Um suplemento de proteína pode ajudar num processo de perda de peso?

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A falta de descanso, os problemas de genética associados, o plano de treinos que estás a seguir, o tipo de alimentação que fazes ou o stress podem são factores que determinam muitas vezes o insucesso de quem pretende reduzir o índice de gordura corporal. Se tiveres mudado alguns desses factores e ainda assim os resultados permanecerem nulos, experimenta juntar ao teu plano de perda de peso um dos suplementos mais populares entre atletas profissionais e amadores: proteína.

Em que medida um suplemento de proteína pode ajudar a perder peso?

Se tivermos em conta uma investigação publicada no British Journal of Nutrition podemos retirar alguns aspectos positivos. O estudo indica que a proteína do soro do leite – mais conhecida por Whey Protein – é mais saciante e que reduz o consumo alimentar em comparação com outras formas de proteína. Apesar da proteína de Whey ter aumentado mais os níveis de insulina do que outros tipos de proteína como o atum, ovo e perú, reduziu mais o apetite e ingestão de energia na refeição posterior em comparação com as outras refeições de proteína, indicando um potencial para a supressão do apetite e perda de peso em indivíduos com excesso de peso. Este tipo de proteína contém glicomacropeptídeo que estimula a colecistoquinina, uma hormona gastro-intestinal que é libertada após as refeições e que é responsável por enviar sinais de saciedade ao cérebro.

Uma ingestão mais elevada de proteína permite reter uma maior quantidade de massa muscular magra durante as dietas para perda de peso. Isto significa que quanto mais massa muscular conseguires manter ou ganhar durante este processo, mais calorias o teu organismo vai ser capaz de queimar. Não te esqueças que, em média, um quilo de músculo consome seis vezes mais calorias do que um quilo de gordura.

Os pesquisadores da Universidade de Oklahoma, também, quiseram analisar dois grupos de participantes e perceber que efeitos positivos poderia ter um suplemento de Whey durante um processo de perda de peso. Foi-lhes pedido que não alterassem a dieta alimentar. Contudo, a um grupo foi administrado um suplemento de proteína de Whey (300 calorias, 40g de proteína), uma vez por dia durante duas semanas e duas vezes por dia para as restantes oito semanas do estudo. Os dois grupos cumpriram um plano de treinos de resistência ao longo das 10 semanas. Após o estudo, os membros de ambos os grupos diminuiram o índice de massa gorda corporal, mas o grupo que adicionou o suplemento alimentar apresentou uma taxa de redução de gordura maior em relação aos membros do outro grupo (-9,3% versus -4,6%, respectivamente). O grupo que ingeriu proteína de Whey apresentou ainda ganhos significativos de massa muscular e uma redução dos níveis de colesterol.

Benefícios da proteína de Whey:

Próvem do soro do leite e é rápida a ser digerida pelo organismo por conter uma fonte rica de nitrogénio e aminoácidos BCAAs essenciais ao crescimento, manutenção e recuperação dos músculos. É uma proteína completa, porque proporciona ao corpo todos os tipos de aminoácidos essenciais. Promove o aumento da massa muscular e a síntese de proteína, ajuda na recuperação dos músculos, estimula a perda de gordura, reduz o nível de stress e o efeito cortisol.

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Dois aspectos a considerar:

1. Caso sigas uma dieta vegetariana um pouco mais flexível, como a lacto-ovo-vegetariana (não permite carne e peixe, mas inclui alguns alimentos derivados de animais: ovos e lacticínios, mel, fruta, tubérculos, cereais, frutos secos e outros alimentos do reino vegetal), podes usar suplementos de proteína Whey para aumentar a quantidade de proteína de qualidade que ingeres diariamente. Utiliza antes e após o treino.

whey protein

2. A proteína de soja talvez seja a melhor alternativa vegetariana ao soro do leite. A proteína de soja tem um baixo teor de gordura e colesterol, contribui para aumentar e conservar a massa muscular, bem como manter os ossos em condições normais.

whey protein soja

Nota1: Para obter os potenciais benefícios de perda de peso, os especialistas aconselham a ingerir cerca de 120 gramas de proteína por dia.

Nota2: A Whey Protein Isolada é uma das melhores opções para quem está a seguir uma dieta hipocalórica, pois contém níveis baixos de gordura, hidratos de carbono, colesterol e lactose.

whey protein isolada

Formas de aumentar a ingestão de proteína

Seguem-se algumas opções bastante fáceis de incluir em qualquer refeição:

– Atum em água.– Peito de frango ou de perú.– Batidos de proteína de whey.– Batidos de albumina (proteína de ovo).

– Claras de ovo cozidas.– Iogurte grego magro– Requeijão magro.– Queijo Ricotta magro.

Toma nota da lista de dicas low cost para ingerires proteína e de um outro conjunto de suplementos que te podem ajudar durante a fase de perda de peso.

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Albumina: o que é e como tomar?

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Referências:

Marle Spano, How whey protein can help you drop body fat!, Março 2010, adaptação da versão original.Fernando Ribeiro, A dieta da proteína, Novembro 2013, adaptação da versão original.Pal S., Ellis V., The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men, Outubro 2010, adaptação da versão original.

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