculos das costas sempre como um todo, dando atenção aos grupos musculares da parte superior/medial e inferior. A seguir às pernas, as costas são a parte mais forte do corpo.


musculos

Exemplos de exercícios eficazes para o grande dorsal



Com máquinas


Os exercícios como a puxada ao esterno ou à nuca são aqueles que provocam uma maior activação dos músculos dorso-laterais do tronco. Mantendo o corpo ligeiramente inclinado para trás pode ajudar a activar a área muscular do grande dorsal, aumentando em cerca de 11% da eficácia do exercício.


1. Puxada ao esterno na polia alta, com pega afastada em pronação e costas ligeiramente inclinadas.


Como executar?

Contrai os dorsais para iniciar o movimento, puxa a barra num movimento fluído até ficar a escassos centímetros do peito. Na posição contraída, puxa os cotovelos o mais para trás possível. Regressa à posição inicial. Evita balancear o corpo enquanto fazes os movimentos.


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2. Remo inclinado com barra


Como executar?

Dobra ligeiramente os joelhos e inclina-te para a barra com as costas rectas. Segura a barra com um agarre e pronação à largura dos ombros. Puxa a barra em direcção à parte superior do abdómen e depois desce até que os braços fiquem estendidos e os ombros sejam alongados. Repete o movimento. Este exercício trabalha uma série de músculos: grande dorsal, trapézio, rombóides, redondo menor, braquial, levantador da escápula, infra-espinhal, etc.



remo



Com o peso corporal


As elevações de tronco com pega afastada são um dos melhores exercícios para potenciar o aumento da largura dos ombros e das costas. Este deve ser o primeiro exercício do treino. Se o executares depois de teres realizado alguns exercícios como a puxada na frente com polia alta e exercícios de remada, os teus braços irão ficar demasiado exaustos para realizar muitas repetições e este exercício perde a eficácia.


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1. Elevação de tronco ao esterno com pega afastada em pronação.


Como executar?

Pendura-te na barra com uma pega ligeiramente mais larga do que os ombros. Com uma ligeira curvatura das costas, puxa o corpo até à barra e em seguida regressa à posição inicial. Para teres a certeza de que estás a executar o movimento completo, deves conseguir tocar com o peito na barra. Este exercício também trabalha o trapézio inferior, o redondo maior, o rombóide, entre outros.

elevacao




Exemplo de exercício para os trapézios e rombóides



1. Encolhimentos com halteres


Este exercício deve ficar sempre para o final. Se o fizeres no início, podes comprometer o teu desempenho nos movimentos de força.

Como executar?

Pega em dois halteres pesados e posiciona-te confortavelmente de pé, com os pés à largura dos ombros. Segura os halteres ao lado do corpo e deixa-os alongar enquanto te sentires confortável. Deixa-os descair até às coxas. Sobe os ombros em direcção às orelhas e mantém a posição durante dois segundos antes de baixar os halteres.



encolhimento halteres




Notas:


- A carga a utilizar varia consoante o teu nível de preparação e deve ser alterada à medida que vais progredindo, à semelhança do que acontece com a tua alimentação e suplementação.
- O alongamento regular dos dorsais aumenta a sua flexibilidade e largura de forma rápida.

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Referências:

Alex Stewart, 5 back For Mass – A Beginner’s Guide, 14 Setembro de 2009, adaptação da versão original
Fernando Ribeiro, Arnold Schwarzenegger – treino completo de costas, 9 Agosto de 2013, adaptação da versão original

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