Quais os melhores suplementos para mulheres que querem ganhar massa muscular?

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O processo de transformação de um corpo feminino desenvolve-se através de caraterísticas genéticas específicas. Ao longo do tempo algumas mulheres adquirem quadris mais largos, coxas grossas e um metabolismo mais lento; outras possuem dificuldades em aumentar o peso, mesmo comendo a toda a hora e em grandes quantidades, queimam demasiada gordura, pois possuem um metabolismo acelerado. Estas variações metabólicas existem tanto no sexo feminino como no masculino. Porém, é a mulher quem mais sofre para se manter esteticamente melhor.


Há algumas décadas o cenário era muito diferente do atual, não se valorizava o culto do corpo, não se falava em exercícios físicos regulares, existiam poucos ginásios e pouca tecnologia orientada para um estilo de vida saudável e os profissionais da área de nutrição não eram tão valorizados ou procurados para a elaboração de uma dieta saudável. Para muitas mulheres dessa época, a única solução era mesmo “fechar a boca”, ou seja, comer menos para manter a linha.

Hoje em dia a atividade física é tida como essencial e existe um crescente aumento da procura por informação no que diz respeito à reeducação alimentar. À medida que surgem novas necessidades, surgem também os suplementos alimentares que, juntamente com a alimentação, contribuem para a manutenção do bom estado de saúde, melhoram a resistência e a força física, para quem deseja melhorar a performance nos treinos diários. Porém, a verdadeira dúvida instala-se na hora de escolher a suplementação mais adequada.


Como saber o que escolher para tomar e obter um resultado satisfatório? No caso das mulheres do assunto é ainda mais específico porque possuem uma constituição física bastante diferente da dos homens. Além de acumularem mais água e mais gordura com facilidade, têm necessidades nutricionais distintas, por isso devem estar atentas ao que consumir, especialmente quando o objetivo é aumentar a massa muscular.


O músculo é um importante indicador estético e de saúde. À medida que envelhecemos vamos perdendo mais massa magra. Acontece que, após os 30 anos, aproximadamente, se verifica uma perda de 3 a 5% de massa muscular por década, tornando-se assim mais difícil executar as atividades do quotidiano. Um corpo com curvas e tonificado depende sempre da presença de músculo. Os músculos e a força muscular são muito importantes para manter uma postura correta, um aspeto definido e elegante. É por estas e outras razões que muitas mulheres têm o objetivo de aumentar a massa magra. Mas atenção!, massa muscular não é sinónimo de mulher musculada, nem significa ter de acumular gordura. Este processo pode ser conciliado com suplementos que forneçam os nutrientes adequados ao organismo feminino, sem comprometer o índice de gordura corporal.


Quando o objetivo é o ganho de massa, o primeiro passo é seguir um bom plano nutricional, pois este indicador representa 80% dos resultados. Essencialmente terás de aumentar a percentagem de calorias ingeridas diariamente e seguir um treino específico para tal. Nesta fase, existe um conjunto de suplementos que podem ser introduzidos na dieta consoante o perfil corporal.



Suplementos aconselhados para mulheres que são magras e que têm dificuldade em aumentar o peso:


– Hipercalóricos
Suplemento à base de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais. Os melhores horários para consumo são: ao acordar, na refeição pré-treino ou horários em que não é possível fazer uma refeição por falta de tempo ou de alimentos adequados.


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– Maltodextrina
Hidrato de carbono de absorção lenta. O ideal é utilizar entre 20 a 30 minutos antes do treino, para que se converta em glicogénio e seja utilizado durante a prática da atividade física, evitando que ocorra fadiga ou que a proteína seja utilizada como fonte energética.


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– BCAAs
São 3 aminoácidos (isoleucina, leucina e valina) que partilham a mesma estrutura molecular ramificada e que não são produzidos pelo organismo. Se forem administrados juntamente com maltodextrina, antes do treino, atuam na melhoria da resistência muscular, retardam a fadiga. Já no pós-treino, aliviam a dor tardia, ajudam a regenerar os músculos e a criar um novo tecido muscular.


