Plano de exercícios para perder peso em 10 semanas

0


Como começar um plano de exercícios para a perda de peso – para principiantes

És principiante e queres começar um programa de exercícios para perder peso, mas não fazes a menor ideia de como deves fazê-lo? Tens andado à procura de imensos programas para principiantes e só encontras vídeos de autênticos deuses gregos que fazem exercícios que sabes que te iriam deixar de rastos? Não desesperes: existe mesmo um plano de exercícios para a perda de peso para principiantes! O segredo é começar devagarinho e ir aumentando a quantidade de exercícios gradualmente, permitindo ao teu corpo ir-se ajustando com o tempo. Isto irá também fazer com que a motivação e energia que tens agora não desapareçam  enquanto tentas sobreviver à tua primeira semana de treinos.

Semana de preparação

Antes de começares uma rotina estruturada, habitua o teu corpo à practica de alguma actividade física todos os dias. Vai lá fora, trata do jardim ou passeia o teu cão, dança na tua sala-de-estar – começa apenas por fazer algo mais do que o que fazes normalmente. Se já passeias o teu cão ao fim do dia, leva-o a passear de manhã também.

Semanas 1 e 2

Está na hora de levar as coisas a sério, mas não a sério demais. Começa com umacaminhada de 10 minutos. Aposta num ritmo rápido (aproximadamente 3-4 mph) ou numa intensidade que não te impeça de falar.

Na segunda semana, adiciona ao plano dois dias de treinos de força. Faz uma série de treino com pesos (corpo todo) com 8 repetições. A construção muscular aumenta o teu metabolismo e queima calorias.

Semanas 3 e 4

Faz 20 minutos de exercícios de aeróbica, pelo menos 5 dias por semana. Podes fazer 2 sessões de 10 minutos cada, se preferires. Escolhe actividades de intensidade moderada, tais como:

  • Caminhar rapidamente
  • Bicicleta (menos de10 mph)
  • Dança
  • Ténis a pares
  • Aeróbica de baixo impacto
  • Hidroginástica

Adiciona uma segunda série de treino com pesos.

Semanas 5 e 6

Adiciona 10 minutos ao teu treino de aeróbica para obteres um total de 30 minutos. Adiciona um 3º dia de treino de força. Aumenta para 2 séries com 10 repetições.

Semanas 7 e 8

O exercício de intensidade moderada já é provavelmente bastante fácil, por isso pratica um treino intervalado, dois dias por semana. Por cada 2 minutos de exercício moderado, pratica 1 minuto de exercício vigoroso. Alterna este padrão durante 30 minutos.

Aumenta para 12 repetições.

Semanas 9 e 10

O teu corpo deve agora trabalhar o cardio, por isso está na altura de recuperar o ritmo. Experimenta actividades como as seguintes pelo menos uma vez por semana:

  • Correr
  • Nadar
  • Calistenia
  • Saltar à corda
  • Subir as escadas

A tua respiração e tensão arterial devem aumentar o suficiente para não conseguires manter uma conversação, apenas para conseguires dizer algumas palavras. Aposta em 15 a 20 minutos de exercício vigoroso. Faz 30 minutos de exercício moderado intervalado duas vezes por semana e 40 minutos duas vezes por semana (não intervalado).

Adiciona uma terceira série de treino com pesos e reduz para as 8 repetições. Já deves conseguir levantar mais pesos.

Plano de exercícios para a perda de peso em 10 semanas: uma perspectiva final

Este plano de exercicios de 10 semanas para principiantes ajuda-te a perder peso e a tonificar. Os músculos mais firmes são mais pequenos, o que significa que perdes centímetros. Para resultados de perda de peso mais rápidos, certifica-te de que reduzes nas calorias através de uma dieta equilibrada e saudável – o exercício físico só te pode ajudar até determinado ponto.

Referências:

Jonae Miller Sarka, 10 Week Weight Loss Exercise Plan for Beginners, n/d, tradução da versão original.


*Este texto não foi escrito ao abrigo do novo acordo ortográfico

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here