Uma grande resposta: quantas calorias devo ingerir?

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UMA FÓRMULA SIMPLES QUE TODA A GENTE PODE UTILIZAR PARA EQUILIBRAR A SUA DIETA

COMIDA E NÚMEROS: O teu peso oferece uma maneira muito mais fiável para medir a tua dose ideal de calorias do que as percentagens.

“O que é melhor? Calibrar uma dieta através de percentagens (ex.: 40% de hidratos de carbono, 30% de gordura, 30% de proteínas) ou com a quantidade de cada nutriente que consumo (ex.: 51g de gordura, 234g de hidratos de carbono, 39g de proteínas)?”

A RESPOSTA
Se estás a ingerir demasiadas calorias, provavelmente vais ganhar peso — não importa se tens uma proporção mágica. (Por outro lado, se não comeres o suficiente é difícil ganhar massa muscular). Ambos os métodos  são igualmente eficazes caso os números sejam adaptados pessoalmente para ti, mas eu prefiro fazer recomendações em gramas, uma vez que é um método mais fácil de seguir (1g de proteínas ou de hidratos de carbono = 4 calorias, 1g de gordura = 9 calorias). Se, por outro lado, eu te digo que deves comer 30% de proteínas, por exemplo, a quantidade de proteínas que  ingeres pode mudar completamente em função da quantidade total de calorias que comes todos os dias.

Aqui está uma maneira muito fácil começar a caminhar na direção certa. Lembra-te que isso não é necessariamente uma abordagem infalível, mas é um plano muito simples que pode ajudar a melhorar a tua dieta se comeres corretamente. Eu chamo-lhe “A regra de 75”.

PROTEÍNAS
Um ponto importante na vantagem metabólica da perda de peso ou ganho de massa muscular é fixar a proteína a um mínimo de 0,75 gramas por 0,45 kg do teu peso corporal no início. Eu não quero impor limites com este número, por isso, se quiseres comer mais um bocadinho de peito frango, força. Basta lembrar que, aumentando significativamente a quantidade de proteínas, precisas de comer menos hidratos de carbono (vê abaixo). Tenta comer desta forma, pelo menos 90% do tempo e reavaliar o teu progresso ao fim de duas semanas ou um mês.

HIDRATOS DE CARBONO
Quase todas as pessoas que querem eliminar o excesso de gordura devem reduzir o consumo de hidratos de carbono. O máximo é de 0,75 g por cada meio kg de peso corporal, portanto, neste caso, é melhor comer menos para perder peso. Os hidratos de carbono que não contêm muito açúcar são ainda melhores. Ingere metade dos teus hidratos de carbono 30 a 90 minutos antes do treino e divide a quantidade restante pelo resto do dia. Reajusta estas quantidades de hidratos de carbono (máximo e mínimo de proteína), se necessário.

GORDURA
Fixa a  gordura do teu peso corporal em 0,75. O problema é que as gorduras têm 9 calorias por grama, então a quantidade não é a mesma que na proteína e nos hidratos de carbono.

Por exemplo, uma pessoa que pese 90,7 kg faria o seguinte:

200 x 0,75 = 150g de proteínas com 4 calorias/g = 600 calorias

200 x 0,75 = 150g de hidratos de carbono com 4 calorias/g = 600 calorias

200 x 0,75 = 150g de gordura com 9 calorias/g = 1,350 calorias

Total: 2,550 calorias

Isto pode parecer uma grande quantidade de gordura, mas lembra-te que a ingestão de gordura não significa necessariamente ganho de peso. Além disso, comer mais gordura aumenta a saciedade e é menos provável que ingiras também calorias em geral.

Referências:

Sabin Brian, One great answer: what is the best way to determine how many calories I should eat, 8 de Julho de 2012, tradução da versão original

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