Treino de resistência para corredores

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Os corredores não gostam propriamente dos treinos de resistência, uma vez que substituem aquilo que gostamos de fazer – correr!
No entanto, tendo em conta a minha experiência nas duas últimas décadas, estou convencido de que TODOS podemos beneficiar de treinos de resistência na nossa vida atlética. Para prevenir lesões graves, mantenha uma abordagem equilibrada com os seus treinos e com o seu corpo, fortalecendo a sua própria “psicologia” – os treinos de resistência compensam mesmo muito.
Descobri, como corredor, o quão forte eu sou e as melhorias que posso obter através dos treinos. Os ganhos de força podem acontecer num relativo curto período de tempo (30 dias, se formos consistentes)  e irão animar-nos e encorajar-nos, à medida que embarcamos numa nova aventura – correr e praticar exercício – para uma vida de fitness e diversão!

Discussão

Os treinos de resistência podem ser feitos de várias formas através de um leque variado de exercícios, graças aos grandes avanços na tecnologia e na ciência – permitindo que consigamos beneficiar ao máximo deste tipo de treinos de forma relativamente segura e eficaz.

Nos tempos em que treinava na Universidade de Syracuse com a equipa de futebol (1964-1968), só tínhamos à disposição pesos e ferramentas simples (tais como uma corda de escalada). Foi neste ambiente que aprendi os princípios que iriam mais tarde tornar-se  úteis para os treinos de resistência. Aplicam-se,  hoje em dia, a qualquer pessoa que queira ganhar força, retardar a progressão de doenças e inverter os efeitos de enfraquecimento muscular e das articulações causados pela inactividade.

Esta é a minha lista de exercícios – separada pelas partes do corpo– que usei– ou ainda uso hoje em dia– para me ajudar a manter a força como atleta– e como corredor:

Pernas:
1.    Agachamentos – o melhor exercício
2.    Agachamento bilateral – em movimento e parado
3.    Extensão de pernas – desenvolvimento dos quadríceps
4.    Cadeira flexora – Femural
5.    Elevações na ponta dos pés – de pé, sentado, com e sem pesos
6.    Adução – sentado – parte interior da coxa
7.    Abdução – sentado – parte exterior da coxa
8.    Prensa de pernas – em pé– inclinado– sentado

Peito:
1.    Crucifixo– nas máquinas, com halteres, cabos
2.    Supino– barra
3.    Prensa de peito – nas máquinas, cabos, com halteres
4.    Supino Inclinado– pesos livres, máquinas
5.    Supino Declinado – pesos livres, máquinas
6.    Flexões – flexões livres

Costas:
1.    Pulley frente– máquina
2.    Remo– cabo, máquinas
3.    Remada– halteres, máquinas
4.    Remada declinada– machines
5.    Extensão de lombares– máquinas
6.    Crucifixo invertido– halteres, máquinas

Ombros:
1.    Prensa de ombros– pesos livres, máquinas, bandas elásticas
2.    Lateral raise – halteres, máquinas, cabos, bandas elásticas
3.    Front raise – halteres, barra, cabos, bandas elásticas
4.    Elevações frontais– (livres)– com as palmas das mãos viradas para a frente (ou qualquer outro exercício de elevações)
5.    Elevações supinadas– com as palmas das mãos viradas para si (em quaquer barra disponível)

Braços:
1.    Rosca– máquinas, barra, halteres
2.    Extensão de tríceps – máquinas, flexões invertidas, com halteres (“press backs”)
3.    Rosca Pulso– halteres, barra, bandas elásticas
4.    Rosca Invertida – (com as palmas das mãos viradas para a frente para trabalhar o antebraço)

Programas

Principiante:
3 séries de 10 exercícios, combinando os principais grupos musculares – 2 exercícios de costas, 1 exercício de peito, 4 exercícios de pernas, 2 exercícios de braços, 1 exercício de ombros (prensa militar ) – 3 vezes por semana – juntamente com um programa de treino de abdominais para fortalecer o tronco, seguido de um treino básico de alongamentos e flexibilidade. Pesos seleccionados – leves – séries de 10-15 repetições cada. Estes exercícios ajudarão na aquisição de maior resistência e na construção de força.

Intermédio:
3-5 séries de 13 exercícios, combinando os principais grupos musculares – 3 exercícios de costas, 2 de peito, 4 de pernas, 2 de braços, 2 exercícios de ombros – 2 vezes por semana – juntamente com exercícios para os abdominais com variações para fortalecer o tronco, seguidos de exercícios de alongamentos e flexibilidade. Pesos seleccionados – moderados – séries de 8-12 repetições cada. Estes exercícios irão contribuir para o desenvolvimento da força e da potência, utilizando o modelo piramidal (aumento consecutivo da força através do exercício).

Avançado:
3-5 séries de 13-15 exercícios (o programa que estou a fazer actualmente), combinando os principais grupos musculares – 3 a 4 exercícios de costas, 2-3 exercícios de peito, 4 exercícios de pernas, 2 exercícios de braços, 2 exercícios de ombros e um programa para os abdominais com exercícios variados para maximizar a força abdominal (elevação abdominal suspensa, abdominais, etc), seguidos de exercícios de alongamentos e flexibilidade. Pesos seleccionados – moderados a pesados – 4-8-12 repetições cada. Estes exercícios irão contribuir para o desenvolvimento da força e potência – particularmente nas pernas, se preferir. Eu faço supino, extensões de perna, elevações na ponta dos pés, rosca, abdução lateral de ombro, prensa de ombros, pulley frente, remo (sentado e com cabos, pulley inclinado ,remada, abdominais, triceps-mergulho – para aumentar a minha potência na parte superior do meu corpo.

Conclusão

O treino de resistência para corredores é a chave para a manutenção e o desenvolvimento como corredor – ou qualquer outro tipo de atleta para o efeito. Sem um treino forte e flexível, as lesões corporais – agudas e crónicas – têm mais probabilidade de acontecer. A ideia da frequência (com que frequência treinamos), intensidade (como treinamos), tempo (o tempo que disponibilizamos para o treino) e o tipo (o modo ou método de treino) desempenham um papel na ajuda do desenvolvimento da potência, força, velocidade, rapidez, resistência, equilíbrio e flexibilidade. A longo prazo, necessitamos de TODOS eles, se quisermos atravessar o vasto mundo da corrida e de outras formas incríveis de exercício (ciclismo, caminhadas, desportos etc), pois irão ajudar a que nos mantenhamos saudáveis e vitais até sermos velhinhos!

Referências:

Pruckop Nick, Resistance Training for Runners, n/d, tradução da versão original

*Este texto não foi escrito ao abrigo do novo acordo ortográfico

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