Crossfit Um WOD por dia, ajuda-te a queimar mais calorias III

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Continuamos a testar as tuas capacidades e a lançar-te novos desafios todos os meses, através dos treinos de Crossfit designados por WODs (Workout Of the Day). Depois do WOD FRAN e do WOD ANGIE, tens em mãos uma terceira prova de fogo, o WOD BARBARA.

O WOD Barbara é um bom HITT porque tens 3 minutos de descanso entre cada série. Ao todo são 5 séries que tens de completar, respeitando a sequência dos exercícios. Este WOD é composto por elevações na barra, flexões, abdominais e agachamentos. Só vais precisar de uma barra fixa e do peso do teu corpo.

WOD BARBARA

Soma o tempo de cada série (sem contar com o tempo de descanso) para obteres o teu tempo total. Se não conseguires completar o número total de repetições de cada exercício (por exemplo, 20 elevações), faz simplesmente as repetições que conseguires e anota o número. Desta forma, podes vir a melhorar o teu desempenho nas próximas vezes que realizares este WOD.

20 Elevações na barra
30 Flexões
40 Abdominais no solo
50 Agachamentos

Tempo (média):
34:00 – 37:00 minutos

Desafio: Tenta bater os recordes que se seguem!

Homens: 08:36
Mulheres: 16:36

Podes, também, guiar-te pelo vídeo que se segue:

Lê também: Exercícios de Crossfit

Questões frequentes sobre o Crossfit:

Quais as lesões mais frequentes no Crossfit?

Tanto para iniciantes como para avançados, as lesões mais frequentes ocorrem: na coluna vertebral, por consequência de uma má execução ou colocação do corpo durante os movimentos; nos ombros, devido à mobilidade excessiva ou à falta de controlo desta articulação; e nos músculos, são as mais frequentes, mas as menos graves.

Dicas para evitar lesões:

– Nunca faças um exercício com uma carga superior à que consegues controlar.
– Ganhar “consciência corporal”. Se possível, executa os exercícios em frente ao espelho para teres uma melhor percepção da tua condição física e dos movimentos para poderes corrigi-los, caso seja necessário. Outra forma de melhorar a consciência corporal é dividir os exercícios em blocos. No início, faz todos os movimentos com uma carga reduzida para ajudar os receptores articulares e musculares a adaptarem-se aos estímulos.
– Faz alongamentos específicos para os ombros, tendo em conta que um excesso de tensão também é prejudicial: numa escala de 1 a 10, deves movimentar-te entre 6 e 7. Utiliza bandas elásticas para alongar.
– Para diminuires a tensão muscular e relaxares, massaja os músculos e tendões com uma pequena bola dura ou opta por uma massagem profissional.

Como é que os Crossfiters se alimentam?

O plano alimentar deve assentar numa composição de 30% de proteína, o mais magra possível, 40% de hidratos de carbono, de baixo índice glicémico, e 30% de lípidos, gorduras predominantemente monoinsaturadas. Evita ao máximo os hidratos que contenham elevado índice glicémico, pois este tipo de alimentos desencadeia uma resposta desordenada da insulina no organismo, bem como os açúcares. Dá preferência a alimentos como: frutas, vegetais, carnes magras, sementes, frutos secos oleaginosos.

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Referências:

N/d, Barbara Crossfit WOD & Average Times, n/d, adaptação da versão original
Marta Leitão, Crossfit de Corpo e Mente, Sportlife, Setembro 2013, adaptação da versão original

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