Treinar em jejum potencia a queima de gordura?

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Costumas treinar em jejum ou já alguma vez experimentaste? Este é um assunto controverso, que levanta muitas questões acerca da sua eficácia.

O grande objetivo de quem realiza este tipo de treino, geralmente, é ativar a queima de gordura de forma mais rápida, aproveitando o período de jejum noturno para otimizar a disponibilidade das reservas de gordura corporal e utilizá-las como fonte de energia. É um método muito utilizado por atletas de alta competição durante a fase de preparação para as provas quando precisam de reduzir a percentagem de gordura corporal de forma drástica.

Teoricamente, acordar de manhã e ir para o ginásio de estômago vazio iria obrigar o corpo a utilizar gordura em vez de glicose para manter os níveis de energia. Durante o jejum, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento de energia. Contudo, este processo é limitado. A certa altura (o que depende da modalidade, intensidade e tempo da atividade), o organismo começa a utilizar massa muscular para obter energia durante a atividade, mas não sendo este o objetivo, levanta-se outro problema.

Antes de experimentares treinar em jejum:

1. Faz uma análise ao teu nível físico.

Não é aconselhado realizar um treino aeróbico em jejum para quem começou a treinar regularmente há pouco tempo. Convém ter um bom suporte nutricional e ser acompanhado por um profissional para que sejam minimizados os riscos de lesões musculares, cansaço, mal-estar e de sofrer algum tipo de queda inesperada.

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2. Analisa o teu objetivo.

Este tipo de exercício deve estar integrado estrategicamente no teu programa de treinos e estar associado à supervisão de um profissional habilitado. Não recorras a este método apenas porque ouviste dizer que os resultados são mais rápidos. Fazer um treino aeróbico em jejum pode funcionar, mas pode não ser o mais indicado para ti. Como qualquer outro programa de treinos, o treino em jejum deve ser realizado de forma orientada e ter em conta outros fatores como: dieta, suplementação, a avaliação da condição física.

Um estudo publicado no Strength and Conditioning Journal refere que quem treina de estômago vazio queima mais músculo do que gordura. A análise foi feita a grupo de ciclistas que comiam antes de treinar e outro que praticava exercícios em jejum.

Segundo o autor Brad Schoenfeld, o resultado analisado foi que os que treinavam sem nada no estômago tinham cerca de 10% das calorias queimadas provenientes de proteínas, ou seja, o corpo acabou por utilizar a massa muscular como energia.

Schoenfeld levanta ainda a questão sobre a diferença entre lipólise (decomposição química das gorduras no organismo) e oxidação de gorduras. O autor explica que, durante os exercícios de intensidade moderada a alta, ocorre uma maior quebra de moléculas de gordura, mas estas não são todas oxidadas. O que acontece com essas moléculas de gordura quebradas e não oxidadas é que elas voltam a ser depositadas no corpo. Além disso, metade dessas moléculas, na verdade, provem do próprio músculo.

Para Schoenfeld, comer antes do exercício traz mais vantagens do que não comer. Aliás, existem estudos que mostram que uma quantidade bem maior de calorias é queimada depois do exercício em quem faz uma refeição antes do treino.

Em contrapartida, um estudo desenvolvido por pesquisadores da Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, afirma que a prática de exercício em jejum não só queima mais gordura como também promove adaptações metabólicas que melhoram o desempenho em desportos de resistência.

Tendo em conta que existem várias teorias que aprovam ou que rejeitam este método, não existem certezas absolutas sobre a sua eficácia, sendo que cada organismo reage de forma diferente a determinados estímulos e que, por fim, deves ser tu a analisar o que funciona melhor no teu caso. Algumas pessoas adaptam-se bem a esta situação, outras para garantir o bem-estar durante os treinos precisam de se alimentar. Se o jejum limitar a intensidade e a duração do exercício, o gasto calórico nessa sessão de treino será menor e, por isso, o jejum não terá valido a pena.

De qualquer forma, podes sempre experimentar treinar uma ou duas vezes por semana em jejum e ver como é que o teu corpo reage a este estímulo. Se não te adaptares a este método, se te sentires maldisposto ou perderes muito rendimento para imediatamente e ingere alguma coisa doce, um pacote de açúcar, por exemplo. Esta prática realizada de forma brusca pode causar uma severa hipoglicemia (diminuição do nível de glicose no sangue), portanto convém que o faças com prudência e comeces com menos tempo, cerca de 15 minutos na primeira semana e ir aumentando gradualmente para para 20, 30, até chegares ao tempo estimado.

Ainda assim, recomendamos sempre que, para obteres bons resultados e um bom desempenho durante os treinos, mesmo que pretendas perder gordura corporal, deves optar por estar sempre bem nutrido antes da prática de exercício físico. O ideal é fazer uma refeição 1h antes do treino com hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que te vão fornecer energia de forma gradual e saciar por mais tempo, e proteína, por exemplo: um smoothie de frutas e whey protein.

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LÊ TAMBÉM:

6 treinos de cardio para queimar gorduraO que comer antes e depois do treino de cardio3 exercícios da Team Cellucor para emagrecer rápido

Referências:

Brad Schoenfeld, The Myth of cardio before breakfast, Abril 2011, adaptação da versão originalRenata Fernandes, Treinar em jejum emagrece: mito ou verdade?, adaptação da versão originalN/d, Aeróbico em Jejum, Agosto 2013, adaptação da versão original

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