Torna-te num ciclista melhor em apenas alguns dias!

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Tu podes fazer coisas no ginásio que te ajudem no ciclismo, mas entender a importância de uma alimentação e suplementação equilibradas também pode ajudar. Aqui vão três regras de que não te deves esquecer.

À medida que o tempo vai ficando mais quente, muitos de vocês provavelmente vão começar a querer sair para andar de bicicleta com mais frequência. Quer decidas ir andar de bicicleta para as montanhas e fugir à vida atarefada da cidade, quer te apeteça apenas ir dar uma volta após um dia árduo de trabalho ou, durante o fim-de-semana, quando só queres relaxar e aproveitar os espaços fora de casa, é importante ter alguns factores em mente.

No Ginásio

Trabalha os quadríceps e os músculos isquiotibiais:

Quando estás a andar de bicicleta, os dois músculos principais que trabalham para te fazer andar são os quadríceps e os músculos isquiotibiais. É importante trabalhá-los de forma equilibrada para não haver discrepâncias, caso contrário, pode dar azo a lesões, especialmente na zona lombar, se o músculo mais fraco ficar rígido. No grupo de exercícios bons para estes músculos estão incluídos os agachamentos, os levantamentos-terra, as flexões de pernas, os lunges, os step-ups e os split squats.

Não te esqueças do teu tronco:

Um problema comum a muitos ciclistas é que eles tendem a concentrar a sua energia no treino da parte inferior do corpo, pensando que isto é o que eles precisam para a prática de ciclismo, negligenciando completamente a parte superior. Na verdade, o tronco é utilizado em grande medida durante a prática de ciclismo porque apoia parcialmente o peso do corpo enquanto pedalas. Durante percursos mais longos, de 1 a 2 horas de duração, não te surpreendas se o teu tronco ficar dorido. Vai ser óbvio para ti, após alguns percursos de bicicleta, que os músculos da parte superior do teu corpo estão a ser trabalhados. Reserva algum tempo para fazeres alguns exercícios de levantamento de pesos como o supino, a prensa militar, remada horizontal e exercícios para desenvolver os bíceps e os triceps.

Andar num plano inclinado é preferível a correr:

Finalmente, para os exercícios de cardio no ginásio, o cycling é a escolha óbvia, mas se andares de bicicleta várias vezes durante a semana talvez seja melhor evitar o cycling para não treinares demasiado.

Por que não subir uma ladeira a pé se quiseres comlementar os teus percursos de bicicleta com algum exercício de cardio? Esta seria uma opção melhor que correr, já que este tipo de exercício te permite acelerar o ritmo cardíaco e queimar calorias rapidamente (se o plano for suficientemente inclinado), e irá forçar as tuas pernas a lutar contra a resistência, o que é importante para criar músculo e simular a sensação que se tem ao andar de bicicleta.

Isto aplicar-se-á especialmente se andares de bicicleta em terrenos montanhosos ou em locais com bastantes colinas.

Alimentação adequada

É preciso investir numa alimentação adequada para assegurar que tens energia suficiente para aguentares os treinos. É importante que comas bem, não só antes de fazeres ciclismo, como depois.

Hidratos de carbono no treino:

Mesmo antes do treino, é bom ingerires uma quantidade razoável de hidratos que se irão libertar lentamente no teu corpo, alimentando-o de forma constante durante um período maior. Para este efeito deves escolher alimentos como aveia, massa, arroz integral ou uma tigela grande com fruta e iogurte. 
Se a tua intenção for ir treinar durante mais do que uma hora, então é uma boa ideia levares contigo alguns hidratos de carbono de rápida digestão. Neste campo podes escolher entre frutos secos (só uma quantidade limitada; em demasia podem causar desarranjos intestinais), um dos pacotes de glucose em gel disponíveis para atletas de resistência ou uma bebida energética feita à base de uma solução de hidratos de carbono como o Vitargo.

A GoSuper Recomenda

Vitargo 900g

Mantém-te hidratado:

Para além de ingerires hidratos de carbono de modo a obteres energia para o teu treino, é importante que te mantenhas hidratado. Ainda que sues tanto num dia de lazer como quando vais fazer uma corrida, isso não significa que não devas beber líquidos.

A água é ideal para percursos de uma hora ou menos, mas para percursos mais longos, mais uma vez, a melhor opção passa por tomar uma bebida de hidratos de carbono. Isto também te vai fornecer os electrólitos que o teu corpo precisa para manter bons ritmos de contracção muscular.

Suplementação

Finalmente, chegamos à suplementação. Quando utilizados correctamente, há inúmeros suplementos que podem tornar o teu treino de bicicleta mais eficiente e agradável.

A GoSuper Recomenda

100% Whey Gold Standard 5lb (2260g)

Creatina

Se praticas BTT, ou se fazes qualquer tipo de  corrida, talvez seja bom começares a pensar em adicionar creatina o teu grupo de suplementos. Embora a creatina tenha sido utilizada tradicionalmente para treinos de halterofilismo, se os teus percursos de bicicleta são suficientemente intensos e envolvem pequenas explosões de actividade intensa, a creatina é ideal para ti.

A GoSuper Recomenda

100% Creatine 300g

Glucosamina

A glucosamina é um bom suplemento para os ciclistas tomarem, já que previne o desenvolvimento de problemas nas articulações.

A GoSuper Recomenda

J-X Complex (Joint-X 100)

Produtos energéticos

Finalmente, se ainda lutas contra a questão nutricional de “o que tomar nos percursos de bicicleta”, então considera alguns dos produtos energéticos disponíveis. Podes facilmente levar uma barra de proteínas e hidratos de carbono contigo para comeres quando precisares de energia.

Ou, se o que queres é energia pura, então considera tomar um dos produtos estimulantes, à base de cafeína. Estes podem ser tomados cerca de meia hora antes de começar o treino e dão-te energia extra para o teu percurso de bicicleta.

A GoSuper Recomenda

Elite Gourmet Protein bar 84gr

Caffeine 100 caps 

Certifica-te que te lembras destes três componentes enquanto te preparas para ir andar de bicicleta. O ciclismo é uma actividade óptima para te manteres em forma e seguir estes conselhos vai-te ajudar a tirar o maior proveito dele.

Referências:

Clark Shannon, Become a Better Cyclist in Just a Few Days, 7 de Julho de 2009, tradução e adaptação da versão original.

*Este artigo não foi escrito ao abrigo do novo acordo ortográfico.

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