Os melhores treinos para as férias de Natal

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Em época de festas o principal problema é a falta de tempo. Estejas de férias ou a trabalhar, a quadra natalícia tem tanto de divertida como de extenuante. Nesta altura do ano, o corpo e a mente estão sobre um enorme desgaste. Acabas por comer e beber demais em jantares de amigos e família, treinar menos e ganhar uns quilos extra. Pode, por vezes, ser uma fase difícil de gerir, pois há mais tentação para te renderes à comida mais calórica e ao sedentarismo declarado.


Além da balança vir a registar uns quilos a mais, fazer uma pausa por esta altura pode significar uma queda no condicionamento. Encontrar o equilíbrio é a melhor maneira de te manteres firme e forte e retomar a rotina, mais cedo ou mais tarde, sem grandes perdas. Controla os horários das tuas refeições, descansa as horas recomendadas e treina, mesmo que o treino seja mais curto que o normal.


O importante é definir um plano para esta altura do ano para que possas desfrutar de todos os momentos sem te desviares dos objetivos.


Segue estes três treinos hardcore que te vão ajudar a eliminar as calorias extra do Natal:


Treino 1 – por Nicole Wilkins, atleta IFBB


nicole wilkins

Treino de hipertrofia + Treino HIIT

Aquecimento cardio: 5-10 minutos
Em seguida, escolhe um peso desafiador e começa o teu treino.


Pull-up
3 séries de 10 repetições


pull up



Wide-grip Lat Pulldown
4 séries de 10-15 repetições


Wide-grip Lat Pulldown



Seated Cable Rows
4 séres de 10-15 repetições


Seated Cable Rows



One-Arm Dumbbell Row
4 séries de 10-12 repetições


One-Arm Dumbbell Row

Underhand Cable Pulldowns
4 séries de 10-15 repetições


Underhand Cable Pulldowns



Cable Pull-Over
4 séries de 10-15 repetições


Cable Pull-Over



HITT
30 minutos de Treino Intervalado
1 minuto de corrida moderada, 1 minuto de sprint


Aquecimento 5-10 minutos.
Nos intervalos de recuperação, correr a um ritmo que permita recuperar o fôlego. Durante o sprint correr o mais rápido possível. Os iniciantes podem encurtar o período para 30 segundos ou reduzir o treino para 15 minutos.


O HITT, Treino Intervalado de Alta Intensidade, é uma boa opção. É um treino curto que alterna o exercício intenso com o descanso ativo. Por ser curto é perfeito para esta altura, não havendo desculpa para não praticar exercício. Aumenta a capacidade aeróbica, acelera o metabolismo e potencia a capacidade de queimar gordura de forma mais acentuada. É um treino que exige um gasto calórico elevado e ao estimular o metabolismo vai permitir que o organismo continue a utilizar gordura como combustível energético durante todo o dia, mesmo em períodos de repouso.



LÊ TAMBÉM: HIIT: Um treino de cardio super eficaz para perderes gordura



Treino 2 – por Jason Poston, atleta IFBB Physique


jason poston



Treino de hipertrofia + Treino HIIT


Aquecimento cardio: 5 minutos
Em seguida, escolhe um peso desafiador e começa o teu treino.


Descansa até 3 minutos entre as séries de agachamentos e 1 minuto entre as séries de outros exercícios. Nos supersets, utiliza carga moderada e descansa entre 1-3 minutos.


Barbell Squat
8 séries de 10/10/8/6/6/5/4/3 repetições


Barbell Squat



Jump Squat
1 série de 20 repetições


Jump Squat



Leg Press
4 séries de 25-30 repetições


Leg Press



Barbell Walking Lunge
4 séries de 20 repetições


Barbell Walking Lunge



Sissy Squat
3 séries de 25 repetições


Sissy Squat



SUPERSET
Lying Dumbbell Leg Curls
3 séries de 20 repetições


Lying Dumbbell Leg Curls



Speed Skater Lunge
3 séries de 10 segundos


Speed Skater Lunge



SUPERSET
Stiff-Legged Barbell Deadlift
4 séries de 20 repetições


Stiff-Legged Barbell Deadlift



Box Jump
4 séries de 10 segundos


box jump



SUPERSET
Standing Leg Curl
3 séries de 12 repetições


Standing Leg Curl



Weighted Punch
3 séries de 10 segundos



HITT
Circuito de 10-15 minutos (para fazer em qualquer lugar)


Aquecimento: 5 minutos corrida leve.


De seguida, realiza o circuito o máximo de vezes possível até completar 10 minutos, com máxima intensidade, descansando 30 segundos entre cada ronda.


Burpees
10 repetições


burpees



Jumping Jacks
20 repetições


jumping jacks



Combination Punches
30 repetições (Left/right straight punch, left/right uppercut, left/right hook = Uma combinação)


upper cut




Treino 3 – por Justine Moore, atleta NPC Bikini


justine moore


Aquecimento e alongamentos: 5 minutos


Em seguida, repete cada circuito 3 vezes, descansado um minuto entre cada ronda.
Duração total: 45 minutos.
Terminar com 5-10 minutos de cardio.


Circuito 1


Jumping Jacks
3 séries de 1 minuto


jumping jacks

Bodyweight Squat
3 séries de 1 minuto


Bent-Over Barbell Row
3 séries de 1 minuto


Bent-Over Barbell Row



Air Bike
3 séries de 1 minuto


air bike




Circuito 2


Rope Slam
3 séries de 1 minuto


rope slam



Push-up
3 séries de 1 minuto


push up



Barbell Walking Lunge
3 séries de 1 minuto


Barbell Walking Lunge



Plank
3 séries de 1 minuto


plank



Circuito 3


Burpees
3 séries de 1 minuto


burpees



Dumbbell Thruster
3 séries de 1 minuto


Dumbbell Thruster



Dumbbell Biceps Curl
3 séries de 30 sgundos para cada lado


Dumbbell Biceps Curl



Lateral Plank
3 séries de 30 segundos para cada lado


lateral plank



Super treino de ombros


Aquecimento dos membros superiores, especial enfoque nos ombros.
A taxa de percepção de esforço (RPE) deve aumentar gradualmente durante o treino.


Corrida
5 minutos (RPE 6-7)


Dumbbell Shoulder Press
3 séries de 20 repetições


Dumbbell Shoulder Press



Side Lateral Raise
3 séries de 20 repetições


Side Lateral Raise



Step
5 minutos (RPE 8)


Dumbbell Rear Delt Fly
3 séries de 15 repetições


Dumbbell Rear Delt Fly



Alternating Deltoid Raise
3 séries de 15 repetições por cada braço


Alternating Deltoid Raise



Bicicleta
5 minutos (RPE 9)

Machine shoulder (Military) Press
3 séries de 15-20 reptições


Machine shoulder (Military) Press



Upright Cable Row
3 séries de 15-20 repetições


Upright Cable Row



Corrida
5 minutos (RPE 9)


Para perder gordura, considera ainda a possibilidade de adicionar um suplemento de L-Carnitina ao teu plano. Fica a saber todas as vantagens aqui: 4 Razões para tomar L-Carnitina


L-Carnitine 3000 Mg vials

LÊ TAMBÉM:


Como manter a massa muscular durante as férias
Dicas para aumentar a intensidade dos treinos
12 dicas para não engordar no Natal










Referências:


Lara McGlashan, 6 Hardcore Holiday Workouts, Novembro 2014, adaptação da versão original
N/d, Pegue leve antes do Natal, sem perder o condicionamento, n/d, adaptação da versão original
N/d, Treino Intervalado – Queime as calorias do Natal, n/d, adaptação da versão original

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