Tudo sobre a glutamina

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Sendo o aminoácido mais abundante no corpo, a glutamina pode ser encontrada no tecido muscular, no plasma, e em quase todos os produtos de origem animal que ingeres. Em média, representa um pouco mais de cinco por cento dos aminoácidos encontrados nas fontes de proteínas de origem animal, tais como carnes, derivados do leite e ovos. Pode não parecer muito, mas não há dúvida: a glutamina é extremamente importante para inúmeros processos corporais.



O que é Glutamina?


A glutamina é criada no corpo humano quando o aminoácido não-essencial glutamato (ou ácido glutâmico) é dividido e ligado às moléculas de azoto que contêm amoníaco. Pensa na glutamina como uma espécie de esponja de azoto. Ela absorve o amoníaco e envia o azoto entre os tecidos onde este pode ser utilizado para ajudar a fazer crescer as células e a reparar os tecidos, entre muitas outras funções. Crê-se que cerca de 30-35% de todo o azoto derivado da divisão das proteínas é transportado sob a forma de glutamina.


Aproximadamente 70% da glutamina do teu corpo é produzida no músculo esquelético, de onde se desloca para o intestino delgado, rins e glóbulos brancos. Estes são os locais principais onde é utilizada a glutamina.


Os níveis deste aminoácido dependem de vários fatores. A gravidez e lactação esgotam significativamente as reservas de glutamina do corpo, bem como fazer exercícios intensos, doenças, fome ou jejum, o rápido crescimento e desenvolvimento e outras condições de stress fisiológico extremo. Estas são algumas das condições em que aumentar a ingestão de glutamina ou considerar suplementação é apropriado.


Funções


A glutamina – como outros aminoácidos alfa – tem um papel na regulação da síntese e na divisão de proteínas. No entanto, é muito mais complexo que isso. A glutamina afeta o metabolismo dos BCAA, a manutenção da barreira intestinal, a função imune normal, formação de glicose, transporte de água, neurotransmissão, entre outros.


Os teus rins são o principal consumidor da glutamina. É aí que o amoníaco retirado da glutamina trabalha para manter o equilíbrio ácido-base do organismo. Onde quer que encontres amoníaco vais encontrar glutamina. À medida que a acidose metabólica aumenta – em resposta ao treino intenso ou a uma dieta rica em proteína – os níveis de glutamina diminuem. Um estudo verificou que apenas quatro dias de uma dieta de alto teor de gordura rica em proteínas, foi suficiente para causar uma queda de 25 por cento dos níveis de glutamina no plasma e no tecido muscular.


Se todas essas utilizações começarem a superar a capacidade do teu corpo para produzir glutamina, então podes começar a mostrar sinais de deficiência, incluindo a perda de massa muscular, falta de energia e maior suscetibilidade a infeções.



Benefícios da Glutamina


Apesar das várias funções da glutamina, existem poucos estudos que comprovam os seus efeitos diretos no aumento da massa muscular, na redução da gordura corporal ou no aumento de força muscular em pessoas normais e saudáveis. No entanto, dado o efeito que treinos intensos têm sobre o corpo humano, os atletas podem ver certos benefícios em acumular um suplemento de glutamina com outros suplementos.


Um estudo descobriu que quando os atletas sofrem uma leve desidratação, a glutamina consegue aumentar o seu desempenho durante o exercício, ao proporcionar-lhe uma maior absorção de líquidos e eletrólitos quando combinada com uma bebida de glicose e eletrólitos. Foi demonstrado que a suplementação aumenta também os níveis da hormona de crescimento, em resposta à exaustão de ciclos.


As concentrações extra-celulares de glutamina parecem também ativar a via de sinalização do mTOR, conhecida por ser responsável pelo aumento da massa muscular. No entanto, também neste caso, os benefícios da suplementação de glutamina requerem que outras condições sejam satisfeitas: neste caso, a sinalização mTOR parece exigir a presença de BCAAs (leucina, mais importante), bem como um certo nível de hidratação celular.


Num outro caso, os atletas que consumiram quatro gramas de glutamina por dia durante oito semanas, juntamente com uma dose de carga e, posteriormente, de manutenção de creatina, obtiveram mais ganhos de massa magra do que aqueles que usaram apenas creatina. Estes dados podem parecer significativos, mas é difícil obter resultados conclusivos com um estudo de apenas oito semanas e utilizando doses tão baixas. Quiçá doses mais elevadas ou um estudo mais longo poderiam obter resultados significativamente diferentes.



