6 treinos de cardio para queimar gordura

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Cansado daquelas sessões de cardio monótonas? Troca a passadeira por um destes treinos eficazes!


Tornar a atividade aeróbica mais intensa permite desafiar o corpo de outras formas. Novos estímulos permitem progredir mais rápido e intensificar a queima de gordura. Mas o melhor de tudo é que não precisas de ficar preso a uma máquina o tempo inteiro.


A próxima vez que te queiras desafiar, experiementa os treinos de cardio que se seguem:



1 “The partner workout circuit” by Ed Honn


ed honn

Fonte: Pinterest – Cody Cole



Ed Honn é adepto do treino intervalado de alta intensidade, pois acredita que as sessões de cardio devem ser dinâmicas, eficazes e divertidas, para promover o aumento do desempenho.


Para Honn a melhor forma de manter a motivação é treinar acompanhado / com um amigo. O facto de treinar com alguém fá-lo dar o máximo durante os execícios e alimentar o seu espírito competitivo, resultando numa sessão muito mais intensa.


Nos treinos, Honn inclui um exercício de cada uma das seguintes categorias: um movimento olímpico, transporte de peso, exercício de força intensivo e sprint. O circuito abaixo ajuda a melhorar a agilidade.



One-Arm Kettlebell Snatch
5 repetições em cada braço


kettlebell



Farmer’s Walk
45metros


farmers walk



Battling Rope
30 segundos


Battling Rope



Single-Cone Sprint Drill
4,5/ 9 / 13 / 23 metros


single cone sprint




2 “Cardio-Finishing Rounds” by Lindsay Cappotelli


Em vez de fazer um treino de cardio tradicional, Lindsay Cappotelli, personal trainer e atleta da MuscleTech, opta por incorporar um treino de alta instensidade uma a duas vezes por semana, após o treino de força.


cappotelli

Fonte: muscletech.com



Capotteli acredita que este é o tipo de cardio que ajuda a alcançar o objetivo de ser mais rápido e mais forte. A atleta adora sessões de cardio explosivas porque não precisas de sacrificar massa muscular enquanto queima gordura. Mais ainda, treinos como este ajudam a ganhar tempo e duram apenas entre 10-15 minutos, no máximo.


Faz 5 séries ou completa o circuito em 20 minutos o mais rápido que conseguires.


Sled Push
15-20 segundos
descansa 30 segundos


sled push



Farmer’s Walk
45 metros


farmers walk



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3 “The (stair) Master Workout” by Katie Miller


katie miller

Fonte: girlswithmuscle.com



Para a atleta Katie Miller, as máquinas são mais eficazes. A sua rotina de cardio favorita é o treino HIIT na stair climber, o equivalente à máquina de step. Algumas têm a opção de “intervalos de velocidade” o que se torna mais desafiante.
Miller faz cerca de 15-25 minutos de cardio em cada sessão de treino. À medida que o corpo se vai habituando à rotina, aumenta o nível de dificuldade.


Warm-Up
Passadeira
(Baixa intensidade) 5 minutos


HIIT
HIIT na Stair Climber
10 séries de 60 segundos intensidade elevada / 30 segundos intensidade moderada


stair climber



Cool-Down
Passadeira
(Baixa intensidade) 5 minutos


Quando faz sprints, Miller costuma alternar o nível de velocidade entre 9 e 10.



4 “The Great Outdoor Outing” by Jimmy Everett


jimmy everett

Fonte: bodybuilding.com


Na hora de fazer um treino de cardio, Jimmy Everett prefere a opção “outdoor”. Correr com inclinações acentuadas e fazer sprints são as suas atividade preferidas.


Ao passar algum tempo no exterior faz com que não esteja confinado às quatro paredes do ginásio, quebra a monotonia e dá ao seu corpo um estímulo diferente que proporciona bons resultados.


Warm-Up
Aquecimento dinâmico ou jogging
5 minutos


Hill Sprints (sprint a subir, descida a andar)
10 sprints


20 metros (sprint e volta para o ponto de partida a andar)
10 sprints


Cool down
Caminhada, alongamento estático
5minutos



5 “The HIIT iT Hard Workout” by Eiren Gauley


eiren gauley

Fonte: muscletech.com



Eiren Gauley, WBFF pro, é outro fã do treino HIIT. Inclui diferentes exercícios nas suas sessões de cardio. Ao contrário de muitos programas que têm só como alvo a parte inferior do corpo, os exercícios de Gauley trabalham o corpo inteiro.


Para Gauley, este HIIT vai ajudar a aumentar a energia total do corpo, vai permitir queimar gordura e criar resistência de forma mais eficaz do que qualquer outra sessão de cardio.


Warm-Up
Remo
500metros (o mais rápido que conseguires)


Circuito: 4 séries, com 2 minutos de descanso entre cada uma
Agachamento com salto
10 repetições


Flexões
10 repetições


Lunges
10 repetições em cada perna


Bike Sprint
30 segundos (intensidade máxima)


air bike



6 “The early bird workout”


danille beausoleil

Fonte: bodybuilding.com


Danielle Beausoleil tem como estratégia o HIIT matinal. Normalmente, faz o treino todos os dias úteis da semana antes do pequeno-almoço. Defende que fazendo o HIIT de estômago vazio vai queimar mais gordura de forma mais rápida, embora esta seja apenas uma preferência pessoal.



LÊ TAMBÉM: Treinar em jejum potencia a queima de gordura?



Opção 1


Stair Climber
10 minutos (o mais rápido que conseguires):
Frequência cardíaca nos 162, durante 35 segundos
Frequência cardíaca nos 70, durante 75 segundos


stair climber



Máquina de remo
10 minutos
o mais rápido que conseguires durante 45 segundos
Ritmo lento a moderado durante 75 segundos



Opção 2


Passadeira
10 minutos


Sprint
45 segundos


Jogging
75 segundos


Elíptica
10 minutos:
Moderada a alta intensidade, ritmo máximo 45segundos
Baixa a moderada, lento para moderar o ritmo de 75 segundos




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Referências:


Shannon Clark, 6 Killer Cardio Routines From BodySpace!, abril 2015, adaptação da versão original

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