As melhores vitaminas e minerais para quem treina

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Ganhar massa muscular e permanecer em forma só depende das tuas escolhas. Por vezes, pode parecer difícil seguir uma alimentação correta porque a variedade de alimentos à tua disposição é tanta que acabas por não saber aquilo que se enquadra melhor numa alimentação saudável. Experimentas isto e aquilo e esperas descobrir o que funciona e não funciona. A primeira coisa a fazer é procurar a informação certa sobre os alimentos que queres e podes comer diariamente. Apesar do organismo de cada indivíduo ser diferente e daí uns métodos funcionarem melhor com umas pessoas do que com outras, se queres construir músculos fortes e saudáveis não podes deixar de parte as vitaminas e os minerais.


Durante a atividade física uma enorme quantidade de vitaminas e minerais são “gastos”. A carência destes elementos essenciais após o desgaste físico pode afetar o normal funcionamento do organismo, a tua performance e o desenvolvimento corporal ao longo do tempo, pois são eles que asseguram o equilíbrio dietético e as reações químicas no metabolismo.


Estamos no auge do verão e é normal que recorras a refeições mais leves e refrescantes. No entanto, não têm nem devem ser, por isso, menos nutritivas. É certo que, por exemplo, nem todas as frutas contêm o mesmo índice glicémico (fator que vai determinar o aumento dos níveis de açúcar no sangue), mas não constituem uma ameaça à dieta se forem ingeridas no timing certo. As frutas são ótimas fontes de zinco, magnésio, potássio, vitaminas e fibras. Ajudam a hidratar o organismo, a fornecer energia antes do treino, a recuperar depois do mesmo e a favorecer os ganhos musculares ao longo do tempo. Podem ser utilizadas em receitas criativas para satisfazerem por completo os momentos de gula, evitando o recurso a uma sobremesa ou snack hipercalórico. São práticas e uma alternativa ideal para fazer parte das tuas saladas e/ou serem utilizadas como lanche em casa ou na praia, pois são leves o que significa que podes nadar à vontade depois de comer.



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Frutas onde se encontram os nutrientes essenciais para quem treina:


Vitamina A: pêssego, manga, melão e ameixa.
Vitamina B9 (ácido fólico): laranja, melão, figo, morango, manga.
Vitamina C: kiwi, limão, morango, laranja, manga, papaia, goiaba.


Nota: Os cientistas da Universidade do Arizona descobriram que baixos níveis de vitamina C podem reduzir a queima de gorduras durante o exercício físico. Isto porque esta vitamina é essencial para a síntese de carnitina, um componente necessário para uma eficiente oxidação das células adiposas.


Ferro: amora, figo, morango, groselha.


Nota: O figo é uma boa fonte de ferro, potássio, cálcio, açúcar e é altamente energético.


Magnésio: banana, ameixa, kiwi.
Potássio: ameixa, pêssego, banana, melão, cereja.
Zinco: framboesa, abacaxi, maracujá.
Fibra: Ameixa, framboesa, laranja, manga.


Nota: A framboesa é um dos alimentos de origem vegetal com mais alto teor de fibra, fonte de vitamina C, cálcio, potássio, magnésio e ferro. É rica em antioxidantes. O mirtilo está no topo dos frutos antioxidantes. É também uma excelente fonte de fibra, vitamina C e K. Estas propriedades nutricionais conferem um poder anti-envelhecimento. O alperce é igualmente rico em fibra, betacaroteno (provitamina A) e vitamina C, é um alimento que reduz o nível de colesterol.



Alguns suplementos que ajudam a reforçar a ingestão diária destes nutrientes:


calcium""


betacarotene


daily one amix


c-500 scitec nutrition


universal daily formula



» As vitaminas mais indicadas para evitar a fadiga: A, B, C e D.
» As vitaminas mais indicadas para auxiliar na construção muscular: B1, B2, B6, B8 e B12



Dica: As frutas com baixo índice glicémico são ideais para serem ingeridas antes do treino. Já as frutas com elevado IG são indicadas para o pós-treino, uma vez que irão repor mais rápido os níveis de açúcar perdidos durante o esforço físico, contribuindo assim para uma maior hidratação e rápida recuperação.



Opções para o pré-treino (30-60 minutos antes):


Exemplos de frutos com Baixo IG


Morango: É um fruto pouco calórico, os morangos contêm vitamina C e B9 e alguns minerais, como o ferro e o potássio. As sementes estimulam o trânsito intestinal.


Cereja: Fruto rico em antioxidantes e com um alto teor em fibra, que contribui para o normal funcionamento do intestino cálcio, ferro, vitamina A, B e C. Uma vez que apresenta uma composição rica em água, a cereja tem função diurética.


Ameixa: É um fruto rico em potássio, vitamina A e E. O teor de açúcar da ameixa varia consoante a variedade. A ameixa, como fruto seco, é ainda mais energética.




Opções para o pós-treino:


Exemplos de frutos com Elevado IG


As frutas de elevado índice glicémico revertem a favor de eventuais casos de hipoglicémia pós-treino. É especialmente importante para quem pratica musculação.


Melão e meloa: São frutas ricas em água e, por isso, muito hidratantes. Apesar do sabor doce, o melão e a meloa são pobres em açúcar. São também uma fonte de vitamina C, provitamina A, potássio, magnésio e fibra. Possuem um baixo valor energético e ajudam a regular o apetite.


Melancia: O seu valor calórico é muito reduzido porque o principal componente da melancia é a água. Um bom aliado para hidratar o organismo na praia ou após o treino. Contém vitamina A, B6 e C e o seu mineral mais rico é o magnésio. Para além da perda de líquidos, a atividade física promove uma perda acelerada de glicose. É recomendado restabelecer os níveis de glicose imediatamente após o treino para evitar a perda de massa magra.


Banana: É um fruto que pode ser ingerido ao pequeno-almoço ou após o treino para ajudar a restabelecer os níveis de glicogénio muscular. São uma ótima fonte de potássio, componente que desempenha um papel importante no equilíbrio hídrico do organismo e favorece a transmissão de impulsos pelo sistema nervoso, sendo um eletrólito necessário para a contração muscular. O potássio ajuda ainda as células a usarem a glicose para obterem energia. Alguns estudos revelam que o consumo de potássio oscila entre os 60 e os 70% da dose diária recomendada, 4.700mg. Uma banana pode conter cerca de 400mg de potássio. Metade de um abacate contém cerca de 500mg de potássio.


Laranja e manga: São frutos ricos em vitamina C e A importantes para o aumento da secreção de testosterona no organismo, hormona que promove o crescimento muscular.



Como assegurar a dose diária recomendada de vitaminas e minerais?


Caso não consigas obter estas vitaminas a partir de uma dieta normal, podes recorrer a um suplemento multivitamínico que te vai ajudar a reforçar o organismo e aumentar as hipóteses de construir músculo:


opti men optimum nutrition


optipak amix



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Os melhores hidratos de carbono para o teu plano de perda de peso
Como ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana?
4 Razões para tomares L Carnitina










Referências:


N/d, As melhores frutas para quem malha, julho 2014, adaptação da versão original
Michael Oliveira, 20 alimentos que dão músculos – Como aumentar sua massa muscular, N/d, adaptação da versão original
Matthew Kadey, MS, RD, 6 Muscle-Friendly Fruits, N/d, adaptação da versão original
N/d, Best fruit for Bodybuilding, N/d, adaptação da versão original
N/d, 10 Vitaminas para quem pratica musculação, N/d, adaptação da versão original
Bruno Folli, Três vitaminas para dar energia ao treino, abril 2011, adaptação da versão original

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