5 mitos sobre a proteína de soja

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A soja é uma fonte de proteína de alta qualidade, 100% vegetal, que contém todos os aminoácidos essenciais, é rica em vitaminas e minerais, fibra, ómega-3 e ómega-6, não contém colesterol e o seu teor de gordura é muito reduzido quando comparado com a carne. Esta fonte proteica de origem vegetal contém um elevado teor de arginina e glutamina, nutrientes que contribuem para elevar os níveis de óxido nítrico e para uma maior libertação da hormona de crescimento, apoiando o aumento do desempenho, a recuperação e o crescimento muscular.

Embora haja muita informação a circular, existem sempre muitas dúvidas associadas à proteína de soja que devem agora ser esclarecidas. Que mitos e verdades existem sobre a proteína de soja? Desvendámos e explicámos cinco deles.

Mito 1. A proteína de soja reduz os níveis de testosterona e aumenta os níveis de estrogénio.
Alguns estudos têm vindo a ser desenvolvidos ao longo dos anos em atletas profissionais masculinos, de várias modalidades, que ingerem altas quantidades de proteína de soja e não demonstram alterações nos níveis de testosterona, nem na taxa de fertilidade. Para além de nenhum efeito negativo ter sido observado, ainda ganharam massa corporal magra e melhoraram o desempenho.

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Mito 2. A soja contém estrogénio e é uma proteína que deve ser consumida só por mulheres.
A soja não é composta por estrogénio, mas contém isoflavonas. A isoflavona é um composto da soja, também designado por fitoestrogénio, que apesar de ter uma estrutura semelhante ao estrogénio, não é igual à hormona feminina. Duas das suas funções consistem em diminuir o colesterol LDL e combater a osteoporose. Não existem evidências científicas que comprovem que a utilização de proteína de soja prejudica os níveis hormonais ou que afete o desenvolvimento muscular.

Por exemplo, em 2010 surgiu uma publicação no jornal internacional Fertility and Sterility que indicava que nem os suplementos de isoflavonas, nem a soja rica em isoflavona afetam os níveis de testosterona livre ou total, não havendo também nenhuma evidência concreta, tendo em conta os nove estudos clínicos realizados, que indique que a isoflavona afete os níveis de estrogénio nos homens.

Mito 3. A proteína de soja é de difícil digestão, causa irritação estomacal e desconforto gastrointestinal.
A proteína isolada de soja é de fácil digestão. O seu valor de digestibilidade é de 95% a 98%, tornando-se mais elevado do que o de muitas proteínas de origem animal geralmente consumidas. Algumas formas da soja, como por exemplo a farinha de soja que contém proteína e hidratos de carbono pode ser mais difícil de digerir. No entanto, a maioria dos suplementos de nutrição desportiva são compostos por proteína isolada de soja, uma forma segura e facilmente digerível.

Mito 4. Todos os produtos de soja são feitos a partir de organismos geneticamente modificados (OGM).
Algumas variedades de soja são modificadas para serem tolerantes a herbicidas, permitindo que os agricultores utilizem grandes doses de herbicidas para matar espécies invasoras, sem danificar as culturas. No entanto, a maioria dos fabricantes utilizam ingredientes de soja que não foram geneticamente modificados e que são certificados pelo regulamento que exclui tais métodos. Dada a importância desta questão e para que te sintas 100% seguro em relação à sua compra e ingestão, podes sempre verificar nos rótulos dos suplementos de proteína de soja se consta a indicação de que o produto final não foi fabricado através de OGM.

Mito 5. Os fitoestrogénios da soja inibem o normal funcionamento da tiróide.
Os defensores do não consumo de soja afirmam que os fitoestrogénios são agentes anti-tiróide super potentes que causam hipotiroidismo. De facto, em maio de 2011, um estudo da Clinical Thyroidology detectou 6 das 60 mulheres com hipotiroidismo subclínico (estado em que não existem sintomas) convertido em hipotiroidismo clínico, após 8 semanas de suplementação com proteína de soja, contendo 16mg de fitoestrogénios, por dia. Para imitar a dieta típica ocidental, os pesquisadores deram às mulheres, diariamente, suplementos de proteína de soja com 2mg de fitoestrogénios. As mulheres deste grupo que tomaram uma dose mais baixa não sofreram qualquer alteração na função da tiróide. Chegou-se à conclusão que apenas as doses muito elevadas de fitoestrogénio nos suplementos de soja podem causar hipotiroidismo clínico numa minoria de pacientes com hipotiroidismo subclínico.
Curiosamente, no mesmo estudo realizado por Sathyapalan, a dose mais elevada de fitoestrogénios reduziu significativamente a resistência à insulina, pressão arterial e os marcadores de inflamações.

A proteína de soja é uma alternativa segura a outros tipos de proteína para quem quer aumentar e/ou manter a massa muscular, podendo (e devendo) ser consumida por homens e mulheres como complemento do plano alimentar, desde que não seja excedida a dose diária máxima recomendada (cerca de 25g, o equivalente a 1,2-2g de proteína por quilo de massa corporal). Varia as fontes de proteína, incluindo carnes, peixes, ovos, lacticínios e leguminosas.

Nota: A soja pode ser utilizada alternadamente ou em simultâneo com outras fontes proteicas (caseínaalbumina ou whey), para impedir a perda de massa muscular.

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Como ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana?
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Referências:

Judith C. Thalheimer, RD, LDN, The Top 5 Soy Myths, Today’s Dietitian, Vol. 16 No. 4 P. 52, abril 2014, adaptação da versão original
Bianca Bassoto, Mitos e verdades sobre a proteína de soja, março 2013, adaptação da versão original

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