Os melhores suplementos para os treinos de Crossfit

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O Crossfit é, sem dúvida, um desporto em forte expansão, um potenciador do aumento da força, da resistência e da intensidade.

Seja qual for o teu objectivo: ganhar massa muscular, emagrecer, definir o corpo, é importante que este vá de encontro à alimentação que fazes. Portanto, uma dieta rica em proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), hidratos de carbono (massa, arroz, batata) para fornecer energia, vitaminas e fibras (frutas, verduras e legumes) são indispensáveis.

Um WOD de Crossfit traz efeitos devastadores nas tuas fibras musculares, por isso é importante que uma dieta e suplementação correctas estejam bem presentes no teu dia-a-dia.

Os suplementos também poderão ser consumidos consoante cada objectivo, mas devido à alta intensidade dos exercícios deves, pelo menos, utilizar sempre Whey Protein no pós-treino para recuperar e aumentar a massa muscular. Para além disso, podes utilizar um termogénico, para potenciar a queima de calorias; a Creatina, para aumentar a intensidade do treino, estimular o ganho de volume muscular, aumentar a força e a resistência ao executares as séries e repetições; e Vitaminas, para manter o sistema imunitário bem protegido mediante o stress causado pelo grande esforço. 

Sem estes e outros complementos, pode ficar mais difícil recuperar treino após treino, prevenir lesões, superar o estagnamento muscular e evoluir.

A lista que se segue destaca os melhores suplementos apontados por Crossfitters. Se praticas ou estás a pensar iniciar-te no Crossfit, toma nota dos 7 melhores suplementos que devem fazer parte do teu plano de suplementação.

1. Whey Protein

Ao contrário do que possas pensar, a proteína do soro de leite não é direccionada exclusivamente para quem pratica musculação. Todos os atletas precisam de proteína para reparar o tecido muscular, aumentar a massa muscular e a força.  Se quiseres recuperar rapidamente entre as sessões de treinos e ser capaz de encurtar o tempo de realização dos WODs, deves tomar um suplemento de proteína antes e após os treinos.
Independentemente do desporto que praticas, a proteína do soro de leite deve estar sempre em primeiro lugar na tua lista de suplementos.
Se ainda não sabes que tipo de proteína deves tomar tendo em conta o teu objectivo, aprende a escolher a melhor Whey Protein e a analisar tudo aquilo que deves ter em conta na hora da compra.

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Dica1: Essencial, 20-30 gramas antes do treino e 30-40 gramas após o treino. Facultativo, ingerir sempre que não tenhas possibilidade de fazer uma refeição sólida. No entanto, sublinhamos que o recomendado é seguir um plano alimentar equilibrado e não substituir sistematicamente as tuas refeições por batidos de proteína.

2. Beta-alanina

Os suplementos que incluem beta-alanina melhoram o desempenho físico devido à sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. Com este tipo de suplemento podes retardar a acumulação de hidrogénio e, consequentemente, combater/atrasar a fadiga muscular. Isto irá fazer-te aguentar o treino durante mais tempo sem te cansares facilmente. Tendo em conta uma análise publicada em 2012, a beta-alanina é mais útil em actividades que duram entre 60 e 240 segundos.

Dica2: Junta 2 a 3g ao teu batido pré-treino.

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3. Óleo de peixe Ómega-3 e Vitamina D3

Este óleo ajuda a fortalecer as membranas das células, combate inflamações e aumenta o fluxo sanguíneo que vai para o cérebro. Estes são importantes auxiliares de recuperação que vão ajudar a reparar os danos causados aos músculos durante o treino. Para além disso, estimula a síntese de proteína e o crescimento muscular.
Por sua vez, a vitamina D3 é importante não só para o fortalecimento do sistema imunitário (combate os radicais livres), mas também para aumentar a absorção de cálcio nos ossos. A vitamina D3 contribui para uma estrutura óssea saudável, já que os movimentos Crossfit de alta intensidade exercem muita pressão sobre os ossos e articulações, indicador que pode levar a possíveis lesões. 
Alguns estudos referem ainda que esta poderosa vitamina aumenta a produção de energia, fazendo com que haja um aumento na contracção das fibras musculares e que essa mesma contracção decorra de forma mais rápida. 

Dica3: A L-Carnitina, também, pode ser um forte aliado para quem pratica Crossfit e tem como objectivo diminuir o índice de massa gorda. Para potenciar a perda de gordura, combina L-Carnitina com os Ácidos Gordos Essenciais Ómega-3

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4. Glutamina

A glutamina é o aminoácido que mais abunda nos tecidos musculares e que é produzido pelo próprio organismo em quantidades suficientes para suprir as necessidades diárias. No entanto, devido à intensidade dos WODs, os níveis de glutamina caem drasticamente e é normal que isso afecte o teu rendimento (diminuição acentuada da força máxima e da resistência) e que atrase o teu processo de recuperação.
Para além de diminuir o stress muscular pós-treino e ajudar a prevenir lesões, ajuda a sintetizar a proteína, a estimular o normal funcionamento do sistema imunitário, melhora a concentração a memória e o humor.

Dica4: A dose diária pode ir de 500mg a 15g, repartida por 3 vezes ao dia: antes da actividade física, após o treino – juntamente com hidratos de carbono simples (ex: fruta e mel) para aumentar os níveis de insulina e acelerar a entrada de glutamina nas células musculares, de modo a tornar mais rápido o processo de recuperação – e antes de ires dormir. A quantidade que deves ingerir depende do teu peso corporal e da quantidade de proteína que consomes. Se já tomas algum suplemento, como Whey Protein, fica atento pois pode já conter alguma quantidade de glutamina na sua composição.

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5. Glucosamina e Condroitina

As dores nas articulações são frequentes em atletas que praticam Crossfit, mas podem ser minimizadas e até evitadas se juntares um suplemento que contenha glucosamina e condroitina ao teu plano de suplementação.

A glucosamina é produzida no organismo e tem como principais funções regenerar a cartilagem e atenuar as dores nas articulações. A capacidade do corpo converter glucose em glucosamina diminui com a idade devido à redução da quantidade da enzima que sintetiza a glucosamina. Assim sendo, para quem pratica um desporto tão desgastante fisicamente torna-se necessário ultrapassar esta barreira com a ajuda de um suplemento. Para além disso, basta contraires uma lesão que o corpo pode não ser capaz de produzir glucosamina suficiente para a cura adequada.

A condroitina também é uma molécula produzida pelo organismo e um dos principais componentes da cartilagem. 
À semelhança da glucosamina, a condroitina atrai a água presente no organismo para a matriz da cartilagem e estimula a sua produção. Do mesmo modo, impede que as enzimas dissolvam a cartilagem. Para além de prevenir a perda de cartilagem, potencia o aumento da amplitude do movimento e reduz os sintomas de dor a longo prazo, quando ingerida juntamente com glucosamina.

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6. ZMA

O ZMA contém zinco, magnésio e vitamina B6. Os dois minerais são conhecidos por desempenharem um papel importante na reparação dos tecidos e acalmar o sistema nervoso. Já a vitamina B6 actua no processo de produção de energia. Promove, também, o aumento da produção de testosterona, facto que vai contribuir para o crescimento dos teus músculos.

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A quantidade e os tipos de suplementos que irás consumir serão definidos e doseados de acordo com a tua constituição física e objectivos estéticos. Por isso, é importante consultares um nutricionista para saberes o que melhor se adequa às tuas necessidades.

Referências:

Mr Protein, The 7 best supplements for Crossfit, Março 2014, adaptação da versão original
Hobson RM et. Al., Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, Julho 2012. [*

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