Diferenças entre os vários tipos de glutamina


Uma vez decida a aquisição de um suplemento de glutamina, o passo seguinte será escolher a forma do suplemento. Um suplemento apenas de glutamina, seja em pó, cápsulas ou comprimidos, ou de L-glutamina, é mais eficaz do que um suplemento que contenha vários nutrientes na sua composição, entre os quais a glutamina. No entanto, porque a glutamina é instável, deves evitar refrescos e barras de proteína que contenham L-glutamina.


Independentemente da forma do suplemento, até 90% da glutamina ingerida é eliminada durante a primeira passagem. Apenas uma pequena fração da glutamina que consomes irá passar para além do fígado, sendo que a maior parte é eliminada pelos enterócitos digestivos e pelas células imunológicas no intestino


É aconselhável evitar produtos que contenham N-acetil-L-glutamina (não confundir com N-acetil-glucosamina) ou alfa-ketoisocaproyl-glutamina (também conhecida como aKIC-glutamina). Ambas as formas aciladas e as formas de aKIC podem ser estáveis, mas a informação existente sugere que ambas são fracas formas para obter glutamina.


Como tomar


O ideal é tomares glutamina juntamente com um suplemento que contenha sódio e outros eletrólitos, em primeiro lugar. O transporte de glutamina ocorre através de um mecanismo dependente de sódio. Este mecanismo ajuda a aumentar significativamente o volume das células, a absorção de eletrólitos e a hidratação. Esta é uma reação útil para atletas que praticam treinos intensos ou de resistência, uma vez que o volume celular da água é um dos muitos aspetos da hipertrofia muscular. Reduções significativas no volume celular da água também podem inibir a sinalização do mTOR, que é crucial para a construção muscular.


Outros candidatos para acumular com glutamina incluem:


BCAAs: Há duas razões principais pelas quais combinar BCAAs e glutamina pode promover maior ganho de massa muscular e melhor performance. Em primeiro lugar, as concentrações de amoníaco e, portanto, de glutamina, afetam diretamente o metabolismo de BCAAs. Em segundo, a sinalização mTOR de glutamina extracelular requer a absorção de BCAAs, principalmente de leucina. Os BCAAs, tal como a glutamina, podem melhorar a performance e os ganhos musculares.


Citrulina: Utilizar glutamina com citrulina pode aumentar a capacidade da citrulina de estimular a produção de óxido nítrico, o que pode levar a um melhor fornecimento de oxigénio e transporte de nutrientes para o musculoesquelético. Mais nutrientes para o músculo podem traduzir-se numa melhor recuperação e crescimento.


Alfa-cetoglutarato: A glutamina, tomada com AKG, pode potenciar o crescimento do músculo e a produção de glutationa, um poderoso antioxidante.


Glicose ou N-acetilglicosamina: a privação de glicose reduz a absorção de glutamina e afeta negativamente o crescimento e sobrevivência celular. Se estiveres a seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono, a glicoproteína N-acetilglicosamina (NAG), que está disponível sob a forma de suplemento, pode ser capaz de restaurar a captação de glutamina, podendo aumentar a recuperação e a função celular.


Ao que parece, o consumo diário de suplementação de glutamina tem de ser elevado a fim de aumentar as concentrações de glutamina plasmática. Recomenda se pelo menos 20-30g por dia de glutamina, em doses divididas ao longo do dia, de preferência às refeições ou lanches contendo hidratos de carbono.


Em dias de treino, toma glutamina antes ou durante o exercício para ajudar à hidratação, transporte de eletrólitos e metabolismo de BCAAs. Podes tomar as 30g repartidas por três tomas de 10 g (antes, durante e após o treino) ou dividi-las em tomas de 5g para que possas consumir o suplemento ao longo do dia e não apenas nos treinos. Em dias de descanso, toma pelo menos 5g de glutamina em intervalos frequentes (pelo menos a cada 2-3 horas) para sustentar um aumento das concentrações de glutamina plasmática.


Não parece haver necessidade de fazer um ciclo de glutamina, principalmente uma vez que os dados conhecidos apontam para uma necessidade crónica de ingestão de glutamina durante períodos de stress fisiológico extremo.



Conclusão


A glutamina é essencial a várias funções corporais que afetam drasticamente a capacidade de atingir as tuas metas de fitness e saúde em geral. No entanto, se dependes apenas da glutamina ou não utilizares o suficiente, pode dececionar-te.


Maximizar os efeitos da glutamina no teu corpo requer que uses a cabeça primeiro. Se não estás a treinar duro, o teu corpo provavelmente pode fornecer-te tudo o que precisas. Mas se és do tipo que “castiga” o teu corpo regularmente, então a glutamina pode ajudar-te a manter a performance a um nível de elite.


L-Glutamina Scitec



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Referências:

Mr. Ryan Swan, Everything you need to know about glutamine, adaptação da versão original

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