Quando é que devemos alterar o plano de treinos?

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Quantas vezes já alteraste o teu plano de treinos porque achaste que não estava estava a funcionar contigo? Achas que fizeste bem ou foste demasiado precipitado?
O teu corpo precisa de um treino de musculação ou qualquer outra atividade orientada para promover a adaptação morfológica e funcional (força, flexibilidade, reacção, etc). Porém, não se muda de treino como se troca de roupa. É preciso um tempo para que o teu corpo se adapte ao novo programa e desfrute dos benefícios. A adaptação do corpo passa por três fases quando o organismo é confrontado com um novo estímulo físico.

A primeira fase diz respeito ao choque que provoca: quando o corpo enfrenta um novo estímulo, a “dor” (desconforto) desenvolve-se e o desempenho diminui.
A segunda fase é a chamada adaptação ao estímulo: o corpo adapta-se ao novo estímulo de treino e o desempenho aumenta.
A terceira fase é caracterizada pelo cansaço: o corpo já se adaptou ao novo estímulo e estagna. É provável que o desempenho não se altere ou, no caso de muitos atletas altamente motivados, o desempenho pode até diminuir pelo excesso de treino.

Queremos com isto dizer que certos exercícios exigem maior consciência corporal, força e flexibilidade para serem executados, mas apenas devem ser executados na altura certa. Ao alterares o teu programa sem teres passado pelas três fases, corres sérios riscos de contraires uma lesão. Daí não ser conveniente estares constantemente a alterar o plano traçado. Precisas de aprimorar as tuas capacidades físicas e motoras e ao te precipitares vais ter mais dificuldades em atingir o teu objectivo. Precisas de ter paciência porque no início os exercícios mais complexos não farão parte da rotina de treinos. Quando o teu corpo já não estiver a apresentar resultados, aí sim, é sinal de que está na hora de repensares o teu plano de treinos para continuares a estimulá-lo e evitares a temida estagnação muscular.

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COMO ALTERAR?

A mudança do plano de treinos não precisa ser necessariamente uma mudança radical, principalmente se tu já conheces o teu corpo e sabes quais são os exercícios mais produtivos para ti. Basta fazeres algumas alterações no teu plano para continuares a alcançar bons resultados.

Dicas para gerares novos estímulos sem teres de modificar completamente o teu plano de treinos:

– Aumenta a intensidade dos exercícios;

– Aumenta a quantidade de séries;

– Aumenta o número de repetições;

– Muda a ordem de execução dos exercícios compostos;

– Aumenta a quantidade de exercícios;

– Alterna os dias de treino;

– Define os dias em que treinas o mesmo músculo;

– Redefine o tempo de descanso entre as séries;

– Usa variações para os exercícios clássicos (Ex: mudar o supino com barra para haltere; fazer agachamento frontal em vez do clássico; etc.)

Estas dicas podem ser suficientes para que ocorram alterações significativas no treino sem teres de mudá-lo “da água para o vinho”. É uma boa forma de ires alterando gradualmente a tua rotina sem que o teu corpo sofra grandes lesões.

QUANDO DEVES ALTERAR?

Por mais que existam teorias que digam que deves alterar o teu treino num período específico, infelizmente, esta questão é meramente individual. Cada caso é um caso e só tu ou o teu PT saberão dizer quando é que está na hora de mudar. Analisa o teu corpo e tenta perceber se este está a responder à carga física que lhe estás a dar e modifica apenas quando não estiveres a obter os resultados esperados. Evita fazer mudanças bruscas e/ou com muita frequência no teu plano de treinos, pois desta forma nunca vais conseguir saber o que realmente está a funcionar. Não alteres a tua rotina de treinos sem razão aparente. Por norma, o período que o teu corpo demora a assimilar os efeitos que pretendes é de 6 a 8 semanas. Porém, cada metabolismo tem um ritmo diferente, daí não ser possível ditar uma regra. O que acontece nos casos em que ficas um longo período sem alterar a tua rotina, por exemplo durante seis meses, é que o teu corpo vai adaptar-se e o teu desenvolvimento vai estabilizar.

Ideias a reter:

1. Podes continuar com o mesmo treino pelo tempo que achares necessário, não há um limite mínimo ou máximo. O importante é que o teu plano esteja a dar frutos.

2. Apenas o treino não vai fazer milagres. Se não segues uma dieta, não há treino no mundo que irá compensar esta falha.

3. Paciência é a chave. É impossível descobrir se um treino é mau para ti em apenas algumas semanas de experiência. Dá tempo ao tempo antes de começares a fazer modificações.

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12 Estratégias seguras para ultrapassar um estagnamento no teu desenvolvimento muscular.

Descanso e Overtraining: Devo tirar férias do ginásio?

Como prevenir os desequilíbrios musculares?

Referências:

N/d, Quando devemos mudar o treino, 17 de Setembro de 2013, adaptação da versão original

Fabricio Fouraux, Quando devo mudar meu treino de musculação?, 13 de Setembro, adaptação da versão original

Sandro Lenzi, Quando devemos mudar o treino?, 21 de Setembro de 2013, adaptação da versão original

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