Como voltar a treinar após uma lesão?

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Muitas pessoas questionam-se sobre quando é que se deve retomar os treinos depois de ter contraído uma lesão. A resposta a essa questão pode variar, pois depende da gravidade da lesão, da zona afectada, de quanto tempo ficaste sem treinar e do teu estado de saúde em geral.

Tanto os indivíduos que praticam desporto como aqueles que são mais sedentários estão sujeitos ao aparecimento de lesões. Seja devido ao uso de cargas excessivas, uso de má técnica, falta de exercício físico ou por qualquer outro motivo, as lesões podem aparecer a qualquer momento.

Quando é que podemos ter a certeza de que a lesão está completamente curada?

A maior parte dos indivíduos tentam retomar os treinos muito cedo, antes da lesão estar completamente curada e muitas vezes voltam a contrair a mesma lesão ou tendem a agravá-la, acabando por ficar mais tempo impedidos de treinar.

Por exemplo:

Imagina que te lesionas e tudo aponta para que tenhas de perder 2 semanas de treino só para permaneceres em período de recuperação. Neste caso, o que tens de fazer é esperar até sentires que a lesão está curada e assim que tudo aponte para esse facto, deves esperar mais uma semana só para garantires a total recuperação.
Se tiveres cumprido à risca o período de recuperação, irás perder apenas 3 semanas de treino e poderás voltar a treinar sem problemas, uma vez que a lesão ficou totalmente curada. Colocando a hipótese de que não esperas o período de descanso adicional (a semana extra), arriscas-te a regressar ao ginásio e lesionares-te novamente. Se isso acontecer, para além de agravares a lesão, vais prolongar o teu período de recuperação perdendo mais 2 semanas e mais uma semana extra. Ao todo acabas por ficar parado durante 5 semanas, ou seja, cumprir o plano de recuperação à risca proporciona mais benefícios a longo prazo.

Imagina que contraiste uma lesão no ombro que exigiu um período de recuperação de 4 semanas.
– Ao retomares os treinos deves fazer apenas um exercício e uma série.
– Se fizeres vários exercícios e o ombro começar a doer no dia seguinte não vais saber qual foi o movimento que despoletou essa dor.
– Se fizeres várias séries, não vais saber se foi do exercício ou se foi do excesso de repetições, sendo mais complicado detectar o problema e aquilo que deves alterar.

Experimenta realizar uma série de um exercício à escolha (supino, por exemplo) e se o ombro não doer no dia seguinte, é sinal de que podes fazer esse exercício sem problemas. Se no treino seguinte optares por incluir mais uma série de um outro exercício e se o ombro doer, é sinal de que para já não podes fazer aquele movimento.

Também deves procurar descobrir aquilo que deu origem à lesão para impedir que volte a acontecer e que não haja um agravamento da lesão.

Dica: Quando voltares aos treinos começa com calma e com pesos mais leves. Fá-lo durante algumas semanas antes de retomares o nível em que estavas antes de teres contraído a lesão.

E no caso dos praticantes de corrida?

No caso dos praticantes de corrida, o tipo de lesão mais frequente tem a ver com pequenas fissuras dos ossos causadas pelo excesso de impacto. Em média, são precisos 90 dias para recuperares completamente. Ainda assim é possível voltar a correr após 6-8 semanas de forma controlada, sendo que o importante é começar devagar e aumentar o volume de treino de forma gradual.

Dicas:

1. Sê paciente. Ao invés de te preocupares com a quantidade de trabalho que tens pela frente, foca-te nos treinos e nas metas que conseguiste atingir naquela semana. Define mini metas a cada semana para que a tua motivação continue sempre em altas.

2. Ouve o teu corpo. Se começares a ter sintomas de lesões antigas ou sintomas de novas lesões, reavalia a tua condição física imediatamente. Isso pode significar que tenhas de prolongar o tempo de recuperação ou que seja apenas um problema de aderência.

Quase todos os corredores de rua já tiveram, têm ou terão diversas lesões como tendinites, lesões musculares, desgaste nas articulações, etc..
O problema é que quando ocorre alguma lesão o corpo não reage apenas naquele local. Durante a fase de recuperação, o corredor muda a sua rotina tornando-se, muitas vezes, mais sedentário, e por esse motivo, além de ocorrer o processo de cicatrização no local afectado, podem ocorrer aderências teciduais na área que envolve a lesão ou até em locais distantes. Isso faz com que, ao regressar aos treinos, o atleta comece a sentir dores ou rigidez em lugares diferentes, sensações difusas de incómodo que podem ser confundidas com uma lesão persistente. Na verdade, este processo é natural.
Essas aderências, também chamadas de fibroses, nada mais são do que um processo causado por vários factores que podem estar relacionados com a diminuição de movimento entre os tecidos, pela inactividade da fase de cicatrização, micro lesões causadas pelo regresso aos treinos (dor muscular tardia) e movimentos repetitivos do dia-a-dia. Esses esforços podem levar à acumulação de tensão muscular dando a sensação de rigidez e até mesmo de dor.
A terapia manual pode ajudar na libertação dos músculos e fáscias (grupo de músculos envolvido por um tecido fibroso) se for feita por um profissional habilitado. A diferença entre a terapia manual e a massagem é que a terapia manual é feita com o objectivo de melhorar a biomecânica e libertação dos músculos e as fáscias, às vezes até mesmo de forma reflexa, trabalhando a musculatura oposta. Já no que diz respeito à massagem comum, é feita uma sequência de manobras que não levam em consideração a biomecânica e a lesão especificamente, por isso muitas vezes o resultado é positivo, mas pode ter efeitos contrários e agravar o problema. Portanto, se sentires que existe alguma rigidez ou dor nova não desesperes, consulta o profissional que te orientou durante todo processo de reabilitação, pois pode ser só um problema de aderência.

3. Não aumentes a distância, frequência (número de corridas por semana) e intensidade da corrida simultaneamente. Depois de uma fractura por excesso de stress físico precisas de aumentar o volume de treino lentamente e permitir o repouso suficiente para que os teus ossos se adaptem. Numa semana específica podes ter em conta uma ou duas variáveis de treino, no máximo. Para as primeiras semanas é melhor elevares a distância e a frequência das corridas, mantendo a intensidade moderada. Depois de um ou dois meses cumprindo este plano básico, podes começar a aumentar a intensidade de forma gradual.

4. Incialmente deves correr a cada 3 dias ou dia sim, dia não, para que os teus ossos, ligamentos, tendões e músculos se adaptem ao stress da corrida. Depois aumenta para 2 dias seguidos de corrida intervalando com 1 dia de descanso.

5. Evita calçado de corrida que esteja gasto e elevar o volume de treino de forma rápida.

6. Quando puderes andar rápido e sem dor durante 1 hora deves ser capaz de tentar uma pequena quantidade de corrida. O impacto da corrida é duas vezes maior que o da caminhada, então a única forma de saberes se o teu corpo está preparado para correr é, efectivamente, tentar correr. Se sentires dores persistentes na área da lesão, então é porque ainda não está curada o suficiente para poderes correr. Deves parar imediatamente de correr e consultar um médico.

Referências:

Helio Augusto Ferreira Fontes, Voltar a correr depois de um fratura por estresseou outra lesão séria, n/d, adaptação da versão original
Fernando Ribeiro, Como voltar a treinar após uma lesão, 10 Janeiro 2014, adaptação da versão original
Claudio Cotter, Como retornar aos treinos depois de uma lesão, 1 Abril 2013, adaptação da versão origina
Caitlin Chock, 8 Tips to Make a Strong Comeback to Running After an Injury, n/d, tradução e adaptação da versão original

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