Quais são as quantidades de hidratos de carbono necessárias para um atleta que pratica um desporto de resistência?

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Os hidratos de carbono são o combustível que fornece energia ao organismo e um dos macronutrientes responsável pelo bom desempenho do atleta durante os treinos e competições. Assim que se decompõe no organismo instala-se nos músculos (para proporcionar energia), no fígado (para manter o equilíbrio da glicemia) e no sangue (para dar energia ao cérebro).

Os desportos de resistência exigem alimentos principalmente ricos em hidratos de carbono, daí a importância de conciliar a quantidade e qualidade dos alimentos com a carga horário dos treinos e a hora em que realizas os treinos e competições, de forma a manter os níveis de glicogénio muscular e hepático necessários à actividade física.

A Associação Dietética Americana (ADA), a Associação de Nutricionista do Canadá (DC) e a Universidade americana de Medicina Desportiva (ACSM) defendem a ingestão diária de 6 a 10g de hidratos de carbono por peso corporal.

Podes ter como referência o seguinte esquema, divulgado pelo Instituto do Desporto da Austrália:

Período de tempo e intensidade

1. Desporto de baixa ou média intensidade, inferior a 60 minutos por dia
2. Treinos de resistência entre 90 a 120 minutos por dia
3. Treinos de resistência de 6 a 8 horas por dia

Proposta da quantidade de hidratos de carbono por dia

1. 5 a 7 g/peso
2. 7 a 10 g/peso
3. 10 a 12+ g/peso

Exemplo: Dose diária de HC para um atleta de 60kg

1. 300 a 420g
2. 420 a 600g
3. 600 a 720g

Como calcular a quantidade de hidratos de carbono existente nos alimentos?

Toma como referência a seguinte tabela fornecida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América:

Alimentos Hidratos de Carbono (g)
1 tigela de arroz (186g)     53
1 copo de requeijão (245g)  15
1 copo de flocos de milho (60g)   40
1 tigela de massa (160g) 40
1 copo de esparguete (140g) 36
1 tigela de massas de arroz (140g) 14
1 batata média (16g) 15
½ copo de grãos cozidos (127g) 45
1 copo de leite com chocolate (245g) 10
1 copo de sumo de laranja (245g) 26
1 banana pequena (101g) 33
1 colher de sopa de mel (21g) 15
1 maçã média (128g) 47
1 fatia de melão (170g) 14
1 fatia de pão (30g) 14
½ copo de milho (80g) 17
3 fatias de bolo quente (39g) 15
½ copo de uvas (75g) 11
1 laranja média (184g) 13
1 colher de sopa de compota (20g) 23
1 pêra média (122g) 12
3 bolachas de soda (15g) 12
1 copo de leite fresco (244g) 26
1 copo de leite de soja (245g) 26
1 colher de melaço (20g) 14
1 kiwi médio (76g) 12
½ copo de soja (90g) 17
1 colher de chá de açúcar (4g) 4

Nota: Podes misturar estes alimentos livremente de modo a atingir os níveis desejados de hidratos de carbono por refeição.

Devemos recorrer à suplementação de hidratos de carbono durante os treinos e competições?

Se entrares no mundo da “longa distância”, seja no atletismo, ciclismo, triatlo, futebol ou similar, certamente irás perceber melhor a importância da questão da suplementação de hidratos de carbono. Se não repões a energia, vais chegar a um ponto crítico em que o teu desempenho vai começar a cair drasticamente. Existem soluções práticas para retardar a chegada a um ponto de exaustão e há muito por onde escolher entre géis, barras energéticas, bebidas isotónicas e pré-treinos.

powergel

protein bars

gold nutrition

 

Quando é que a ingestão de hidratos de carbono se torna excessiva?

Segundo um estudo recente publicado pela PubMed, um atleta de endurance deve reabastecer-se de 78g de hidratos de carbono, por hora, para aumentar em 5% o seu rendimento. No estudo foi utilizado uma mistura de 1:1:1 (glicose, frutose, maltodextrina).

Ao testar os atletas, verificou-se que se a quantidade de hidratos de carbono excede-se os 78g o rendimento do atleta começava a diminuir, se a quantidade fosse inferior a 78g o rendimento aumentava. Concluiu-se que ingerir hidratos de carbono melhora o desempenho, mas chega a um ponto em que em vez de ajudar a melhorar só piora.

Sabendo que cerca de 80g de hidratos de carbono equivale a uma média de 300 kcal, o que corresponde a 3 géis ou 3-4 barras por hora, terias de estar a repor energia a cada 20 minutos. É certo que este é um estudo padrão e que cada organismo reage de forma diferente, por isso aos experimentares estes suplementos recomenda-se que o faças de forma gradual (ex: testa 1-2 géis por hora) para ver como é que o teu organismo reage quando fizeres corridas de longa duração. Também podes experimentar várias marcas, sabores e texturas e adaptar o melhor método ao teu caso, pois como afirma Nancy Clark, figura de renome no mundo da nutrição desportiva, cada atleta deve treinar e verificar o seu nível de tolerância à suplementação de hidratos de carbono e estabelecer os seus próprios valores.

Referências:

Juan Lara, Suplementación con hidratos de carbono en deportes de resistencia: ¿qué cantidad?, 30 de Outubro de 2013, tradução e adaptação da versão original
N/d, Resistência nutritiva – Hidratos de carbono, n/d, adaptação da versão original
Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ., Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h(-1)) and performance, Fevereiro de 2013, tradução e adaptação da versão original

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