Que suplementos deves tomar?

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Uma coisa que os culturistas devem considerar é como e onde gastar o seu dinheiro em suplementos.

Aprende a não desperdiçar o teu dinheiro!

É uma realidade económica: nem todos têm 100€ para gastar com uma embalagem de 2lb “da mais inovadora” proteína, 60€ para pagar o último termogénico, ou 40€ para a mais recente e “maior” caixa de barras de proteína.

Muitas vezes, recebo e-mails de culturistas ambiciosos e geralmente a pergunta que recebo é algo do género: “Que suplementos funcionam? Tenho lido os seus artigos, e  aborda questões interessantes. Eu não quero ser enganado. Pode ajudar-me? “

Quase todos estão familiarizados com os golpes que há por aí. Todos conhecemos as histórias sobre o vinagre de cidra, das cartilagens de tubarão e as mais recentes fermentações de curandeiros. Infelizmente para aqueles que são novos no estilo de vida de musculação, é fácil cair-se na esparrela.

Portanto, em resposta à confusão prevalecente entre os membros mais novos da musculação, escrevemos este artigo. O objetivo deste artigo é recomendar suplementos específicos na tentativa de contornar e combater a confusão enfrentada por aqueles de vocês que recentemente fizeram a transição para o estilo de vida da musculação.

Suplementos

Suplementos são, sem dúvida, um dos aspectos mais importantes no arsenal de um culturista. É perfeitamente possível ter-se um plano de treino incrível, mas se a tua dieta e plano de suplementos falhar, os teus resultados serão comprometidos. Muitas vezes, os suplementos são a diferença entre bons resultados e grandes resultados.

Abaixo estão vários suplementos que são fundamentais para os culturistas. Usá-los para melhorar os teus treinos dar-te-á a garantia de que estás a maximizar os teus ganhos potenciais. Eles estão listados por ordem de importância e prioridade.

Multi-Vitamínicos

Ao desenvolver um programa de suplementos deve-se primeiro ter atenção para fazer uma seleção cuidadosa de um multi-vitamínico. Antes de mais nada, é necessário ter em conta alguma alergia que possas ter. Se não escolheres o multi-vitaminico correto, isso pode significar uma reacção alérgica ao mesmo.

No meu caso, tenho uma alergia ao níquel (Ni), assim como o meu pai. Tive uma reação alérgica a um multi-vitamínico devido ao seu teor de níquel.

Em consequência, tive diarreia, desconforto gastro-intestinal e  dores nos rins. Com a descontinuação das vitaminas, os sintomas dissiparam-se. Tendo em conta que não fiz mais nenhuma alteração ao meu programa de dieta e suplementos, o multi-vitamínico que tomei foi provavelmente o que causou isto.

Portanto, para evitar estas experiências desagradáveis, sugerimos que tomes nota de quaisquer alergias potenciais que possam existir e que examines cuidadosamente os ingredientes num multi-vitamínico antes de o comprar.

Além disso, quaisquer outras condições médicas pré-existentes que tenhas devem ser tidas em mente ao considerar um multi-vitamínico. Por exemplo, no caso de prostatite [hipertrofia da próstata que interfere com a capacidade de urinar], um multi-vitamínico com um elevado teor de zinco [15mg ou superior] é de evitar.

Tempo de libertação versus sem-tempo de libertação é também algo que se deve considerar. Os multi-vitamínicos de libertação de velocidade controlada são geralmente mais caros, mas oferecem uma vantagem considerável, como minerais e vitaminas que são libertados a um ritmo mais lento, mas mais estável. Isto permite uma melhor retenção e um valor global melhores. Há pouco sentido em gastar dinheiro num produto, apenas para, depois, eliminares as vitaminas na urina.

Os homens e as mulheres exigem diferentes dosagens de minerais e vitaminas. Resiste à tentação de pensar, “mais é melhor”. Não é, precisão é melhor quando se trata de multi-vitamínicos.

Glutamina

A glutamina é uma questão padrão para qualquer um, na hora de fazer uma compra de suplementos. Na verdade, a glutamina é tão importante e desempenha tantos papéis no corpo, que se  a escolha for entre glutamina e o suplemento Whey mais recente, a glutamina seria a primeira escolha.

Os atletas que treinam forte precisam de glutamina, porque o corpo é incapaz de produzir o suficiente por si só, quando sujeitos a treino intensos e pesados. Os BCAA são precursores de glutamina, mas sem uma fonte externa de glutamina para satisfazer as necessidades do corpo, os ganhos serão minimizados.

Quando alguém está sob stress a glutamina é libertada dos músculos e isso pode resultar em desidratação. A desidratação, como muitos saberão devido a pesquisas, leva a um estado catabólico. Níveis elevados de glutamina no corpo irão permitir uma maior síntese de proteína e aumento da hidratação, o que resultará num aumento de massa magra.

Para mim, a glutamina tem sido bastante útil para estimular o sistema imunológico. Apesar do que os Professores de Medicina possam dizer, a glutamina funciona, e de que maneira!

