Os melhores hidratos de carbono para o teu plano de perda de peso

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O que são hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono, também conhecidos por glícidos, fazem parte de um dos principais macronutrientes da nossa alimentação, e são os principais responsáveis por fornecer a energia necessária ao organismo. Todos os hidratos de carbono decompõem-se no organismo através da acção de enzimas específicas até à sua forma mais básica, sendo então absorvidos e metabolizados.

Existem três tipos de hidratos de carbono:

Monossacáridos: São considerados hidratos de carbono simples. Conferem um sabor doce aos alimentos, são facilmente absorvidos e digeridos pelo organismo. Incluem a glicose (fruta e açúcar), a frutose (fruta e mel) e a galactose (leite e derivados e hortaliças).

Dissacáridos: Também fazem parte do grupo dos hidratos de carbono simples de fácil absorção e digestão. Incluem a sacarose, extraída da cana-de-açúcar ou da beterraba, a lactose (leite e derivados e alguns vegetais) e a maltose (cereais e derivados, legumes e tubérculos).

Polissacáridos: São hidratos de carbono complexos devido à sua lenta absorção e digestão. Encontram-se no arroz, na batata, na massa, no pão, nos cereais e nas leguminosas secas.

Dica: Ingere pequenas quantidades de hidratos de carbono ao longo do dia priveligiando as variedades complexas.

Por que necessito de bons hidratos de carbono?

Os bons hidratos de carbono dão ao organismo componentes importantes como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que não provocam uma subida drástica dos níveis de açúcar (glicemia) e insulina no sangue. A insulina, hormona produzida pelo pâncreas, é responsável pelo controlo da glicemia, sendo a sua produção maior quando a glicemia é mais elevada. Para além destes factores, os hidratos de carbono complexos são os mais recomendados porque auxiliam na manutenção e até na perda de peso.

A Organização Mundial de Saúde e a Dietary Guideline for Americans recomendam que os hidratos de carbono constituam entre 55 a 60% do consumo energético total. Seguindo esta recomendação, no caso de um indivíduo que tenha como objectivo atingir as 2000 calorias diárias, terá de ingerir 1100 a 1200 calorias provenientes deste macronutriente, ou seja, entre 275 e 300 gramas.

O factor mais importante a ter em conta é o índice glicémico (IG). Este indicador mede a velocidade e a intensidade com que os hidratos de carbono estimulam o açúcar no sangue. Deves ter em conta que os alimentos processados (como os bolos, os doces, o pão e as massas brancas) possuem um elevado IG, logo são rapidamente absorvidos pelo organismo. O resultado é obteres um pico instantâneo de energia que irá durar pouco tempo. Assim sendo, passados alguns minutos essa energia não estará mais disponível e vais estar novamente com fome.

Deves optar sempre por hidratos de carbono de baixo IG que te vão fornecer energia de forma gradual e saciar por mais tempo, evitando que estejas constantemente a petiscar bolachas ou outros snacks processados.

Seis alimentos ricos em hidratos de carbono que deves incluir no teu plano de perda de peso:

Feijão – Numa porção de 50g, podemos encontrar 10g de proteínas de origem vegetal e 11g de fibra. Este alimento inclui, também, na tua dieta nutrientes como: potássio, cálcio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B.

Aveia – Uma taça com 40g de aveia proporciona a saciedade que o teu organismo necessecita, não só por causa da proteína de origem vegetal, como também pelos cerca de 4g de fibra que este alimento contém. Para além destes principais nutrientes, a aveia também é uma fonte natural de ferro, cálcio, potássio, fósforo, magnésio, ácido fólico e vitamina E.

Pão integral – Em 100g de pão integral podes encontrar 8g de fibra, 7g de proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, selénio e magnésio. Se compararmos com o pão branco, este é um alimento que apresenta um menor índice glicémico.

Quinoa – Numa porção de 50g, o suficiente para compor uma refeição, vais ingerir apenas 200 Kcal, compostas por 8g de proteína e 8g de fibra. Outras fontes como o cálcio, magnésio, fósforo e zinco compõem o valor nutricional deste alimento.

Pipocas – Se quiseres fazer um lanche rico em hidratos de carbono e ao mesmo tempo ter em atenção o teu plano de perda de peso, opta ingerir 30g de pipocas. Esta quantidade fornece cerca de 150 calorias e 3g de fibra. Outros nutrientes como proteínas, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B também estão incluídos neste alimento.

Arroz integral – Uma porção de 50g, quantidade suficiente para compor uma refeição, fornece 175 Kcal e oferece 4g de proteína. Para além disso, o arroz integral é uma excelente fonte de magnésio, fósforo e potássio.

Outras opções de baixo IG: massa integral, linhaça, cevada, cereais muesli, vegetais e legumes, maçã, pêra e batata doce.

Consulta a lista com mais de 100 alimentos e respectivo IG.

Referências:

Gabriela Gottau, Los mejores hidratos para tu plan de adelgazamiento, 10 de Outubro de 2013, adaptação da versão original

Nelma Viana e Marisa Costa, A dieta dos hidratos, n/d, adaptação da versão original

Rui SC, Hidratos de Carbono, n/d, adaptação da versão original

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