O que é o Crossfit?

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O crossfit baseia-se nos movimentos funcionais que o ser humano realiza no seu dia-a-dia: estar em pé, sentado, atirar, levantar, empurrar, puxar, subir ou correr. Os exercícios são muito variados e colocam o indivíduo a usar o corpo correctamente, através dos movimentos combinados: corrida, remo, saltar à corda, levantamento de peso, escalada, carregamento de objectos, halteres, kettlebells, bolas medicinais, entre muitos outros exercícios realizados apenas com o peso corporal. Um bom plano de Crossfit deve reunir exercícios que desenvolvam e melhorem as 10 capacidades ou aptidões físicas. São elas: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, potência, flexibilidade, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. A alta intensidade e curto período de tempo são factores essenciais para a concretização dos resultados.

Diariamente os praticantes de crossfit cumprem o WOD (Workout of the day) ou treino do dia, que te pode ser sugerido pelo teu PT ou podes encontrar através do site Crosstraining Portugal e do site internacional de Crossfit.

Normalmente os treinos estão divididos da seguinte forma:

1) 3 dias de treino, 1 dia de descanso;

2) 5 dias de treino, 2 dias de descanso.

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Toma nota de alguns exemplos de WOD:

Exemplo 1

Realiza 3 séries no menor período de tempo possível.

Agachamento: 10 repetições

Burpees: 15 repetições

Corrida 500 metros

Exemplo 2

Realiza 5 séries no menor período de tempo possível.

– Elevações de tronco/ Pull up: 20 repetições

– Flexões de tronco/ Push up: 30 repetições

– Sit up: 40 repetições

– Agachamento/ Squat: 50 repetições

Descansa 3 minutos entre cada série.

Exemplo 3

Realiza este circuito no menor período de tempo possível.

500 metros Remo

40 Agachamentos

30 Abdominais

20 Flexões

10 Elevações

Exemplo 4 – Treino indicado para homens –

Deadlift (100kg): 10 repetições

Corrida 500m

Búlgaro Split Squat (35kg): 40 repetições

Corrida 500m

Deadlift (100kg): 10 repetições

Corrida 500m

Búlgaro Split Squat (35kg): 40 repetições

Nota: Também se pode adaptar a um treino feminino, diminuindo apenas a carga.

Exemplo 5

Aquecimento (4 séries de cada exercício):

Bola medicinal arremessada contra a parede, o mais alto que conseguires: 8 repetições

Abdominais canivete: 8 repetições (Deita-te no chão, estica os braços e as pernas. De seguida, faz o movimento como se as mãos fossem tocar nos pés.)

Corrida de costas 30m

Realiza 5 séries do mesmo exercício no menor período de tempo possível:

Push press: 5 repetições

A cada 20metros de corrida, segurando uma bola medicinal, faz repetições na seguinte ordem: 2 séries-4-6-8-10-8-6-4-2

– Agachamento com salto (segurando a bola)

– Abdominais abmat (Senta-te no chão e coloca uma toalha enrolada por baixo da zona lombar. Encosta as solas das sapatilhas uma na outra e abre as pernas. De seguida, com as mãos cruzadas estende os braços acima da cabeça e contraindo os músculos abdominais reclina-te para trás de forma controlada. Contrai novamente os músculos abdominais e flecte para a frente até tocares com as mãos nos pés.)

Uma semana de WOD

Estes exercícios podem ser feitos sem equipamento (um por dia).

Primeiro dia – Realiza 3 séries no menor período de tempo possível.

Corrida 800.

Agachamentos: 50 repetições.

Segundo dia – Realiza 10 séres no menor período de tempo possível.

Flexões: 10 repetições

Abdominais: 10 repetições

Agachamentos: 10 repetições

Terceiro dia – Realiza 5 séres no menor período de tempo possível.

Corrida rápida 100m

Flexões: 25 repetições

Quarto dia – Realiza 20 séries no menor período de tempo possível.

Flexões: 5 repetições

Agachamentos: 5 repetições

Abdominais: 5 repetições

Corrida rápida 100m entre cada série

Quinto dia – Realiza 10 séries no menor período de tempo possível.

Flexões: 10 repetições

Corrida 100m

Sexto dia – Realiza 5 séries no menor período de tempo possível.

Corrida rápida 400m (descansa 2 minutos entre cada série)

Sétimo dia – Realiza 10 séries no menor período de tempo possível.

Corrida rápida 100m (descansa 1 minuto entre cada série)

Questões frequentes

 

Como executar um Burpee?

O movimento começa com um agachamento seguido de um rápido movimento de colocação das mãos no chão, mesmo à tua frente. De seguida, chuta as pernas para trás e faz o movimento de flexão. Volta a encolher as pernas na posição de agachamento, eleva o tronco e ao estender as pernas realiza um salto com os braços esticados sobre a cabeça.

Este exercício rabalha os músculos do peito, ombro, tríceps, quadríceps, isquiotibiais para trabalhar a coxa, glúteos, panturrilhas, o abdómen, os flexores do quadril e lombar.

Como executar o Bulgarian Split Squat?

Coloca-te em pé e de costas para um banco. Coloca a barra na parte de trás dos ombros e segura com a duas mãos pelos lados. Estende uma perna para trás e apoia a parte superior do pé no banco. Mantém o tronco recto durante o agachamento.
Executa o agachamento flectindo o joelho e o quadril da perna da frente até que o joelho da perna traseira entre quase em contacto com o chão. A parte da frente do joelho deve apontar na mesma direcção que a ponta do pé ao longo do movimento. Regressa lentamente à posição inicial estendendo o quadril e o joelho da perna para a frente até ficares em pé. Repete e troca de de perna. Faz um intervalo de 30-60 segundos entre as séries.

Este exercício trabalha os quadríceps, o glúteo máximo, o adutor magno ou músculo da coxa e o sóleo que é o músculo da perna.

Como executar um Deadlift?

O exercício é feito com uma barra (que pode ou não ter pesos em ambos os lados) colocada no chão.
Posiciona-te em frente à barra, com os pés paralelos aos ombros ou um pouco mais abertos. Curva-te para a frente e coloca as mãos na barra de modo a que fiquem mais abertas do que a direcção dos ombros.
Ao segurares na barra, mantém as a costas rectas ou curvadas para trás (nunca para a frente), dobra os joelhos e mantém a cabeça erguida, olhando para a frente. Deves apoiar-te nos calcanhares e contrair os músculos das pernas ao levantar o peso do chão e concluir a segunda parte do levantamento usando as costas para permanecer em pé. De seguida, reverte o movimento e leva a barra de volta ao chão. Mantém a barra próxima ao corpo ao fazer o levantamento. Quanto mais distante o peso estiver do teu corpo, mais difícil será levantá-lo.

Recomendação:

Se ainda não te iniciaste nesta actividade, começa com calma e opta por uma carga adequada à tua condição física, de forma a ires progredindo lentamente e que assim possas detectar as tuas possíveis limitações físicas. Consulta os valores:

Basic Strength Standards

Weightlifting Performance Standards

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Referências:

N/d, Conheça o crossfit, N/d, adaptação da versão original
João Paulo Moura, Exercícios de Crossfit, 20 de Agosto de 2013, adaptação da versão original
Tiago Santos, Crossfit – Treino de alta intensidade, n/d, adaptação da versão original
Renato Santiago, Exercício: Burpee, 31 de Agosto de 2013, adaptação da versão original
Cláudia de Castro Lima, Crossfit: o treino da Swat, adaptação da versão original

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