Nutrição para iniciantes: 5 coisas que precisas de saber

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“És aquilo que comes!”. Sabemos que já deves ter ouvido isto muitas vezes mas nunca é demais repetir, porque o teu corpo é realmente feito dos nutrientes que obténs da tua alimentação: água, proteína, gordura, hidratos de carbono, vitaminas e minerais. A alimentação é essencial ao desenvolvimento do corpo humano e, no que diz respeito aos teus objectivos fitness, também tem um peso bastante grande. Ao contrário do que muita gente pensa, o treino não é tudo. Podemos dizer que os resultados são influenciados em 50% pela alimentação, 30% pelo treino e 20% pelo descanso. Por isso, se passas horas a fio no ginásio mas ainda não controlas aquilo que comes, este artigo é para ti.

Explicamos-te tudo o que tens de saber sobre nutrição, para que possas implementar uma dieta saudável e adequada ao teu treino e ao teu objetivo fitness.

1. O que é a Nutrição?

A Nutrição é o estudo das relações entre aquilo que comes e o efeito que esses alimentos têm no funcionamento do teu corpo. Esta área abrange: a alimentação, a hidratação e a suplementação. Concentra-se essencialmente em dois aspectos dos alimentos: nutrientes e energia.


1.1 Nutrientes

São substâncias químicas presentes nos alimentos que o nosso corpo utiliza para construir, manter e reparar tecidos. São os nutrientes que desencadeiam acções tão naturais como respirar, pensar, ver, ouvir,andar, entre outras. Os nutrientes estão divididos em dois grupos: os Macronutrientes e os Micronutrientes. Os Macronutrientes são: proteína, gordura, hidratos de carbono e água. Os Micronutrientes são as Vitaminas e os minerais.

1.2 Energia

A energia é o que permite o teu corpo trabalhar. Da mesma forma que um automóvel queima gasolina para obter a energia que precisa para andar, o teu corpo metaboliza os alimentos para produzir energia, em forma de calor. As calorias são a unidade de medida para o calor que é produzido quando o teu corpo metaboliza um alimento. Quando dizemos que uma banana tem 105 calorias, queremos dizer que o teu corpo, ao metabolizar a banana, produz 105 calorias de energia que pode usar para trabalhar.

2. Qual é o papel da nutrição na vida de uma pessoa que pratica exercício físico?

Se estás a começar a treinar agora, é importante que percebas o papel da alimentação saudável na prática de exercício físico. O descanso, a dieta equilibrada e o treino andam de mãos dadas, por isso se quiseres atingir o teu objetivo fitness não podes ignorar nenhum destes aspectos.

Para estar em boa forma física, há que manter o equilíbrio entre a energia que consumimos e a energia que gastamos. Se ingerimos mais calorias do que as que gastamos, vamos ganhar peso, porque a energia que não gastamos acumula-se no nosso corpo em forma de gordura.

Mas como já vimos, os alimentos não fornecem só energia, mas também nutrientes essenciais ao desenvolvimento e recuperação muscular. A gestão do consumo de macronutrientes influencia bastante o teu rendimento no ginásio e os resultados do teu esforço físico.



3. Como adequar, então, a tua alimentação ao teu novo estilo de vida?

Mesmo que já consideres a tua dieta como sendo saudável, agora que começaste a treinar vais ter de fazer alterações na forma como te alimentas. Depois de definires o teu objetivo fitness, a primeira coisa a fazer é o cálculo das tuas necessidades calóricas. O valor diário de ingestão de calorias varia consoante a idade, o peso, a altura, o género, o nível de atividade física e a composição corporal. O valor final é a multiplicação da Taxa Metabólica Basal pelo nível de atividade física em que te encontras.

Faz o cálculo das tuas necessidades calóricas de acordo com a seguinte imagem:


Quadro de cálculo de necessidades calóricas

Dica: Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, soma ao valor final entre 500 a 1000 kcal por dia. Se o teu objetivo é perder peso, retira ao valor final entre 500 a 1000 kcal por dia.



Agora que já sabes as tuas necessidades calóricas diárias, vamos perceber quais os alimentos mais adequados à tua dieta. Todos os alimentos que consomes dão-te energia, mas muitos não te dão os macronutrientes que precisas e outros nem têm nutrientes. Por isso é importante que procures introduzir na tua dieta alimentos que, além de te dar energia, satisfaçam as tuas necessidades nutricionais.

As necessidades nutricionais de quem pratica exercício físico são, regra geral, três: gorduras saudáveis, proteína e hidratos de carbono. Deves procurar distribuir o teu valor diário de consumo calórico por alimentos que te forneçam estes três macronutrientes. 20% das calorias diárias devem ser provenientes da gordura saudável, que contém 9kcal por grama. Outros 30% das calorias ingeridas diariamente devem ser provenientes da proteína, que contém cerca de 4kcal por grama. Metade das calorias diárias devem ser provenientes de hidratos de carbono, que contém cerca de 4kcal por grama.

