Qual destes alimentos te dá mais proteína: o ovo ou a galinha?

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Quem quer ganhar massa muscular tem de fazer uma dieta rica em proteínas, pois estas são bastante importantes para ajudar a reparar, manter e aumentar a massa muscular. A proteína é um macronutriente de fácil acesso que pode ser encontrada nos alimentos (fontes naturais) ou nos suplementos alimentares (fonte industrial). No entanto, a proteína não é toda igual, os alimentos não contêm todos o mesmo valor de proteína, nem o nosso corpo absorve toda a proteína da mesma forma. Então, como é que podes ter a certeza que estás a consumir a quantidade certa deste macronutriente por dia?

1. Valor biológico das fontes de proteína

O valor biológico (VB) é a proporção de proteína presente em cada fonte que é absorvida pelo nosso organismo. Sendo que o valor biológico determina o grau de utilização da proteína pelo nosso corpo, quanto maior for o valor biológico de uma fonte de proteína, maior será o aproveitamento dessa proteína pelo nosso organismo.

A Taxa Líquida de Proteínas Assimiláveis (em inglês, Net Protein Utilization – NPU), tem em conta a digestibilidade da proteína, medindo a percentagem de proteína consumida que é realmente utilizada pelo nosso corpo.

Vê nesta imagem quais são as principais fontes de proteína, o seu valor biológico e NPU.


Fontes de Proteína

O ovo é o alimento que tem a maior percentagem de utilização de proteína pelo nosso organismo (NPU de 94%), o que faz com que lhe tenha sido atribuído o grau 100 na classificação das fonte de proteína e seu valor biológico. De acordo com a tabela, cada 100g de ovo contém 13g de proteína. No entanto, o teu corpo só vai conseguir digerir e absorver 94% desse valor, ou seja, 12,2 gramas.

Tratando-se da fonte de proteína natural com maior valor biológico, o ovo serviu de termo de comparação na atribuição de valor biológico aos restantes alimentos. Entretanto, com o surgimento dos suplementos alimentares, foram desenvolvidas fórmulas que apresentam valores biológicos maiores que o do ovo, daí que surjam na tabela graus acima dos 100, como no caso da Whey Isolada.

Respondendo à pergunta deste artigo, a galinha dá-te mais proteína que o ovo. Apesar de ter um VB e um NPU inferior ao ovo, uma porção de 100g de frango contém mais proteína do que a mesma porção de ovo.

Dica: Procura saber o NPU dos alimentos incluidos na tua dieta, de forma a poderes controlar de maneira mais precisa as porções de proteína que estás a ingerir.

2. Velocidade de absorção


Para maximizar os benefícios da proteína, precisas de saber qual o melhor tipo de proteína para cada situação. É aqui que entra um aspecto bastante importante para quem toma proteína na forma de suplemento: a velocidade de absorção da mesma. A velocidade de absorção é o tempo que o nosso organismo demora a metabolizar um nutriente, neste caso a proteína.


Uma proteína de absorção lenta, como a caseína, é uma proteína que tem um metabolismo lento, entre 7 a 8 horas, o que permite um fluxo constante de aminoácidos de cadeia ramificada na corrente sanguínea, especialmente quando vais estar algumas horas sem comer. É o tipo de proteína ideal para tomar à noite, uma vez que o metabolismo lento vai permitir que continues a construir massa muscular, mesmo estando a dormir.

A proteína do soro de leite isolada, ou Whey Isolada, é conhecida pelo seu rápido poder de absorção e pelo alto teor de aminoácidos essenciais à regeneração das células musculares no pós-treino. É por isso indicada para tomar em qualquer altura do dia, mas especialmente depois de o nosso corpo ter sido submetido a uma carga de esforço físico bastante grande.

Como meio termo entre a caseína e a whey isolada, temos a proteína whey clássica, que devido à sua velocidade de absorção intermédia e grande quantidade de aminoácidos é a mais utilizada entre os atletas. Este tipo de proteína pode ser tomada por qualquer pessoa, independentemente da idade, preparação física e desporto praticado. Pode ser ingerida em qualquer altura do dia.

3. Condições ideais para a absorção de proteína

Já vimos que cada fonte de proteína tem o seu grau de absorção no nosso organismo. No entanto, todos somos diferentes e podem haver casos em que essa absorção não esteja a ser feita na sua plenitude. Nessas situações, é necessário tomar medidas para aumentar a capacidade de absorção e digestão da proteína pelo nosso corpo. Aumenta o consumo de alimentos ricos em vitamina B6 e B1 que, entre outros benefícios, ajudam o nosso organismo a digerir a proteína. Ex: Abacate, amendoim, cenoura, avelãs e flocos de aveia. Reforça a ingestão de vegetais como brócolos e espinafres que são ricos em ácido fólico, necessário à boa digestão da proteína.


Proteína e hidratos de carbono: sim ou não?

A ingestão combinada de proteínas e hidratos de carbono provoca um pico na libertação de insulina na corrente sanguínea. A insulina, juntamente com os hidratos de carbono e os aminoácidos presentes na proteína tem um efeito bastante anabólico. Desde que optes por hidratos de carbono com pouca gordura, esta é uma forma de maximizares o ganho muscular sem aumentar a massa gorda. Pelo que acabamos de explicar, uma refeição com estes dois macronutrientes é ideal para o pós-treino.

Agora que já sabes mais sobre os alimentos e suplementos que te dão a proteína que precisas, faz as alterações que achares necessárias ao teu plano alimentar de modo a tirar maior proveito deste macronutriente.

LÊ TAMBÉM:

Albumina: o que é e como tomar
Aprende a escolher a melhor Whey Protein para aumentar a massa muscular
Proteína de Whey – O que é, para que serve, quem pode tomar? – Guia de Iniciação

Referências:

Mello, Carlos, Perfil Das Proteínas E Sua Utilização Em Praticantes De Atividades Físicas, Julho de 2010, adaptação da versão original
Castro, Luciano, Entendendo Os Suplementos De Proteína, adaptação da versão original
Faustino, Maria, Proteína – O Que Deve Saber!, Agosto de 2015, adaptação da versão orginal
Jauregui, Ruth de, How to Improve Protein Powder Absorption, Julho de 2015, adaptação da versão original
Zanin, Tatiana, Alimentos Ricos Em Proteína, adaptação da versão original
n/d, How Much Protein Do You Need?, adaptação da versão original
Berardi, John, Massive Eating – Part II!, Maio de 2004, adaptação da versão original
Hoffman, Jay R., Falvo, Michaek J., Protein: Which is Best?, Setembro de 2004, adaptação da versão original


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