Além disso, a glutamina estimula a glândula pituitária no cérebro, aumentando, assim, os níveis disponíveis de hormonas de crescimento. Um neuro transmissor conhecido como ácido butírico amino gamma [GABA] também é estimulado e isso ajuda na recuperação e relaxamento.

Quando pensares em  comprar glutamina deves prestar atenção à formulação. O pacote diz “forma livre” ou “ligação peptídica”? Estas são duas frases importantes, mas muito diferentes. As ligações peptídicas à glutamina são mais estáveis do que o seu correspondente de forma livre livre. É também mais caro. As ligações peptídicas podem ser ingeridas com alimentos, enquanto que os peptídeos de forma livre devem ser tomados de estômago vazio.

Proteína de Whey

A obtenção de proteína suficiente na dieta é muitas vezes difícil. Teoricamente é possível. No entanto, baseando-se exclusivamente em fontes de todos os alimento para obter as necessidades diárias de proteínas completas, arriscamo-nos a digerir proteínas incompletas, bem como a colocação de tensão indevida sobre o aparelho digestivo.

Por conseguinte, para ultrapassar as dificuldades anteriormente referidas, uma proteína em pó é útil. Ao selecionar um produto de proteína de soro de leite, deve ser dada atenção especial ao tipo de proteína de soro de leite contido na lata. As coisas a considerar são: rendimento, funcionalidade, perfil de aminoácidos (BCAA – proporção de EAA), WPI: proporção de WPC, sabor, facilidade de toma, facilidade de mistura, digestibilidade, função e resultados.

Creatina

A creatina é um excelente suplemento que, quando utilizado como parte de um programa de força, pode produzir grandes ganhos a nível do tecido muscular para o utilizador. Antes de adquirir um produto de creatina, a pureza deve ser tida em consideração primeiro que tudo. Contrariamente à propaganda popular, não é necessário ter 75 g de dextrose para a creatina ser eficaz.

O monoidrato de creatina deve ser tomado, pela minha experiência, com as seguintes substâncias num batido pós-treino:

5g de Glutamina

10g de monohidrato de creatina

50g de Dextrose

40-60g de proteína de whey

A dextrose é benéfica quando tomada com creatina, uma vez que provoca um pico de insulina, transportando assim mais creatina para o alvo pretendido: o músculo. No entanto, reduzindo a quantidade de dextrose e a introduzir proteína de Whey na mistura pode provocar um maior pico de insulina. Ao fazer isso, um pico de insulina equivalente ao uso de 90g dextrose pode ocorrer.

A creatina é bastante barata e ao longo dos anos a sua qualidade melhorou consideravelmente. Longe estão os dias de creatina chinesa. O monohidrato de creatina, sob a forma de pó é o tipo recomendado, uma vez que as tentativas de estabilizar soros de creatina líquida não foram levadas a cabo com sucesso.

ZMA

O ZMA é um suplemento que pode ser considerado como sendo “básico” por alguns ou “acessório” por outros. Está incluído aqui como sendo básico, porque ajuda muito na recuperação e evita a perda de massa muscular, resultante de uma dieta reduzida em calorias.

O ZMA é um suplemento que aumenta os níveis de testosterona natural ao máximo. Ele faz isso através do emprego de uma combinação única sinérgica de três minerais [zinco, magnésio, aspartato]. Eu incluo ZMA no meu programa de suplementos e acho que é útil, especialmente quando incluído num programa de perda de gordura.

Quando incluído num programa de resistência e de fortalecimento muscular, o ZMA é útil na medida em que, devido ao aumento dos níveis de testosterona provocado pelo aumento de calorias e pela sua utilização, pode constatar-se um grande aumento da força.

Termogénicos

Quando incluído num programa de perda de gordura, um termogénico pode aumentar significativamente a perda de gordura. Uma marca popular é Hydroxycut

Ao ponderar adquirir um produto de perda de gordura, é importante escolher  produtos que tenham sido testados e fabricados por empresas conceituadas. Normalmente, um produto com ECA irá corresponder a estes requisitos.

ECA [Ephedra-Caffine-Asprin]  demonstrou reduzir com segurança os níveis de gordura corporal em adultos saudáveis, sem efeitos colaterais significativos. Os queimadores de gordura, quando utilizado no âmbito de um plano bom de perda de gordura e exercício cardiovascular adequado irá garantir, uma perda máxima mas segura de gordura.

Conclusão

Um programa de suplementos é parte integrante do arsenal de um culturista. Um programa de suplementação eficaz deverá ser adaptado segundo condições médicas pré-existentes, bem como de acordo com os objetivos do culturista para modificação da composição corporal.

A seleção de suplementos eficazes fabricados por empresas conceituadas vai garantir que os produtos escolhidos satisfaçam as reivindicações do rótulo e ajudará o culturista a conseguir atingir os seus objetivos.

Quando combinada com um plano de exercício adequado consistindo em musculação e trabalho cardiovascular, a suplementação pode produzir resultados consideráveis e provocar mudanças drásticas
na composição corporal e aparência.

Referências:  

South Clayton, What supplements should you take? , 7 de Dezembro de 2012, tradução e adaptação da versão original.

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