Como e quando tomar suplementos para ganhar massa muscular

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Os suplementos são um recurso bastante utilizado por quem não consegue suprir as suas necessidades nutricionais com a alimentação tradicional. Por exemplo, para quem quer ganhar massa muscular, a quantidade diária recomendada de proteína pode não ser fácil de obter, via alimentação tradicional. É aí que os suplementos podem fazer a diferença e potenciar resultados. No entanto, a toma de suplementos alimentares tem de obedecer a um controlo das porções e timings de ingestão, caso contrário, os objetivos podem ser comprometidos.

Estás a tentar ganhar massa muscular mas precisas de uma ajudinha? Mostramos-te quais são os suplementos que te vão ajudar a alcançar o teu objetivo fitness!

A oferta é muita – nós sabemos-, por isso vamos explicar-te quais são os suplementos que deves implementar na tua dieta, como tomá-los e qual é o timing certo para tirares mais proveito deles.

Proteína Whey

A proteína é o rei dos suplementos. Rica em aminoácidos, a proteína permite construir músculos assim como acelerar a regeneração das células musculares no pós treino. A proteína do soro de leite, ou whey, é conhecida pelo rápido poder de absorção, pelo que é o suplemento ideal para tomar logo após o treino, de modo a recuperar as fibras musculares e promover o aumento da massa magra. A proteína de whey deve ser consumida também durante o dia, com o objetivo de assegurar a ingestão diária recomendada deste nutriente.

100% Whey Protein 2350g, da Scitec Nutrition

Proteína de Whey: Toma recomendada de 30g até 3 vezes por dia: de manhã, antes e depois do treino.



Creatina

A creatina aumenta a energia das células musculares, potencia a intensidade do treino e auxilia o processo de recuperação. Este suplemento permite que treines de forma mais intensa, para obter mais ganhos musculares. Ao mesmo tempo, hidrata o tecido muscular e promove o crescimento dos músculos e consequente aumento da força. A creatina tem, por estas razões, um grande efeito anabólico.

Creatina: A dose diária ecomendada deste suplemento é até 10g. Toma este suplemento 30 minutos antes do treino. Também podes dividir a dose diária em duas tomas: antes e depois do treino.



BCAA’S

Os suplementos de BCAA’s são constituídos por três aminoácidos essencias: Isoleucina, Leucina e Valina. Estes aminoácidos desempenham um papel importante na síntese das proteínas e no metabolismo das mesmas, sendo por isso essenciais no processo de recuperação muscular. Estes aminoácidos são também uma fonte de energia que o nosso corpo utiliza durante a prática de exercício físico, prevenindo assim a degradação muscular resultante do uso da massa magra como energia.


CAA’s: A toma recomendada deste suplemento é entre 3 a 5g, três vezes por dia: ao acordar, antes e depois do treino.



Glutamina


A Glutamina é um aminoácido que ajuda a preservar a massa muscular durante o treino e faz com que consigas treinar mais intensamente e por mais tempo. Se levantas pesos, a toma deste suplemento vai melhorar a tua performance, aumentando a tua capacidade de levantar cargas mais pesadas por mais tempo. Além disso, este aminoácido reforça o sistema imunitário.


Glutamina: Pelas características deste suplemento, a toma diária recomendada é de 15g: 5g ao acordar, 5g após o treino e 5g antes de deitar. 



Multivitamínico

Apesar de não ser um suplemento completamente direccionado para o crescimento muscular, um multivitamínico tem um papel fundamental na manutenção do nosso organismo e reparação muscular. Este tipo de suplementos contém vitaminas e minerais como a Vitamina C, A e E, que melhoram o nosso sistema imunitário e ajudam a manter o nosso corpo nas condições ideais para o desenvolvimento e crescimento muscular. Toma este suplemento de manhã, para que o teu corpo utilize todas as vitaminas e minerais durante o dia.

One-A-Day 100 tabs, da Biotech


Multivitamínico: Toma de manhã, juntamente com o pequeno-almoço.

Os suplementos são um excelente complemento à tua dieta e a maneira mais fácil de cumprires com as tuas necessidades nutricionais. No entanto, o efeito de cada suplemento é diferente de pessoa para pessoa. Tudo vai depender a dieta e do plano de treinos que acompanha a toma dos suplementos. Certifica-te que estás a fazer uma dieta adequada aos teus objetivos e que o plano de treinos é o mais indicado para ganho de massa muscular. Recorre aos suplementos para alcançares os teus objetivos mais rapidamente!

Referências:

Stewart, Alex, What Are The Top 5 Supplements For Faster Muscle Gain?, Setembro de 2015, adaptação da versão original
South, Clayton, What Supplements Should You Take?, Março de 2015, adaptação da versão original
Robson, David, 6 Supplements You Need For Explosive Growth This Summer., Março de 2015, adaptação da versão original
Demedeiros, James, 6 Supplements You Shouldn’t Be Skipping, adaptação da versão original



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