Exemplo: Se as tuas necessidades são 3000kcal por dia, metade (ou seja 1500 kcal) deverão provenientes de hidratos de carbono. Sabendo que estes macronutrientes têm 4kcal/gr, iremos necessitar de consumir cerca de 375 gramas de hidratos de carbono por dia.

Qual o papel destes macronutrientes no teu plano de treinos?

Proteína: Estimulam a reparação e crescimento dos tecidos e órgãos, não apenas dos músculos.

Hidratos de carbono: constituem a primeira e principal fonte de energia disponível para o corpo. Alimentam a construção muscular.

Gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis são essenciais para a construção da massa muscular e para ajudar seu corpo a funcionar corretamente. As gorduras são também a fonte de energia armazenada para o corpo.

Podes ver como aplicar estes princípios à tua alimentação, na seguinte imagem:


Tabela de alimentação



4. Como me devo hidratar?

Muitas pessoas ainda não entendem os benefícios da água na prática do exercício físico e, por isso, não consomem a quantidade diária recomendada. A verdade é que a água é o nutriente mais importante no corpo, o principal responsável pelo bom funcionamento do organismo. Entre os benefícios do consumo de água, destacamos a redução da fatiga e das cãibras, diminuição da retenção de líquidos, o arrefecimento corporal, e o crescimento muscular.

Dica: Quando sentes sede, o teu corpo já se encontra desidratado. A desidratação provoca cansaço, perda de força, tonturas e descida no nível de desempenho. Por isso, em vez de estares à espera de sentir sede, faz intervalos regulares para beber água.

5. Qual o papel da suplementação na minha dieta?


Existem vários fatores que podem determinar um menor consumo de certos nutrientes, o que acaba por se reflectir no desempenho desportivo. O papel dos suplementos é suprir qualquer carência nutritiva que possas ter, de modo a que os teus objetivos fitness não sejam comprometidos por essa falta de nutrientes. Os suplementos ajudam a atingir resultados com mais eficácia e rapidez. Existem vários tipos de suplementos desportivos no mercado, mas destacamos aqueles que consideramos serem apropriados a quem esta a começar a treinar.


Proteínas

A Proteína é um dos suplementos mais consumidos por desportistas em todo o  mundo por ser um dos motores básicos da alimentação. A Proteína é indicada para atletas e indivíduos que queiram assegurar uma nutrição diária completa, acelerar a recuperação dos músculos, ganhar massa muscular e/ou emagrecer.


100% Whey Gold Standard 5lb (2260g), da Gold NutritionCreatina

A Creatina estimula a sintetização da proteína nos músculos e fornece mais energia às células musculares para aumentar o nível de resistência durante os exercícios intensos. A creatina é indicada para os atletas e indivíduos que necessitam de aumentar  a massa muscular, a força máxima e melhorar o desempenho geral nos treinos e competições.


Creatine pH-X Pro 120 caps, da BiotechBCAA’s

Os aminoácidos são micro estruturas orgânicas indispensáveis ao organismo. São responsáveis pela construção e manutenção do tecido muscular, pela formação de enzimas, anticorpos, hormonas, fornecimento de energia e regulação dos processos metabólicos. Indicado para os atletas e indivíduos que pretendam acelerar o processo de recuperação, crescimento e desenvolvimento muscular. 

Bcaa 2200 Complex 400 caps, da DymatizePré-Treino

Os Pré-Treinos são compostos por um conjunto de ingredientes que ajudam a aumentar o rendimento e a concentração, afastando a sensação de cansaço e fadiga muscular.


Gold Standard Pre-Workout 30 servings, da Optimum Nutrition

Gainers

Os suplementos para Ganho de Massa combatem a perda de glicogénio, músculo e depósito de gordura corporal. Os suplementos para Ganho de Massa são indicados, sobretudo, para os atletas e indivíduos com dificuldade em aumentar a massa muscular e em maximizar os resultados da prática desportiva.


Supreme Gainers 6,61lb (3000g), da GoldNutritionVitaminas e Minerais

As Vitaminas e Minerais são compostos por nutrientes vitais ao organismo, que servem de base para os múltiplos processos metabólicos que promovem o desenvolvimento saudável. As Vitaminas e Minerais são indicados para os atletas e indivíduos que pretendam reforçar o sistema imunitário e melhorar a saúde em geral.

One-A-Day 100 tabs, da Biotech

Agora que já sabes qual é o papel da nutrição na vida de quem pratica exercício, utiliza as ferramentas que te demos para ajustares a tua dieta ao teu nível de actividade física e alcançares os teus objetivos com maior eficácia e rapidez!
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Referências:

Quade, Sean, The importance of nutrition!, Março de 2005, adaptação da versão original
Venuto, Tom, Training or nutrition: which is more important?, Maio 2013, adaptação da versão original
Rinzler, Carol Ann, Nutrition for Dummies, 2011, adaptação da versão original
n/d, Guia para ganhar massa muscular, 2015, adaptação da versão original
Behar, Jeff, Hydrate For Maximum Gains In And Out Of The Gym!, Setembro 2014, adaptação da versão original



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