9 super sementes que devem fazer parte da tua dieta

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As sementes são pequenos alimentos com grandes propriedades nutricionais, que muitas vezes são ignoradas. Ricas em proteínas, hidratos de carbono e fibra, estas super sementes podem ser o segredo do sucesso da tua dieta! Achas que sementes são para passarinhos? Não podias estar mais enganado.

Fica a saber quais são as sementes que te deves comer, em que é que elas te vão ajudar e como usá-las na tua dieta.

1. Chia

Sementes de ChiaAs sementes de chia têm grandes quantidades de ferro, cálcio, magnésio, ómega 3 e fibra solúvel. O cálcio presente nestas sementes é essencial à sáude óssea e dental, enquanto que os ácidos gordos Ómega 3 ajudam a baixar o nível dos triglicéridos e protegem-te de doenças cardiovasculares. A fibra solúvel promove a sensação de saciedade, e diminui o colesterol.

Utilizações possíveis: Podes adicionar sementes de chia aos teus batidos, iorgutes, cereais ou saladas. Uma vantagem das sementes de chia é que não alteram o sabor dos alimentos a que são adicionadas.

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 60 calorias; 3g de proteína; 3g de gordura; 5g de hidratos de carbono; 5g de fibra

2. Papoila

Sementes de PapoilaEstas sementes são normalmente utilizadas para decorar bolos e adicionar textura aos alimentos. Mas não são só estas razões que te devem levar a consumir sementes de papoila. Estas pequenas sementes são ricas em fibra que, entre outros benefícios, previne a obstipação e reduz as probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, o cálcio presente nestas sementes tem um papel fundamental para a saúde dos teus ossos, e auxilia o funcionamento do coração e sistema nervoso.

Utilizações possíveis: Podes adicionar sementes de papoila a pratos de massa ou usá-las no tempero de saladas.

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 46 calorias; 1,6g de proteína; 3g de gordura; 1,7g de fibra

3. Cânhamo

Sementes de cânhamoAs sementes de cânhamo são repletas de minerais como o ferro, cálcio e magnésio. Estes minerais beneficiam o aumento da energia e o crescimento muscular. Além disso, estudos da universidade de Harvard sugerem que o consumo de magnésio está associado à diminuição em 30% do risco de doença cardiovascular.

Utilizações possíveis: Adiciona estas sementes às tuas sopas, saladas, batidos e iogurtes!

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 57 calorias; 3g de proteína; 4g de gordura; 1g de hidratos de carbono

4. Abóbora

Sementes de abóboraAs sementes de abóbora são ricas em proteína, mas também em minerais como potássio e magnésio, que ajudam no relaxamento muscular, prevenção de cãibras e a manter uma boa saúde óssea.

Utilizações possíveis: Experimenta tostar estas sementes para um snack delicioso. Podes adicioná-las também a misturas de granola.

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 47calorias; 2g de proteína; 4g de gordura; 1,5g de hidratos de carbono

5. Sementes de trigo

Sementes de TrigoAs sementes de trigo são ricas em proteína, ferro, e vitamina B. Além das propriedades saciantes e anti obstipantes resultantes da fibra, as sementes de trigo têm baixo índice glicémico, pelo que não influenciam os níveis de açúcar no sangue.

Utilizações possíveis: Podes adicionar esta semente a batidos ou cozinhá-la em sopas.

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 26 calorias; 1,5g de proteína; 0,5g de gordura; 2g de fibra

6. Linhaça

Sementes de LinhaçaA linhaça é uma grande fonte de fibra solúvel, que ajuda no combate ao colesterol, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e aumenta a sensação de saciedade. Além disso, as sementes de linhaça são ricas em ácidos gordos como Ómega 3 e Ómega 6, essenciais para combater inflamações. Estas sementes são a principal fonte da versão vegetal de ómega-3 – o ácido alfa-linolênico (ALA) -, essencial ao bom funcionamento do coração e à prevenção de doenças cardiovasculares.

Utilizações possíveis: ?A linhaça pode ser acrescentada em frutas, iogurtes, saladas, sumos. A linhaça moída também pode ser utilizada para substituir o óleo ou gordura usada numa receita.

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 37 calorias; 1g de proteína; 3g de gordura; 2g de hidratos de carbono

7. Girassol

Sementes de GirassolAs sementes de girassol são uma fonte de gorduras saudáveis e de minerais como o magnésio, cobre, manganésio e vitamina E. As propriedades anti-oxidantes da vitamina E ajudam a recuperação pós treino ao reduzir o stress muscular.

Utilizações possíveis: Podes comê-las como um snack ao lanche ou adicioná-las a salada. Evita comprar as versões salgadas destas sementes.

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 51 calorias; 2g de proteína; 4,5g de gordura; 2g de hidratos de carbono

8. Sésamo

Sementes de SésamoAs sementes de sésamo têm cálcio em quantidades abundandes. O cálcio é um mineral bastante importante para o nosso corpo, já que é o grande responsável pela saúde dos ossos e bastante necessário para um bom funcionamento muscular.

Utilizações possíveis: Podes adicionar estas sementes a vegetais assados e salmão grelhado, por exemplo.

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 51 calorias; 2g de proteína; 4,5g de gordura; 2g de hidratos de carbono

9. Romã

Sementes de RomãAs sementes de romã são ricas em anti-oxidantes e vitamina C que ajuda no bom funcionamento do sistema imunitário. Além disso, tem quantidades elevadas de vitamina K, que é benéfica para os ossos, e vitamina b5 que ajuda o corpo a metabolizar gorduras, proteínas e hidratos de carbono.

Utilizações possíveis: Podes fazer um batido com as sementes, ou juntá-las a outros ingredientes numa salada.

Valor nutricional: ¼ de chávena = 36 calorias; 1g de gordura; 2g de fibra; 1g de proteína

Nota: As sementes de casca dura deverão ser preferencialmente moídas, de forma aos seus nutrientes serem mais facilmente absorvidos.

Caso não tenhas estas sementes à mão, poderás colmatar as tuas necessidades nutricionais através de alguns suplementos, como por exemplo:

Ómega 3

Omega 3 100 caps, da Scitec Nutrition

ALA

ALA 50 caps, da Scitec Nutrition

Cálcio e Magnésio

Calcium Magnesium 120 tabs, da Natrol

Daily Formula

Daily Formula 100 tabs, da Universal

Referências:

Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Chiuve, S. E., & Mozaffarian, D., Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, 2013, adaptação da versão original Collias, Nick, Super Seed: The Case for Chia!, Abril de 2015, adaptação da versão original

Tremblay, Sylvie, What Are The Benefits Of Poppy Seeds?, Dezembro de 2013, adaptação da versão original

Kadey, Matthew, 6 Health-Boosting Super Seeds!, Julho de 2015, adaptação da versão original

Middleton, Jackie, 6 Superseeds You Should Be Eating, adaptação da versão original

Breyer, Melissa, 7 Super Seeds To Add To Your Diet, Fevereiro de 2015, adaptação da versão original

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