O que é o TRX?

0

O TRX – treino em suspensão – pode ser realizado individualmente ou em grupo e baseia-se na execução de exercícios com o peso do corpo, um dos melhores métodos para fortalecer e tonificar todos os músculos, promovendo a estabilização das articulações e proporcionando resultados eficazes, independentemente da tua condição física. Precisas apenas de algum espaço livre à volta. Os exercícios são realizados com uma simples fitade nylon regulável e resistente em formato de Y, sendo que uma das pontas é presa à parede, ao tecto ou a algum objecto fixo, e as duas fitas elásticas, que têm nas pontas duas argolas, servem para apoiar os pés ou as mãos. O aparelho pode ser usado por pessoas de todas as idades e não requer o uso de pesos adicionais, pois o nível de dificuldade do exercício é controlado por ti, através do ângulo de inclinação do corpo.

Quais são os benefícios do sistema TRX?

1. Melhora a postura e a coordenação;

2. Melhora o equilíbrio muscular, estático e dinâmico;

3. Fortalece a coluna vertebral;

4. Aumenta a eficiência dos movimentos;

5. Ajuda no processo de reabilitação dos atletas;

6. Propociona um gasto calórico elevado. Em meia hora podes perder entre 300 a 700 calorias;

7. Desenvolve a capacidade cardiorrespiratória e os músculos do core, localizados no abdómen, no quadril e na lombar, de forma a equilibrar e a estabilizar o corpo;

8. Trabalha a força e a resistência;

9. Trabalha a flexibilidade e a definição muscular (indicado para quem não como objectivo a hipertrofia muscular);

10. Este sistema evita que o praticante use mais peso do que realmente consegue suportar, correndo riscos de provocar graves lesões, o que pode acontecer num treino de musculação se não for bem orientado.

11. Os efeitos do treino aparecem mais rápido do que costuma acontecer praticando outras modalidades. Como o trabalho é completo e bastante intenso, se for realizado três vezes por semana, é possível ver resultados a nível da flexibilidade após um período de 30 a 45 dias.

12. Ideal para complementar um treino de força como as artes marciais, dança, pilates, treino militar, fisioterapia, entre outros.

Para além destes benefícios, tens ainda a vantagem de poderes transportar o aparelho e treinar em qualquer lugar. Basta prendê-lo a uma estrutura fixa, no ginásio, num parque ao ar livre ou em casa. Podes, também, levá-lo quando fores de viagem, uma vez que este aparelho pesa cerca de 1kg.

Recomendação: Se tens algum tipo de lesão a nível muscular ou nas articulações deves procurar um médico antes de começares a seguir um plano de TRX. Se não tens conhecimento dos métodos utilizados para a execução dos exercícios, opta por fazer antes umas aulas em grupo ou consultar um personal trainer.

Três exercícios básicos de TRX:

Se estás a cumprir um plano de hipertrofia muscular, então um dia por semana de treino em suspensão pode ajudar-te a treinar o equilíbrio, a flexibilidade, a coordenação e a trabalhar a definição dos músculos. Se o teu objectivo é perder massa gorda, uma rotina de treinos intercalados com o TRX vai potenciar os ganhos de massa muscular e a perda de peso.

TRX Prancha lateral com os pés suspensos

Este é um dos exercícios mais recomendados para desenvolver a estabilidade e a força do core, uma vez que os músculos quadrado lombar e oblíquos são solicitados.

Como executar?

Deita-te de lado e prende os pés na alça da fita. Apoia o cotovelo no chão formando um ângulo de 90 graus, em seguida eleva o quadril estendendo as pernas. Mantém uma postura correcta, ou seja, o tronco completamente alinhado com o pescoço e o quadril, e o abdómen contraído durante a execução do exercício.

Começa com 3 séries de 30 segundos para cada lado, duas vezes por semana. Vai aumentando o tempo a cada semana até conseguires executar o exercício durante 1 minuto.

TRX Tríceps

Posicionamento: Coloca-te de costas para o local onde o TRX está preso. Segura as alças com as palmas das mãos voltadas para baixo, os braços estendidos na altura da testa e os pés ligeiramente afastados.

Como executar?

Com o corpo ligeiramente inclinado, mantém as costas direitas, braços estendidos e as mãos próximas uma da outra. Depois, flexiona os cotovelos inclinando o corpo mais para a frente levando as mãos em direcção à testa. Executa 3 séries de 12 repetições.

Dica: Coloca o teu peso corporal nas fitas de maneira uniforme durante todo o movimento.

Tríceps no step: com os calcanhares suspensos nas alças das fitas, senta-te no step e apoia as mãos bem próximas do quadril e com as pernas estendidas, mas ligeiramente flectidas. Executa 3 séries de 12 repetições.

TRX Hamstring Runner

Posicionamento: Ajusta o TRX de modo a que as argolas fiquem a uma distância de 20-40cm do chão. Deita-te no chão virado para cima, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no solo. Coloca os calcanhares dentro das argolas e mantém os pés juntos directamente sob o ponto de fixação do TRX.
Pressiona para baixo com os calcanhares, usando os abdominais e os glúteos para levantar os quadris, de forma a que o teu corpo forme uma linha recta desde os ombros aos calcanhares.

Como executar?

Leva o calcanhar direito em direcção aos glúteos, mantendo o quadril levantado e apertando os glúteos. Desfaz e repete o movimento com a perna esquerda.
Executa durante 30 segundos, alternando as pernas e exercendo pressão igual em ambos os calcanhares que estás a pressionar contra as fitas elásticas.

Dica: Para aumentar a intensidade, afasta-te do ponto de fixação do TRX antes de começares o exercício. Os iniciantes podem executar o movimento com o quadril apoiado no chão.

Referências:

Julian Gil, Prancha lateral no TRX, 9 de Agosto de 2013, adaptação da versão original

Lady Fitness, Entrenamiento con TRX: aspectos básicos, 18 de Outubro de 2012, adaptação da versão original

N/d, Exercícios com TRX (treinamento suspenso), 20 de Junho de 2013, adaptação da versão original

Thais Szegö, TRX queima até 700 calorias em 30 minutos e traz resultados em um mês, 16 de Outubro de 2013, adaptação da versão original

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here