Como um treino de força pode ajudar no teu plano de ganho muscular

0

O que é um treino de força?


O treino de força tem como objetivo provocar adaptações na musculatura através de sobrecargas. O músculo desenvolve a capacidade de gerar tensão para poder superar ou se opor a uma resistência.
Para desenvolver um plano adequado os atletas recorrem: aos exercícios que aumentam as capacidades musculares; a uma alimentação adequada rica em hidratos de carbono, proteínas, fibras e vitaminas; e ao repouso, fator fundamental. Não há segredo, apenas disciplina. Os treinos de força requerem poucas repetições, com alta intensidade e desafios constantes. Assim que o músculo se adapta e consegue levantar determinado peso, é preciso aumentar a carga para desafiar os músculos a desenvolverem força.

Quais são os benefícios de fazer treinos específicos de força para quem tem como objetivo de longo prazo a hipertrofia?


O mito do treino de força há muito que caiu por terra, pois já não é sinónimo de corpos exageradamente musculados que prejudicam a boa técnica que os atletas têm de alcançar. No entanto, é inevitável recorrer ao treino de força sem aumentar a consistência muscular. Ainda assim, o método para quem pretende treinar a força e para quem tenciona ganhar massa muscular diferem, apesar de estarem interligados. Num treino direcionado para o aumento da força fazem-se poucas séries e poucas repetições de alta resistência, com intervalos de descanso maiores. Um treino para ganho de massa prima por um maior número de séries e repetições e um intervalo curto de recuperação. Se o objetivo a longo prazo for a hipertrofia, então este é o caminho. Numa primeira fase deves dedicar-te ao trabalho de força, posteriormente foca-te, de forma mais intensiva, no aumento de massa muscular.
O treino de força influencia todos os desportos, sendo necessário para que os atletas se preparem melhor para as competições.

– É um facto e muitos estudos universitários comprovam que se não tiveres força corporal, em relação ao teu peso, não vais ser capaz de correr mais rápido, saltar mais alto, chutar ou bater com mais força, ter uma mobilidade mais rápida para qualquer fim.

– Para além disso, o treino de força previne lesões. Os indivíduos que trabalham a força têm menos tendência a contrair lesões porque este tipo de treino fortalece as ligações musculares e aumenta a densidade dos ossos nos locais de origem. No caso de o atleta contrair uma lesão, provavelmente não será tão grave e terá uma recuperação mais rápida.

– Os exercícios de força consomem calorias durante e após o treino.

– Dois meses de exercícios de força regular, normalmente implicam um aumento de 50% na força muscular.

– Evita a perda de massa muscular. Sem exercícios de força regular perdemos cerca de 250g de massa muscular por cada ano de vida adulta.

– Aumenta da Taxa Metabólica Basal. Criar 1,3kg de massa muscular aumenta a TMB em cerca de 7%. Em descanso, 0.45kg de músculo precisa de 35Kcal por dia para se manter, sendo que durante o exercício este valor aumenta drasticamente. Logo, um adulto que ganhe mais massa muscular, gasta mais calorias durante o dia e reduz a probabilidade de acumular gorduras.

– Aumenta a densidade mineral óssea. Alguns estudos apontam que após 4 meses de treino de força dá-se um aumento significativo da densidade mineral óssea do fémur.

– O aumento de força vai fazer com que consigas levantar cargas mais pesadas, fazendo com que o teu treino de hipertrofia se torne mais intenso e que, consequentemente, obtenhas maiores ganhos de massa muscular.


LÊ TAMBÉM: 7 alimentos que estimulam o bom desempenho e o aumento da massa muscular

Como pode ser aplicado a uma rotina de treino?


Se queres começar a trabalhar mais a tua força, o cardio não deve ser a tua prioridade e poderá ser feito no final do treino, durante 10-20 minutos de trabalho intervalado. Deves recorrer aos movimentos clássicos do treino de força: agachamentos, elevações, supino plano, peso morto. A estes podes juntar outros como curl (para trabalhar bíceps) ou o press militar (para trabalhar ombros).
O importante é executares os movimentos de forma lenta e controlada utilizando sempre os músculos para deslocar o peso, de forma a evitar movimentos bruscos que possam provocar lesões. Deves ter em conta que ao executares um exercício são necessários 2 segundos para erguer o peso e 4 para voltar à posição inicial.


Dica:

A melhor forma de ganhar força é trabalhar com pesos livres. As máquinas são mais indicadas para quem tencione trabalhar a forma dos músculos.

1. Treino de preparação (8 semanas para iniciados, 4 semanas para praticantes).


O treino de preparação serve para desenvolveres a técnica na execução dos exercícios e prevenir lesões quando tiveres de adicionar mais peso. Para quem está a começar, 35 minutos de exercícios serão suficientes para melhorar o desempenho.
Nesta fase, executa 3 exercícios (2 para os grupos musculares grandes e 1 para os grupos pequenos) de 4 séries (8/12 repetições por série). Estipula as partes do corpo que vais trabalhar em determinado dia, tendo em conta que vais recorrer aos exercícios clássicos de um treino de força.

Dia 1: Peito/ombro
Dia 2: Pernas
Dia 3: Costas/abdominais
Dia 4: Braços

Também podes optar por combinar peito com trícep, costas com bícep e ombro com abdominal. O importante é que o treino do grupo muscular maior influencie ao mínimo o treino do grupo muscular menor.


  • SuperPontos-banner-blog-post-PT

2. Entrar na rotina de força.


Nesta fase não tentamos forçar o músculo a crescer, mas a ser capaz de responder a cargas cada vez mais elevadas, daí não interessar o grande volume de treino e adotarmos um esquema pirâmide, com mais séries e repetições na primeira semana e uma diminuição progressiva ao longo do tempo. À medida que baixas o número de séries e repetições aumentas o peso. Chegando ao último dia, repete o esquema desde a primeira semana, mas com um peso mais elevado. Cada pessoa pode ajustar o treino à sua medida, ainda assim, para otimizar resultados, o melhor é utilizar sempre o método 3 a 6 repetições por série.
Uma vez que o objectivo é que o corpo desenvolva força, o tempo de descanso entre as séries deve ser de 3 a 5 minutos para que o músculo possa descansar.

Exemplo de um plano para trabalhar a força de pernas:


Estes são números meramente representativos, por isso testa e vê qual é o número de séries/repetições que se adaptam melhor a ti.

Semana 1 e 2
Agachamento – 6 séries de 6 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições

Semana 3
Agachamento – 5 séries de 5 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições

Semana 4
Agachamento – 4 séries de 4 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições

Semana 5
Agachamento – 3 séries de 3 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições

Podes permanecer cerca de 3 semanas no esquema de 3 séries, mas se estiveres a utilizar uma carga perto dos 90% da tua 1RM (máximo de peso com o qual consegues executar uma repetição), deves voltar ao início do plano.

LÊ TAMBÉM:

É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

Como prevenir os desequilíbrios musculares?

10 dicas para obteres uma definição muscular invejável

Referências:


N/d, Treino para aumentar a força, 25 de abril de 2007, adaptação da versão original

Joel DeFranco, Porque é que o treino de força é importante para os atletas?, adaptação da versão original

Lucio Flavio, Treinamento de força, 19 de janeiro de 2011, adaptação da versão original

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here