Alongamentos: as três regras de ouro dos alongamentos

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Nos ginásios, as aulas que costumam ter mais alunos são as de alongamentos, tendo em conta que alongar os nossos músculos é importante e benéfico após realizar qualquer actividade física.

As sessões específicas de alongamentos costumam ter a duração de 20-30 minutos, tempo suficiente para alargar os músculos implicados no desporto que acabamos de praticar. Quais sai as três regras de ouro dos alongamentos?

Dor, não; Resistência, sim!

A primeira regra (e possivelmente a mais importante) é que durante os alongamentos não devemos sentir dor: apenas devemos notar resistência. A dor é um mecanismo de aviso do nosso sistema nervoso para nos comunicar que existe a possibilidade de se criar uma lesão, e é precisamente isto que estamos a tentar evitar com os alongamentos.

É certo que há pessoas que se escondem atrás da ideia de não sentir dor e, por isso, não realizam os exercícios de alongamentos correctamente: devemos sentir uma tensão moderada no músculo que estamos a alongar para que os alongamentos sejam eficazes.

Movimentos controlados e prolongados

A segunda regra dos alongamentos é que estes devem prolongar-se durante aproximadamente 20 ou 30 segundos. Devemos alongar o músculo e manter essa tensão moderada durante um curto período de tempo para depois voltar a relaxá-lo.

É importante que não realizemos movimentos balísticos (movimentos rápidos para atingir o alongamento máximo do músculo), uma vez que podem provocar dor ou lesões no mesmo. Os alongamentos balísticos são um dos métodos utilizados para trabalhar a flexibilidade, ainda que se lhes associe a desvantagem de, devido ao tempo reduzido do alongamento, não existir uma adaptação neuromuscular.

Pessoalmente, nas sessões colectivas de alongamentos, prefiro trabalhar com movimentos controlados e prolongados, pois são mais seguros e, a meu ver, mais eficazes para a maior parte das pessoas que frequentam os ginásios.

Cuida da tua postura

Não podemos esquecer-nos do alinhamento e postur corporal correctos durante os alongamentos. Manter a postura correcta, por exemplo, durante um exercício de articulação da coluna, é vital para prevenir lesões e tirar o máximo partido das nossas sessões de alongamentos.

Os principios são geralmente os mesmos em todos os exercícios: rodar os ombros para a frente e para trás, alinhamento da cintura, puxar os joelhos até ao peito, levar as mãos aos pés com as pernas esticadas… São exercícios que devemos conhecer e que o instrutor deve transmitir aos seus alunos para que sejam levados a cabo alongamentos seguros e eficazes.

E vocês, fazem sempre alongamentos no final dos treinos?

Referências:

“Lady Fitness”, Stretching: las tres reglas de oro de los estiramientos, 3 de Julho de 2013, tradução da versão original

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