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LÊ TAMBÉM: BCAAs: por que razão os deves introduzir no teu plano de suplementação



– Creatina
A função mais básica da creatina é ajudar a aumentar a força, a energia e a massa magra. Ao aumentar a energia, haverá um consequente aumento da resistência e da força. Este aminoácido também atrai água para as células musculares, aumentando o seu tamanho.
Consumir preferencialmente com uma fonte de hidratos de carbono para melhorar a absorção no organismo. Pode ser tomada antes e após os treinos.


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LÊ TAMBÉM: Creatina: antes ou depois do treino?



– Whey Protein
A Whey Protein próvem do soro do leite e é rápida a ser digerida pelo organismo por conter uma fonte rica de nitrogénio e aminoácidos essenciais que ajudam a estimular o crescimento, manutenção e recuperação dos músculos. Para ganhar massa magra ou mesmo perder gordura, deves procurar ingerir a quantidade de proteína adequada ao teu peso corporal e de preferência que a mesma seja de alta qualidade.


Indicada para o período de recuperação pós-treino, uma vez que é digerida e absorvida de forma rápida.
Além de ser um proteína de fácil absorção, de promover a recuperação e a contrução de massa muscular, estimula a perda de gordura, reduz o nível de stress e o efeito cortisol.


Nitro Pure Whey Gold 5lb



– Dextrose
Hidrato de carbono de absorção rápida. Deve ser utilizado no pós-treino, pois promove a reposição do glicogénio muscular (fonte de energia).


CarboX Bag




Suplementos para mulheres que têm um metabolismo lento:


Neste caso é preciso cuidado com a ingestão de suplementos mais calóricos. Ao selecionares os suplementos deves certificar-te de que não contêm elevado teor de lactose, sódio, gorduras e hidratos de carbono.



– Whey Protein
Neste caso, o ideal é ingerir ao acordar, no pré-treino e pós-treinos. Para o pós-treino, a versão de proteína de whey isolada é a melhor opção.


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– Caseína
Proteína derivada do leite e de absorção mais lenta. Pode ser usada como complemento de um lanche onde a proteína não está incluída, ou não seja de alto valor biológico, e também antes de dormir, uma vez que vai ajudar a prolongar a sensação de saciedade e continuar a reparar, bem como a construir músculo durante o período em que estiveres inibida de consumir alimentos.


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LÊ TAMBÉM: 5 razões para tomar caseína



– Creatina
Neste caso não seria indicada. A creatina só deve ser recomendada a mulheres com metabolismo mais lento na forma etil ester.


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LÊ TAMBÉM: Qual é o melhor tipo de creatina?



– BCAAs
São indicados na mesma forma. Entre 20 a 30 minutos antes do treino, para que se converta em glicogénio e seja utilizado durante a prática da atividade física, evitando que ocorra fadiga ou que a proteína seja utilizada como fonte energética.


BCAA 6400



– Maltodextrina

Pode ser utilizada, mas com moderação para que o organismo utilize esse nutriente na hora certa e quantidades que não atrapalhem os resultados.


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Os exemplos que se seguem servem para melhorar a performance juntamente com um plano de exercícios físicos específicos para cada objetivo. No entanto, não te esqueças que é fundamental dar prioridade aos alimentos.



Exemplo1


Plano de suplementação básico para mulheres com cerca de 52kg que querem aumentar a massa magra.




Exemplo2


Plano de suplementação básico para mulheres com cerca de 60kg que tencionam ganhar massa magra.




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Qual o melhor suplemento para perder barriga?
O que comer para ganhar massa muscular?
As melhores vitaminas e minerais para quem treina









Referências:


Jim Stoppani, PhD, The girls guide to supplements, março 2015, adaptação da versão original
Luciane Vieira, Para elas: que suplementos consumir para ganho de massa?, n/d, adaptação da versão original

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